المحتويات
تحتوي البطاطا أو البطاطس على الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم. وقد توفر فوائد صحية، اعتمادًا على كيفية تحضيرها.
البطاطس عبارة عن درنات تحت الأرض تنمو على جذور النبات Solanum tuberosum.
ينتمي هذا النبات إلى عائلة الباذنجانيات ويرتبط بالطماطم والتبغ. موطنها الأصلي أمريكا الجنوبية، وقد تم جلبها إلى أوروبا في القرن السادس عشر، وتُزرع الآن بأصناف لا تعد ولا تحصى في جميع أنحاء العالم.
يتم تناولها عمومًا مسلوقة أو مخبوزة أو مقلية وغالبًا ما يتم تقديمها كطبق جانبي أو وجبة خفيفة. تشمل الأطعمة والمنتجات الغذائية الشائعة التي تعتمد على البطاطس المقلية ورقائق البطاطس ودقيق البطاطس.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته عنها وتغذيتها.
حقائق غذائية
تعتبر البطاطا المطبوخة مع القشر مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل البوتاسيوم وفيتامين ج.
بصرف النظر عن كونها تحتوي على نسبة عالية من الماء عندما تكون طازجة، تتكون البطاطس بشكل أساسي من الكربوهيدرات وتحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف – ولكن لا تحتوي على دهون تقريبًا.
العناصر الغذائية الموجودة في ثلثي كوب (100 جرام) من البطاطس المسلوقة – المطبوخة مع القشرة ولكن بدون ملح – هي:
- السعرات الحرارية: 87
- الماء: 77%
- البروتين: 1.9 جرام
- الكربوهيدرات: 20.1 جرام
- السكر: 0.9 جرام
- الألياف: 1.8 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
الكربوهيدرات
تتكون البطاطس أساسًا من الكربوهيدرات، وبشكل أساسي على شكل نشا. يتراوح محتوى الكربوهيدرات من 60-80% من الوزن الجاف.
السكريات البسيطة – مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز – موجودة أيضًا بكميات صغيرة.
تحتوي البطاطس عادة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (GI)، مما يجعلها غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. يقيس الجهاز الهضمي مدى تأثير الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة. ومع ذلك، قد تكون بعض الأنواع في النطاق المتوسط — اعتمادًا على التنوع وطرق الطهي.
تبريدها بعد الطهي قد يقلل من تأثيرها على نسبة السكر في الدم ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 25-26٪.
ألياف
على الرغم من أن البطاطس ليست طعامًا عالي الألياف، إلا أنها قد توفر مصدرًا مهمًا للألياف لأولئك الذين يتناولونها بانتظام.
أعلى مستوى من الألياف موجود في الجلد، والذي يشكل 1-2% من البطاطس. في الواقع، تحتوي الجلود المجففة على حوالي 52% من الألياف.
ألياف البطاطس – مثل البكتين والسليلوز والهيميسيلولوز – غير قابلة للذوبان بشكل أساسي. كما أنها تحتوي على كميات متفاوتة من النشا المقاوم، وهو نوع من الألياف التي تغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك وتحسن صحة الجهاز الهضمي.
يمكن للنشا المقاوم أيضًا أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، مما يخفف من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. بالمقارنة مع البطاطا الساخنة، توفر المبردة كميات أعلى من النشا المقاوم.
بروتين
تحتوي البطاطس على نسبة منخفضة من البروتين، حيث تتراوح نسبتها من 1-2% عندما تكون طازجة و8-9% بالوزن الجاف.
في الواقع، بالمقارنة مع المحاصيل الغذائية الشائعة الأخرى – مثل القمح والأرز والذرة – تحتوي البطاطس على أقل كمية من البروتين. ومع ذلك، فإن جودة البروتين فيها عالي جدًا بالنسبة للنبات، أعلى من تلك الموجودة في فول الصويا والبقوليات الأخرى.
البروتين الرئيسي فيها يسمى باتاتين، والذي قد يسبب الحساسية لدى بعض الناس.
ملخص.
الكربوهيدرات هي المكون الغذائي الرئيسي للبطاطس. قد يؤدي تبريدها بعد السلق إلى زيادة كمية النشا المقاوم، مما قد يحسن صحة الأمعاء. تحتوي أيضًا على كميات صغيرة من البروتين عالي الجودة.
الفيتامينات و المعادن
تعتبر البطاطس مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة البوتاسيوم وفيتامين ج.
تنخفض مستويات بعض الفيتامينات والمعادن أثناء الطهي، ولكن يمكن تقليل هذا الانخفاض عن طريق خبزها أو غليها مع الجلد.
- البوتاسيوم. المعدن السائد في البطاطس، يتركز البوتاسيوم في الجلد وقد يفيد صحة القلب
- فيتامين ج. هو الفيتامين الرئيسي الموجود في البطاطس، ويتم تقليل فيتامين ج بشكل كبير عند الطهي، ولكن يبدو أن ترك القشرة يقلل من هذه الخسارة
- حمض الفوليك. يتركز حمض الفوليك في القشرة، ويوجد في الغالب في البطاطس ذات اللحم الملون
- فيتامين ب6. فئة من فيتامينات ب تشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويوجد فيتامين ب6 في معظم الأطعمة. النقص نادر
ملخص.
تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والفولات والفيتامينات C وB6.
مركبات نباتية أخرى
البطاطس غنية بالمركبات النباتية النشطة بيولوجيا، والتي يتركز معظمها في الجلد.
تحتوي الأصناف ذات الجلد واللحم الأرجواني أو الأحمر على أعلى كميات من مادة البوليفينول، وهو نوع من مضادات الأكسدة.
- حمض الكلوروجينيك. وهذا هو البوليفينول الرئيسي فيها
- كاتشين. أحد مضادات الأكسدة التي تمثل حوالي ثلث إجمالي محتوى البوليفينول، والكاتشين هو الأعلى في البطاطس الأرجوانية
- لوتين. اللوتين الموجود في البطاطس ذات اللحم الأصفر، هو أحد مضادات الأكسدة الكاروتينية التي قد تعزز صحة العين
- جليكوالكالويدات. فئة من المغذيات النباتية السامة التي تنتجها البطاطس كوسيلة دفاع طبيعية ضد الحشرات والتهديدات الأخرى، وقد يكون لها آثار ضارة بكميات كبيرة
ملخص.
تحتوي البطاطس على بعض مضادات الأكسدة الصحية المسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية والتي تتركز في الغالب في الجلد.
الفوائد الصحية للبطاطس
قد تقدم البطاطس ذات القشرة عددًا من الفوائد الصحية.
صحة القلب
ارتفاع ضغط الدم، وهو حالة ضارة تتميز بارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي، هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.
تحتوي البطاطس على عدد من المعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في خفض ضغط الدم. وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى المحتوى العالي من البوتاسيوم فيها.
تربط العديد من الدراسات الرصدية والتجارب المعشاة ذات الشواهد بين تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم وانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
تشمل المواد الأخرى الموجودة في البطاطس والتي قد تعزز انخفاض ضغط الدم حمض الكلوروجينيك وربما الكوكومينات.
الامتلاء وإدارة الوزن
الأطعمة الممتلئة جدًا قد تدعم التحكم في الوزن، وتطيل الشعور بالامتلاء بعد الوجبات وتقلل من تناول الطعام والسعرات الحرارية.
بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات، تعتبر البطاطس مشبعة بشكل خاص اذ وجدت دراسة قديمة أجريت على 40 نوعًا من الأطعمة الشائعة أنها الأكثر إشباعًا.
وأظهرت تجربة أخرى أقدم أجريت على 11 رجلاً أن تناولها مسلوقة بجانب شريحة لحم أدى إلى تناول سعرات حرارية أقل أثناء الوجبة مقارنة بالمعكرونة أو الأرز الأبيض.
وبالتالي، قد تساعد البطاطس في إدارة الوزن من خلال مساعدتك على تقليل الاستهلاك الإجمالي. تشير الدراسات إلى أن مثبط البروتيناز 2 (PI2)، وهو بروتين البطاطس، قد يثبط الشهية.
على الرغم من أن PI2 قد يثبط الشهية عند تناوله في شكله النقي، فمن غير الواضح ما إذا كانت الكميات الضئيلة الموجودة في البطاطس لها أي تأثير.
ملخص.
البطاطس ممتلئة نسبيًا. لهذا السبب، قد تكون مفيدة كجزء من خطة إدارة الوزن.
السلامة والآثار الجانبية
تناول البطاطس صحي وآمن بشكل عام. ومع ذلك، في بعض الحالات، يحتاج الناس إلى الحد من استهلاكهم – أو تجنبه تمامًا.
حساسية البطاطس
الحساسية الغذائية هي حالة شائعة، تتميز برد فعل مناعي تجاه البروتينات الموجودة في بعض الأطعمة.
تعتبر حساسية البطاطس نادرة نسبيًا، ولكن قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية تجاه الباتاتين، وهو أحد البروتينات الرئيسية فيها.
أولئك الذين يعانون من حساسية اللاتكس قد يكونون حساسين للباتاتين أيضًا بسبب ظاهرة تعرف باسم التفاعل التحسسي المتبادل.
السموم
تحتوي نباتات عائلة الباذنجانيات، مثل البطاطس، على فئة من المغذيات النباتية السامة المعروفة باسم الجليكوالكالويدات. الجليكوالكالويدان الرئيسيان الموجودان في البطاطس هما السولانين والشاكونين.
تم الإبلاغ عن التسمم بالجليكوالكالويد بعد تناول البطاطس في كل من البشر والحيوانات. ومع ذلك، فإن تقارير السمية نادرة، وقد تمر الحالة دون تشخيص في كثير من الحالات. في الجرعات المنخفضة، عادة ما تسبب الجليكوالكالويدات أعراضًا خفيفة، مثل الصداع وآلام المعدة والإسهال والغثيان والقيء.
في الحالات الأكثر خطورة، تشمل الأعراض الاضطرابات العصبية، والتنفس السريع، وسرعة ضربات القلب، وانخفاض ضغط الدم، والحمى، وحتى الموت.
تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن المستويات المنخفضة من الجليكوالكالويدات الموجودة على الأرجح في النظام الغذائي البشري قد تؤدي إلى تفاقم مرض التهاب الأمعاء (IBD).
عادة، تحتوي البطاطس على كميات ضئيلة فقط من الجليكوالكالويدات. يجب على الشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً (70 كجم) أن يأكل أكثر من 13 كوبًا (2 كجم) من البطاطس (بالقشر) في يوم واحد للحصول على جرعة مميتة. ومع ذلك، فإن الكميات الأقل قد تسبب أعراضًا سلبية.
تكون مستويات الجليكوالكالويدات أعلى في القشرة والبراعم مقارنة بأجزاء أخرى من البطاطس. ومن الأفضل تجنب تناول البراعم.
البطاطس الغنية بالجليكوالكالويدات لها طعم مرير وتسبب إحساسًا بالحرقان في الفم، وهو تأثير قد يكون علامة تحذيرية على السمية المحتملة.
لا يمكن تسويق أصناف البطاطس التي تحتوي على كميات عالية من الجليكوالكالويدات — أكثر من 25 مجم لكل كوب (200 مجم لكل كجم) — تجاريًا، وقد تم حظر بعض الأصناف.
مادة الأكريلاميد
الأكريلاميد هي ملوثات تتشكل في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات عندما يتم طهيها في درجات حرارة عالية جدًا، مثل أثناء القلي والخبز والتحميص.
وهي توجد في البطاطس المقلية أو المخبوزة أو المحمصة، ولكنها ليست في الطازجة أو المسلوقة أو المطهية على البخار. وتزداد كمية الأكريلاميدات مع ارتفاع درجات حرارة القلي وأوقات الطهي الأطول. بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى، تحتوي البطاطس المقلية والرقائق أو الشبس على نسبة عالية جدًا من مادة الأكريلاميد.
تُستخدم هذه المركبات كمواد كيميائية صناعية، وقد تم الإبلاغ عن سمية مادة الأكريلاميد لدى الأشخاص الذين تعرضوا لها في مكان العمل.
على الرغم من أن كمية الأكريلاميد في الأطعمة منخفضة بشكل عام، إلا أن التعرض لها على المدى الطويل قد يكون ضارًا. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مادة الأكريلاميد قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان وتضر الدماغ والجهاز العصبي.
في البشر، تم تصنيف مادة الأكريلاميد كعامل خطر محتمل للإصابة بالسرطان.
ومع ذلك، فقد بحثت العديد من الدراسات الرصدية في تأثير تناول الأطعمة الغنية بالأكريلاميد على خطر الإصابة بالسرطان لدى البشر، ولم يكتشف معظمها أي آثار ضارة كبيرة.
إن تناول كميات كبيرة من مادة الأكريلاميد قد يكون له آثار صحية ضارة مع مرور الوقت، ولكن مدى هذه الآثار غير واضح، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
للحصول على صحة مثالية، يبدو من المعقول الحد من استهلاكك للبطاطس المقلية والرقائق.
البطاطس المقلية أو الشبس
تم إلقاء اللوم على البطاطس في المساهمة في السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
السبب الرئيسي لذلك هو أن البطاطس تُستهلك على نطاق واسع مثل المقلية، وهي أطعمة غنية بالدهون تحتوي على عدد من المركبات غير الصحية. ترتبط المقلية أيضًا في كثير من الأحيان بالوجبات السريعة.
تربط الدراسات القائمة على الملاحظة بين استهلاك البطاطس المقلية والرقائق وزيادة الوزن.
قد تحتوي البطاطس المقلية والشبس أيضًا على مادة الأكريلاميد وكميات عالية من الملح، والتي قد تكون ضارة بمرور الوقت.
ولهذا السبب، ينبغي تجنب الاستهلاك العالي للبطاطس المقلية، وخاصة البطاطس المقلية والرقائق.
من يجب عليه تجنب البطاطا؟
يجب على أي شخص يعاني من حساسية تجاه البطاطس أو أي من المركبات الموجودة فيها تجنب تناولها.
يعتقد البعض أن البطاطس والخضروات الأخرى الموجودة في عائلة الباذنجانيات تؤدي إلى تفاقم حالات المناعة الذاتية مثل القولون العصبي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لمعرفة ما إذا كان يجب على الأفراد الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية تجنبها.
يمكن أن تكون البطاطس جزءًا من نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية. ومع ذلك، يجب أن تكون البطاطس المقلية، رقائق البطاطس، محدودة، خاصة لدى الأشخاص الذين يحاولون التحكم في وزنهم أو الذين لديهم خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري.
ملخص.
قد تحتوي البطاطس على عدد من المركبات غير الصحية، خاصة عندما تكون مقلية. قلل من استهلاكك للبطاطس المقلية بأنواعها، وقم بإزالة البراعم عند التحضير.
طرق تحضير البطاطا
هناك طرق عديدة لتحضير البطاطا. تؤدي طرق التحضير المختلفة إلى اختلاف النكهة وخصائص الملمس ويمكن أن تؤثر أيضًا بشكل كبير على المحتوى الغذائي.
فيما يلي ملخص للطرق الأكثر شيوعًا لتحضيرها وكيفية تأثير طرق التحضير هذه على المحتوى الغذائي:
الغليان
يؤدي سلق البطاطس إلى تسرب العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين ج والبوتاسيوم. وهذا يؤدي إلى جعلها أقل تغذية قليلاً.
كلما طالت فترة الغليان، كلما فقدت المزيد من العناصر الغذائية. يساعد غليها في قشرتها على الاحتفاظ ببعض العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء.
القلي
يتم القلي في الزيت الساخن ويشمل ذلك رقائق البطاطس.
في حين أن وقت الطهي السريع للقلي يساعد في الحفاظ على بعض العناصر الغذائية، فإن القلي في الزيت يزيد بشكل كبير من محتوى الدهون في البطاطا، بما في ذلك في بعض الأحيان الدهون المتحولة، وهي دهون غير مشبعة مرتبطة بعدد من الآثار الصحية السلبية.
يعد الحد من استهلاكك للأطعمة المقلية، مثل البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس، أحد أفضل الطرق لتقليل تناولك للدهون المتحولة. كما أن قلي البطاطس يزيد من تكوين المواد الكيميائية الضارة مثل مادة الأكريلاميد.
الخبز
ولعل أبسط طريقة لتحضير البطاطس هي أن الخبز لا يتطلب سوى فرك القشرة وتنظيفها، ووخز الجلد بالشوكة للسماح للبخار بالخروج، ثم خبز البطاطس لمدة ساعة تقريبًا عند درجة حرارة 425 درجة فهرنهايت (218 درجة مئوية).
تحتفظ البطاطس المخبوزة بكمية أكبر من العناصر الغذائية بالمقارنة مع السلق أو القلي. كما أنها توفر المزيد من الألياف، خاصة إذا كنت تأكل الجلد.
خذ بعين الاعتبار أن الطبقة النموذجية، مثل القشدة الحامضة أو الجبن أو الزبدة، يمكن أن تغير بشكل كبير المظهر الغذائي للبطاطس، مما يضيف المزيد من الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم.
تحميص
التحميص يشبه الخبز، حيث يستخدم البعض المصطلحين بالتبادل. عادة، يتم طهي البطاطس المخبوزة كاملة، في حين يتم تقطيع البطاطس المحمصة في كثير من الأحيان وتقليبها بالزيت والتوابل. كلاهما طرق مغذية لتحضيرها.
الميكروويف
يعد طهيها في الميكروويف أحد أكثر الطرق مغذية وأسرعها للتحضير. تحافظ البطاطس في الميكروويف على العديد من العناصر الغذائية المفقودة خلال طرق الطهي الأخرى.
ملخص.
تؤثر طريقة تحضير البطاطس على تركيبتها الغذائية. يحتفظ خبز البطاطس أو تحميصها أو وضعها في الميكروويف مع قشرتها بمعظم العناصر الغذائية. تحتوي البطاطس المسلوقة على عدد أقل من العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء. القلي يزيد من تكوين المواد الكيميائية الضارة.
زبدة الكلام
تعد البطاطس من الأطعمة المشهورة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتوفر العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الصحية. علاوة على ذلك، فإنها قد تساعد في إدارة الوزن وتساعد في الوقاية من أمراض القلب.
ومع ذلك، لا ينطبق هذا على البطاطس المقلية، التي تم نقعها في الزيت وطهيها تحت حرارة عالية. للحصول على صحة مثالية، من الأفضل الحد من هذه المنتجات المصنعة أو تجنبها تمامًا.
فقط شئ واحد
هل تعلم أن البطاطس قابلة للحفظ بشكل ملحوظ على الرف؟ تعتمد مدة بقائها على الرف الخاص بك على عوامل مثل ما إذا تم طهيها وكيفية تخزينها.
