المحتويات
البقوليات ذات قيمة غذائية عالية، وتحتوي على الأقل على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، ولكن يمكن تجنب ذلك عادةً باستخدام طرق الطهي والتحضير الصحيحة.
إنها طعام غير مكلف وسهل التحضير وصحي.
على وجه الخصوص، فهي طريقة رائعة لزيادة الألياف والبروتين النباتي.
على الرغم من أن البقوليات توفر العديد من الفوائد الصحية، إلا أنها قد تسبب مشاكل لبعض الأشخاص.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الفول.
ما هي البقوليات ؟
بالمعنى الأوسع، البقوليات هي بذور النباتات البقولية التي تحملها القرون، باستثناء العدس والترمس والفول السوداني وأنواع معينة أخرى.
تمت زراعة البقوليات منذ آلاف السنين. واليوم، أصبحوا مصدرًا غذائيًا مهمًا في جميع أنحاء العالم.
تعتبر الفاصوليا السوداء والكلوية والبحرية والفافا وفول البينتو شائعة في الولايات المتحدة.
تختلف الملامح الغذائية من حبة إلى أخرى. ومع ذلك، على سبيل المثال، كوب واحد (171 جرام) من فول البينتو المسلوقة يقدم:
- البروتين: 15 جرام
- الدهون: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 45 جرام
- الألياف: 15 جرامًا
- الحديد: 20% من القيمة اليومية (DV)
- الكالسيوم: 8% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 21% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 25% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 21% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 74% من القيمة اليومية
تحتوي البقوليات أيضًا على كميات لا بأس بها من الزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم والفيتامينات ب1 وب6 وهـ وك. مع 245 سعرة حرارية فقط لكل كوب (171 جرام)، تعد حبوب البينتو واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
العديد من الأصناف الأخرى مثيرة للإعجاب بنفس القدر.
تعتبر البقوليات فريدة من نوعها بين الأطعمة النباتية بسبب محتواها العالي من البروتين. ولهذا السبب، فهي تعتبر مصدرًا مهمًا للبروتين للنباتيين.
ملخص.
تأتي في العديد من الأصناف. إنها مليئة بالبروتين والألياف بينما تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية بشكل استثنائي من مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.
قد تساعد على فقدان الوزن
قد تكون البقوليات من بين أكثر الأطعمة الصديقة لخسارة الوزن التي يمكنك تناولها.
فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية. البروتين والألياف هما من أهم العناصر الغذائية لفقدان الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف، بما في ذلك البقوليات ، يعانون من جوع أقل. لقد فقدوا أيضًا 3 أرطال (1.4 كجم) في 4 أسابيع.
وربطت دراسة أخرى تناول البقوليات بتحسين التغذية، وانخفاض وزن الجسم، وانخفاض الدهون في البطن.
ملخص.
قد تساعد في إنقاص الوزن بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف، مما قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
قد تعزز صحة القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم
إن تناول الفاصوليا والبقوليات الأخرى بانتظام قد يساعد في تقليل المخاطر.
وجدت مراجعة لـ 26 دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن يخفض بشكل كبير نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، وهو عامل خطر مهم للإصابة بأمراض القلب.
قد يؤدي تناول البقوليات أيضًا إلى تحسينات في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى. تم ربط هذا الطعام بارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وانخفاض ضغط الدم والالتهابات.
ملخص.
قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وضغط الدم والالتهابات.
قد يحارب مرض السكري من النوع الثاني
تشير الأدلة إلى أن البقوليات قد تفيد مرضى السكري.
تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الألياف، حيث يبلغ متوسطها حوالي 5-8 جرام لكل وجبة. لديهم أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا (GI).
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ترفع نسبة السكر في الدم ببطء، وهو أمر مهم لإدارة مرض السكري.
وبالتالي، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات HbA1c، والتي تقيس السيطرة على نسبة السكر في الدم مع مرور الوقت.
في إحدى الدراسات، انخفضت مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية بشكل ملحوظ عندما تناول مرضى السكري البقوليات بدلاً من اللحوم الحمراء.
وخلصت مراجعة لـ 41 دراسة أيضًا إلى أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين ومستويات HbA1c أثناء الصيام.
ملخص.
تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى محتواها العالي من الألياف وانخفاض نسبة السكر في الدم.
قد يحتوي بعضها على مواد ضارة
على الرغم من أنها غذاء صحي، إلا أن بعضها يحتوي على سموم. على سبيل المثال، يحتوي الفول المدمس على سموم تؤثر على الأشخاص الذين يفتقرون إلى إنزيم يسمى G6PD.
بالنسبة لهؤلاء الأفراد، فإن تناول الفول يمكن أن يؤدي إلى حالة تسمى فافيسم. يمكن أن تسبب فقر الدم عن طريق تدمير خلايا الدم الحمراء.
تحتوي البقوليات الأخرى، وخاصة الفاصوليا الحمراء، على لكتين سام يسمى الراصة الدموية النباتية، وهو موجود في الفاصوليا النيئة أو غير المطبوخة جيدا. يمكن أن يسبب الغثيان والقيء وآلام في المعدة.
يمكنك تعطيل نشاط الراصة الدموية النباتية والسموم الأخرى عن طريق طهيها جيدًا قبل تناولها.
مثل جميع البذور، تحتوي البقوليات أيضًا على حمض الفيتيك، والذي يمكن أن يقلل من امتصاصك للمعادن. ومع ذلك، يمكنك تحييد هذا المركب عن طريق نقع الحبوب أو إنباتها أو طبخها.
ملخص.
يمكن أن تكون بعض أنواعها سامة إذا لم يتم طهيها جيدًا أو تم تناولها من قبل الأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي. تأكد من طهيها جيدًا للتخفيف من سمومها. النقع والإنبات مفيدان أيضًا.
يمكن أن يسبب انتفاخ البطن لدى بعض الناس
في بعض الناس، يمكن أن تسبب البقوليات انتفاخ البطن، وآلام في المعدة، أو الانتفاخ.
وذلك لأن البقوليات تحتوي على مادة الرافينوز، وهو نوع من الألياف يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
ومع ذلك، فإن استخدام منتجات مثل أقراص منع غازات الفول، أو نقعها ، أو غلي الجافة تمامًا يمكن أن يقلل من مستويات الرافينوز بنسبة تصل إلى 75٪.
وجدت إحدى الدراسات أن إدراك المستهلك للفاصوليا وانتفاخ البطن قد يكون مبالغًا فيه. فقط حوالي نصف الأشخاص الذين يتناولونها يعانون من مثل هذه الأعراض.
ملخص.
في حين أنها قد تسبب انتفاخ البطن لدى بعض الأشخاص، إلا أن العديد من التقنيات قد تساعد في منع هذه المشكلة.
زبدة الكلام
البقوليات ذات قيمة غذائية عالية، وتحتوي على الأقل على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.
على الرغم من أنها قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لبعض الأشخاص، إلا أنه يمكن تجنب معظم المشكلات باستخدام طرق الطهي والتحضير الصحيحة.
والأكثر من ذلك، أنها رخيصة جدًا مقارنة بمعظم الأطعمة المغذية الأخرى.
على هذا النحو، يمكن للعديد من أنواع البقوليات أن تشكل إضافة رائعة لنظامك الغذائي.
