المحتويات
يُعرف الحليب أو حليب البقر على وجه الخصوص لمحتواه من الكالسيوم، ولكن لديه أكثر من ذلك ليقدمه. كوب واحد يوفر تقريبًا كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. يقدم هذا السائل المعقد والمغذي مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
إنه سائل ذو قيمة غذائية عالية يتكون في الغدد الثديية للثدييات لدعم أطفالهم حديثي الولادة خلال الأشهر الأولى من حياتهم.
يتم تصنيع مجموعة كبيرة ومتنوعة من المنتجات الغذائية من حليب البقر، مثل الجبن والقشدة والزبدة والزبادي.
ويشار إلى هذه الأطعمة باسم منتجات الألبان، وهي جزء رئيسي من النظام الغذائي الحديث.
تركز هذه المقالة على حليب البقر وبكل ما تحتاج لمعرفته حوله.
حقائق غذائية
التركيب الغذائي للحليب معقد للغاية. فهو يحتوي تقريبًا على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
كوب واحد (249 جرام) من حليب البقر كامل الدسم مع 3.25% دهون يوفر:
- السعرات الحرارية: 152
- الماء: 88%
- البروتين: 8.14 جرام
- الكربوهيدرات: 12 جرام
- السكر: 12 جرام
- الألياف: 0 جرام
- الدهون: 8 جرام
بروتينات الحليب
يعد الحليب مصدرًا غنيًا للبروتين، حيث يوفر حوالي 1 جرام من هذه العناصر الغذائية في كل أونصة سائلة (30 مل)، أو 8.14 جرامًا في كل كوب (249 جرامًا).
يمكن تقسيم البروتينات الموجودة في الحليب إلى مجموعتين بناءً على قابليتها للذوبان في الماء:
- تسمى بروتينات الحليب غير القابلة للذوبان الكازين
- تُعرف بروتينات الحليب القابلة للذوبان باسم بروتينات مصل اللبن
تعتبر كلا المجموعتين من بروتينات الحليب ذات نوعية ممتازة، مع نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية وقابلية هضم جيدة.
الكازين
يشكل الكازين أغلبية – أو 80% – من البروتينات الموجودة في الحليب.
إنها في الحقيقة عائلة من البروتينات المختلفة، مع كون ألفا الكازين هو الأكثر وفرة.
إحدى الخصائص المهمة للكازين هي قدرته على زيادة امتصاص المعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور.
وقد يعزز أيضًا انخفاض ضغط الدم.
بروتين مصل اللبن
مصل اللبن هو عائلة أخرى من البروتينات، وهو ما يمثل 20٪ من محتوى البروتين في الحليب.
إنه غني بشكل خاص بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) – مثل الليوسين والأيسولوسين والفالين.
ارتبطت بروتينات مصل اللبن بالعديد من التأثيرات الصحية المفيدة، مثل انخفاض ضغط الدم وتحسين الحالة المزاجية أثناء فترات التوتر.
بروتين مصل اللبن ممتاز لنمو العضلات والحفاظ عليها. ونتيجة لذلك، فهو مكمل شائع بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
دسم الحليب
يحتوي الحليب كامل الدسم مباشرة من البقرة على حوالي 4% من الدهون.
في العديد من البلدان، يعتمد تسويقه بشكل أساسي على محتوى الدهون. في الولايات المتحدة، يحتوي الحليب كامل الدسم على 3.25% دسم، وقليل الدسم 2%، و قليل الدسم 1%.
يعتبر دسم الحليب واحدة من أكثر الدهون الطبيعية تعقيدًا، حيث تحتوي على حوالي 400 نوع مختلف من الأحماض الدهنية.
يحتوي كامل الدسم على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة، والتي تشكل حوالي 70٪ من محتواه من الأحماض الدهنية.
توجد الدهون المتعددة غير المشبعة بكميات قليلة، وتشكل حوالي 2.3% من إجمالي محتوى الدهون.
وتشكل الدهون الأحادية غير المشبعة الباقي، أي حوالي 28% من إجمالي محتوى الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في منتجات الألبان.
على النقيض من الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة، تعتبر الدهون المتحولة الموجودة في منتجات الألبان — والتي تسمى أيضًا الدهون المتحولة في الحيوانات المجترة — مفيدة للصحة.
يحتوي الحليب على كميات صغيرة من الدهون المتحولة، مثل حمض اللقاحيك وحمض اللينوليك المترافق (CLA).
لقد اجتذب CLA اهتمامًا كبيرًا نظرًا لفوائده الصحية المختلفة المحتملة، على الرغم من أن الأدلة لا تزال محدودة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات CLA قد تضر بعملية التمثيل الغذائي.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات الموجودة في الحليب بشكل أساسي تكون على شكل سكر اللاكتوز البسيط، والذي يشكل حوالي 5٪ منه.
في الجهاز الهضمي، يتحلل اللاكتوز إلى الجلوكوز والجلاكتوز. يتم امتصاصها في مجرى الدم، وعندها يقوم الكبد بتحويل الجالاكتوز إلى جلوكوز.
بعض الناس يفتقرون إلى الإنزيم اللازم لتكسير اللاكتوز. تُسمى هذه الحالة بعدم تحمل اللاكتوز، والتي ستتم مناقشتها لاحقًا.
ملخص.
يعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة والدهون المختلفة. تشكل الكربوهيدرات حوالي 5% منه – بشكل رئيسي على شكل اللاكتوز، الذي لا يستطيع بعض الأشخاص هضمه.
الفيتامينات و المعادن
يحتوي الحليب على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على النمو والتطور لدى العجل الصغير خلال الأشهر الأولى من حياته.
كما أنها توفر تقريبًا كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان، مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة المغذية المتاحة.
توجد الفيتامينات والمعادن التالية بكميات كبيرة فيه:
- فيتامين ب 12. الأطعمة ذات الأصل الحيواني هي المصادر الغنية الوحيدة لهذا الفيتامين الأساسي. يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ب12
- الكالسيوم. لا يعد الحليب أحد أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم فحسب، بل إن الكالسيوم الموجود فيه يسهل امتصاصه أيضًا
- الريبوفلافين. تعد منتجات الألبان أكبر مصدر للريبوفلافين – المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 2 – في النظام الغذائي الغربي
- الفوسفور. تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للفوسفور، وهو معدن يلعب دورًا أساسيًا في العديد من العمليات البيولوجية
في بعض الأحيان يتم تحصينه بفيتامين د
التحصين هو عملية إضافة المعادن أو الفيتامينات إلى المنتجات الغذائية.
كاستراتيجية للصحة العامة، يعد تعزيز منتجات الألبان بفيتامين د أمرًا شائعًا وحتى إلزاميًا في بعض البلدان.
قد يحتوي كوب واحد (240 مل) من الحليب المدعم بفيتامين د على 12% من القيمة اليومية لهذه المغذيات.
ملخص.
يعد مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12 والكالسيوم والريبوفلافين والفوسفور. وغالبًا ما يتم تحصينه بالفيتامينات الأخرى، وخاصة فيتامين د
هرمونات الحليب
يوجد أكثر من 50 هرمونًا مختلفًا بشكل طبيعي في حليب البقر، وهي مهمة لنمو العجل حديث الولادة.
باستثناء عامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1)، ليس لهرمونات حليب البقر أي تأثيرات معروفة على البشر.
يوجد IGF-1 أيضًا في حليب الثدي البشري وهو الهرمون الوحيد المعروف أنه يتم امتصاصه من حليب البقر. انها تشارك في النمو والتجديد.
هرمون النمو البقري هو هرمون آخر موجود بشكل طبيعي في الحليب بكميات صغيرة. إنه نشط بيولوجيًا فقط في الأبقار وليس له أي تأثير على البشر.
ملخص.
يحتوي على مجموعة واسعة من الهرمونات التي تعزز نمو العجل حديث الولادة. واحد منهم فقط — عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) — له آثار صحية محتملة على البشر.
الفوائد الصحية للحليب
إنه واحد من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك العثور عليها.
وقد تمت دراستها على نطاق واسع ويبدو أن لها العديد من الفوائد الصحية الهامة.
على وجه الخصوص، قد يؤثر بشكل إيجابي على العظام وضغط الدم.
صحة العظام وهشاشة العظام
هشاشة العظام — وهي حالة تتميز بانخفاض كثافة العظام — هي عامل الخطر الرئيسي لكسور العظام بين كبار السن.
إحدى وظائف حليب البقر هي تعزيز نمو العظام وتطورها عند صغار العجول.
يبدو أن له تأثيرات مماثلة لدى الأشخاص ويرتبط بارتفاع كثافة العظام. إن المحتوى العالي من الكالسيوم والبروتين فيه هما العاملان الرئيسيان المسؤولان عن هذا التأثير.
ومع ذلك، فإن الأدلة الأحدث متضاربة. فشلت بعض الدراسات في إثبات وجود علاقة بين تناول الألبان وهشاشة العظام.
ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
تم ربط منتجات الألبان بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
ويعتقد أن المزيج الفريد من الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم الموجود في الحليب هو المسؤول عن هذا التأثير.
قد تلعب عوامل أخرى أيضًا دورًا، مثل الببتيدات التي تتشكل أثناء هضم الكازين.
ملخص.
كونه مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، فقد يعزز الحليب زيادة كثافة المعادن في العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. كما تم ربط منتجات الألبان بانخفاض ضغط الدم.
الآثار الضارة المحتملة
الآثار الصحية للحليب معقدة – بعض المكونات الموجودة فيه مفيدة للغاية، في حين أن البعض الآخر قد يكون له آثار ضارة.
عدم تحمل اللاكتوز
اللاكتوز، أو سكر الحليب، هو الكربوهيدرات الرئيسية الموجودة فيه.
يتم تقسيمه إلى وحداته الفرعية – الجلوكوز والجلاكتوز – في الجهاز الهضمي.
ومع ذلك، يفقد بعض الأشخاص القدرة على هضم اللاكتوز بشكل كامل بعد الطفولة – وهي حالة تعرف باسم عدم تحمل اللاكتوز.
يعاني ما يقدر بنحو 75% من سكان العالم من عدم تحمل اللاكتوز، على الرغم من أن نسبة الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تختلف بشكل كبير اعتمادًا على التركيب الجيني.
يعد عدم تحمل اللاكتوز أكثر وضوحًا في أجزاء من آسيا وإفريقيا وأمريكا الجنوبية، حيث يقدر أنه يؤثر على 65-95٪ من السكان.
في أوروبا، يقدر معدل الانتشار بحوالي 5-15٪، ويكون سكان شمال أوروبا هم الأقل تأثراً.
عند الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، لا يتم امتصاص اللاكتوز بالكامل، ويمر بعض أو معظمه إلى القولون، حيث تبدأ البكتيريا الموجودة في تخميره.
تؤدي عملية التخمير هذه إلى تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) وغازات، مثل الميثان وثاني أكسيد الكربون.
يرتبط عدم تحمل اللاكتوز بالعديد من الأعراض غير السارة، بما في ذلك الغازات والانتفاخ وتشنجات البطن والإسهال والغثيان والقيء.
حساسية الحليب
حساسية الحليب نادرة عند البالغين ولكنها أكثر شيوعا عند الأطفال الصغار.
في أغلب الأحيان، تنتج أعراض الحساسية عن بروتينات مصل اللبن التي تسمى ألفا لاكتوغلوبولين وبيتا لاكتوغلوبولين، ولكنها يمكن أن تكون أيضًا بسبب الكازين.
الأعراض الرئيسية لحساسية الحليب هي الطفح الجلدي، والتورم، ومشاكل في التنفس، والقيء، والإسهال، والدم في البراز.
حَبُّ الشّبَاب
ارتبط استهلاك الحليب بحب الشباب، وهي حالة جلدية شائعة تتميز بالبثور، خاصة على الوجه والصدر والظهر.
من المعروف أن تناول كميات كبيرة منه يزيد من مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1)، وهو هرمون يُعتقد أنه يشارك في ظهور حب الشباب.
السرطان
لقد بحثت العديد من الدراسات الرصدية في العلاقة بين الحليب وخطر الإصابة بالسرطان.
وبشكل عام، فإن الأدلة مختلطة، ولا يمكن استخلاص سوى عدد قليل جدًا من الاستنتاجات من البيانات.
ومع ذلك، يشير عدد لا بأس به من الدراسات إلى أن استهلاك الألبان قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال.
على العكس من ذلك، وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين استهلاك الألبان وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
كتوصية عامة، ينبغي تجنب الاستهلاك المفرط للحليب. الاعتدال هو المفتاح.
ملخص.
كثير من الناس لا يتحملون اللاكتوز، وبعضهم لديهم حساسية من مصل اللبن أو الكازين. كما تم ربطه بآثار ضارة أخرى، مثل زيادة خطر الإصابة بحب الشباب وسرطان البروستاتا.
طرق المعالجة
تتم معالجة كل الحليب المباع للاستهلاك البشري تقريبًا بطريقة ما.
يتم ذلك لزيادة سلامة منتجات الألبان ومدة صلاحيتها.
بسترة
البسترة هي عملية تسخينلتدمير البكتيريا الضارة التي توجد أحيانًا في الحليب الخام.
تقضي الحرارة على البكتيريا المفيدة والضارة والخمائر والعفن.
ومع ذلك، فإن البسترة لا تجعل الحليب معقمًا. لذلك، يجب تبريده بسرعة بعد تسخينه لمنع تكاثر أي بكتيريا على قيد الحياة.
تؤدي البسترة إلى فقدان طفيف للفيتامينات بسبب حساسيتها للحرارة ولكن ليس لها تأثير كبير على القيمة الغذائية للحليب.
التجانس
تتكون دهون الحليب من عدد لا يحصى من الجزيئات أو الكريات ذات الأحجام المختلفة.
في الحليب الخام، تميل هذه الكريات الدهنية إلى الالتصاق ببعضها البعض وتطفو على السطح.
التجانس هو عملية كسر هذه الكريات الدهنية إلى وحدات أصغر.
ويتم ذلك عن طريق تسخينه وضخه عبر أنابيب ضيقة تحت ضغط عالٍ.
الغرض من التجانس هو زيادة العمر الافتراضي له ومنحه طعمًا أكثر ثراءً ولونًا أكثر بياضًا.
يتم إنتاج معظم منتجات الألبان من الحليب المتجانس. الاستثناء هو الجبن، الذي يتم إنتاجه عادة من غير المتجانس.
التجانس ليس له أي آثار سلبية على الجودة الغذائية.
ملخص.
لزيادة مدة صلاحيته وسلامته، يتم بسترة الحليب التجاري وتجانسه.
الحليب الخام مقابل المبستر
الحليب الخام هو مصطلح يستخدم للحليب الذي لم يتم بسترته أو تجانسه.
البسترة هي عملية تسخين الحليب لزيادة مدة صلاحيته وتقليل خطر الإصابة بالأمراض الناجمة عن الكائنات الحية الدقيقة الضارة التي قد تكون موجودة في الحليب الخام.
ويؤدي التسخين إلى انخفاض طفيف في العديد من الفيتامينات، لكن هذا الفقد ليس كبيرا من الناحية الصحية.
التجانس – عملية تكسير كريات الدهون في الحليب إلى وحدات أصغر – ليس له أي آثار صحية ضارة معروفة.
يرتبط شرب الخام بانخفاض خطر الإصابة بالربو والأكزيما والحساسية لدى الأطفال. ولا يزال سبب هذا الارتباط غير واضح تماما.
على الرغم من أن الحليب الخام طبيعي أكثر من المعالج، إلا أن استهلاكه أكثر خطورة.
في الأبقار السليمة، لا يحتوي الحليب على أي بكتيريا. أثناء عملية الحلب أو النقل أو التخزين، يتلوث بالبكتيريا، إما من البقرة نفسها أو من البيئة.
معظم هذه البكتيريا ليست ضارة – وقد يكون الكثير منها مفيدًا – ولكن في بعض الأحيان، يتلوث بالبكتيريا التي لديها القدرة على التسبب في المرض.
على الرغم من أن خطر الإصابة بالمرض نتيجة شرب الخام ضئيل، إلا أن عدوى واحدة تنتقل عن طريقه قد يكون لها عواقب وخيمة.
عادةً ما يتعافي الأشخاص سريعًا، ولكن أولئك الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة — مثل كبار السن أو الأطفال الصغار جدًا — يكونون أكثر عرضة للإصابة بمرض شديد.
يتفق معظم المدافعين عن الصحة العامة على أن أي فوائد صحية محتملة لشربه الخام تفوقها المخاطر الصحية المحتملة الناتجة عن التلوث بالبكتيريا الضارة.
ملخص.
الحليب الخام لم يتم بستره أو تجانسه. لا ينصح بشربه، لأنه قد يكون ملوثا بالبكتيريا الضارة.
زبدة الكلام
يعد الحليب من أكثر المشروبات المغذية في العالم.
إنه ليس غنيًا بالبروتين عالي الجودة فحسب، بل إنه أيضًا مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين.
لهذا السبب، قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ويقلل من ضغط الدم.
ومع ذلك، يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه بروتيناته أو عدم تحمل ه اللاكتوز. كما تم ربطه بحب الشباب وزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
في نهاية اليوم، يعتبر الاستهلاك المعتدل منه صحيًا بالنسبة لمعظم الناس، ولكن يجب عليك تجنب شربه بكثرة.
