المحتويات
يعتبر الصنوبر وجبة خفيفة مغذية يمكن تناولها نيئة أو محمصة. يمكن إضافتها إلى السلطات، ورشها فوق الحمص، ومزجها كجزء من البيستو والصلصات الأخرى.
تُزرع الحبوب في الغالب في نصف الكرة الشمالي في آسيا وأوروبا وأمريكا الشمالية وتُعرف أيضًا باسم بينيون، بينيون، بينوليا، بينون، وبينون.
تساهم الأنواع والبيئات والمناطق المختلفة في حدوث اختلافات طفيفة في شكل حبوب الصنوبر وتركيبتها الغذائية. الصنف الآسيوي قصير، بينما الأصناف الأوروبية طويلة ورفيعة.
تأتي البذور الصغيرة الحلوة على شكل دمعة بسعر باهظ نظرًا للوقت والعمل الذي يستغرقه حصاده.
قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 25 عامًا حتى تبدأ أشجار الصنوبر في إنتاج الحبوب الصالحة للأكل، كما تستغرق فترة أطول بكثير حتى يصل الإنتاج إلى ذروته. يجب بعد ذلك استخراج الحبوب ويجب إزالة القشرة الثانية قبل أن تصبح جاهزة للأكل.
في هذه المقالة، نستعرض 4 فوائد صحية مثيرة للإعجاب مرتبطة بالصنوبر، والمخاطر المحتملة، ونصائح حول كيفية إدراجها في نظامك الغذائي.
فوائد الصنوبر
1. تعزيز صحة القلب
قد يؤدي ارتفاع مستويات الكوليسترول “الضار” في الدم، أو البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL)، إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
حمض البينولينيك هو حمض دهني متعدد غير مشبع معزول حصريًا في زيت الصنوبر.
قد يساعد حمض البينولينيك على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم. أشارت الدراسات التي أجريت على الفئران إلى أن حمض البينولينيك يجعل الكبد يمتص ويستقلب المزيد من الكوليسترول الضار من الدم.
الآلية المحددة التي يحدث من خلالها هذا ليست واضحة بعد، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص.
قد يكون حمض البينولينيك، وهو حمض دهني متعدد غير مشبع موجود في الصنوبر، مفيدًا لصحة القلب نظرًا لقدرته على تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم.
2. قد يحسن مستويات السكر في الدم
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن استهلاك مستخلص الصنوبر قد يساهم في انخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام.
إن استبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالدهون غير المشبعة (مثل تلك الموجودة في الصنوبر) قد يكون له آثار مفيدة على مستويات السكر في الدم.
في مراجعة عام 2014، قام الباحثون بتحليل دراسات متعددة حول تأثير استهلاك شجرة الجوز على علامات الإصابة بالسكري لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
وخلص الباحثون إلى أن تناول 2 أونصة يوميًا (56 جرامًا) من جوز الأشجار في المتوسط على مدار فترة 8 أسابيع ساهم في تحسين مستويات الجلوكوز في الدم أثناء الصيام وحساسية الأنسولين.
نظرت هذه الدراسات في مجموعة متنوعة من أشجار الجوز – وليس الصنوبر على وجه التحديد – ولكنه يحتوي على دهون غير مشبعة وبعض البروتين والألياف، لذلك قد يكون لها تأثيرات مماثلة لأشجار الجوز الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، توفر 1 أونصة (28 جرامًا) من حبوب الصنوبر 109٪ من القيمة اليومية للمنغنيز المعدني، والذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 10000 مشارك أن أولئك الذين تناولوا كمية أعلى من كافية من المنغنيز (4.5 ملغ / يوم) كان لديهم انخفاض في الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
علاوة على ذلك، تحتوي البذور على مادة البوليفينول، أو المركبات الفينولية، التي لها أنشطة مضادة للأكسدة وفوائد أخرى لتعزيز الصحة.
قد تساعد المركبات الفينولية الموجودة في الصنوبر على خفض أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS) الموجودة في الجسم وبالتالي تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. ومع ذلك، فإن هذا يعتمد على الدراسات على الحيوانات، والدراسات البشرية محدودة.
ويعتقد أن المنغنيز، بالإضافة إلى المركبات الفينولية، يقلل من أنواع الأكسجين التفاعلية، مما يساهم في تنشيط مسارات التوتر في الجسم التي تؤدي إلى تطور مرض السكري.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم العملية التي تعمل من خلالها مركبات المنغنيز والفينول على تقليل مخاطر الإصابة بالسكري.
ملخص.
هناك العديد من الآليات التي من خلالها يمكن أن يساعد الصنوبر في تنظيم مستويات السكر في الدم وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالسكري. يمكن أن تكون هذه التأثيرات بسبب الدهون الصحية أو المركبات الفينولية أو المنغنيز الموجودة فيه.
3. قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي
يحتوي الصنوبر على مزيج من البروتين والألياف والدهون الصحية، وكلها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
على الرغم من أن المكسرات هي طعام عالي السعرات الحرارية، إلا أنها لا تساهم في زيادة الوزن، وتساعدك على الشعور بالشبع. قد يساعد اختيار المكسرات كوجبة خفيفة بدلاً من الأطعمة المصنعة في تقليل الجوع.
كما ارتبطت الأحماض الدهنية الموجودة في الصنوبر بإدارة الوزن.
ملخص.
مزيج العناصر الغذائية الموجودة في الصنوبر، بما في ذلك البروتين والألياف والدهون الصحية، يساهم في زيادة الشعور بالشبع. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
4. تعزيز صحة الدماغ
أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية تحتاج إلى استهلاكها من خلال نظامك الغذائي. هناك ثلاثة أنواع من أوميغا 3: حمض ألفا لينوليك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA).
تساعد EPA وDHA في الحفاظ على صحة الدماغ من خلال المساهمة في إبطاء التدهور المعرفي وتقليل خطر الإصابة بالخرف وأعراض الاكتئاب. لسوء الحظ، فإن نسبة كبيرة من سكان العالم لا يستهلكون ما يكفي من أوميغا 3.
يعد الصنوبر مصدرًا للأوميجا 3، حيث يحتوي على 31.4 مجم لكل أونصة (28 جرامًا). وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين هو 1.1 جرام للإناث و1.6 جرام للذكور.
نوع أوميغا 3 الموجود في هذه البذور هو ALA، والذي يعتبر ضروريًا، ولكن يجب على جسمك تحويله إلى الأشكال الأكثر فائدة، EPA وDHA. هذه العملية ليست فعالة جدا في البشر.
لا يزال بإمكانك زيادة تناولك للأوميغا 3 قليلاً عن طريق رش حفنة من الصنوبر على المعكرونة أو إضافتها كعنصر مقرمش فوق خبز الأفوكادو المحمص.
ملخص.
يحتوي الصنوبر على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز الدماغ، والتي قد تساعد في إبطاء التدهور المعرفي وتقليل خطر الإصابة بالخرف وأعراض الاكتئاب.
السلبيات المحتملة
إلى جانب فوائده الصحية العديدة، فإنه يحمل مخاطر صحية محتملة لبعض الأشخاص.
على الرغم من أن هذا ليس شائعًا، إلا أن بعض الأشخاص قد يكون لديهم استجابة تحسسية أو حساسية بوساطة IgE تجاه حبوب الصنوبر، مما يعني أن جهاز المناعة لديهم يبدأ على الفور في المبالغة في رد الفعل استجابةً لتناول المكسرات.
متلازمة “فم الصنوبر”، وهي حالة مؤقتة قد تحدث عند بعض الأشخاص، وتتميز بطعم معدني أو مر في الفم بعد تناول الحبوب.
أول حالة تم الإبلاغ عنها لفم الصنوبر كانت في عام 2001. تبدأ الأعراض خلال 48 ساعة من الاستهلاك ويمكن أن تستمر لمدة تصل إلى أسبوعين.
السبب الكامن وراء هذه المتلازمة غير واضح.
اطلب دائمًا العناية الطبية إذا واجهت أي أعراض غير عادية بعد تناول الحبوب.
ملخص.
على الرغم من أن حساسية الجوز ليست شائعة، إلا أنها موجودة ويمكن أن تؤثر سلبًا على صحة بعض الأشخاص. لا تتناول حبوب الصنوبر إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الجوز أو إذا كنت تعاني عادةً من متلازمة فم الصنوبر.
زبدة الكلام
الصنوبر هي البذور المستخرجة من مخاريط الشجرة.
يمكن استخدام المكسرات الحلوة على شكل دمعة في الوصفات الحلوة والمالحة، إما كزينة أو كمكون رئيسي، كما هو الحال في البيستو أو مزيج الدرب.
يتكون المظهر الغذائي لبذور الصنوبر من البروتين والألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة والمواد المغذية الأخرى مثل فيتامين هـ وفيتامين ك والنحاس والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
ارتبطت حبوب الصنوبر بالعديد من النتائج الصحية الإيجابية، مثل تحسين صحة القلب، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وإدارة الوزن. ومع ذلك، لا تستهلكها إذا كان لديك رد فعل سلبي.
فقط شئ واحد
جرب هذا اليوم: استخدم الصنوبر كطبقة مقرمشة ومرضية على السلطة أو وعاء من دقيق الشوفان.
المصادر
