حاسبة النوم: ما مقدار النوم الذي تحتاجه؟

للدخول في روتين نوم جيد ، يمكن لأي شخص أن يبدأ باكتشاف مقدار النوم الذي يحتاجه بالضبط. بعد ذلك ، يمكنهم تحديد متى يجب عليهم الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ للحصول على صحة مثالية.

يعتقد الخبراء أن النوم لا يقل أهمية عن الطعام والماء لصحة الإنسان. يمكن أن يساعد الحصول على مقدار النوم المناسب في الوقاية من الأمراض وتعزيز المناعة وتحسين الصحة العقلية.

ومع ذلك ، لا يحصل الكثير منا على قسط كافٍ من النوم. تقدر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن حوالي ثلث البالغين لا يحصلون باستمرار على النوم الذي يحتاجون إليه.

قد يتطلب بناء نمط نوم صحي تعديل الجدول الزمني أو نمط الحياة. في حين أن هذا قد يكون صعبًا في البداية ، إلا أن فوائد النوم السليم تستحق الجهد المبذول.

كم يجب ان تنام

على الرغم من وجود إرشادات عامة ، إلا أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى مزيد من النوم أكثر من غيرهم ، نظرًا لنمط حياتهم وأي ظروف صحية وتكوينهم الجيني.

توصي مؤسسة النوم الوطنية (NSF) بأن يحصل الأشخاص من مختلف الأعمار على الكميات التالية من النوم كل 24 ساعة:

• حديثو الولادة (0-3 أشهر): 14-17 ساعة
• الرضع (4-11 شهرًا): 12-15 ساعة
• الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة
• الأطفال في سن ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة
• الأطفال في سن المدرسة (6-13 سنة): 9-11 ساعة
• المراهقون (14-17 سنة): 8-10 ساعات
• البالغين الأصغر سنًا (18-25 عامًا): 7-9 ساعات
• البالغون (26-64 سنة): 7-9 ساعات
• كبار السن (65 سنة وما فوق): 7-8 ساعات

كيف تحصل على مقدار النوم المناسبة

يمكن أن يساعد الرسم البياني التالي الشخص على معرفة متى يحتاج إلى النوم للحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة. أفادت مؤسسة العلوم الوطنية أن الناس ، في المتوسط ​​، يستغرقون من 10 إلى 20 دقيقة للنوم. تفترض الحسابات أدناه أن الشخص يحتاج إلى 15 دقيقة ، ولكن إذا كان الشخص يميل إلى قضاء وقت أطول ، فيجب عليه تعديل وقت نومه وفقًا لذلك.

دورات النوم

للحصول على قسط من الراحة بشكل صحيح ، يجب أن يمر الجسم بعدة مراحل من النوم كل ليلة ، بما في ذلك نوم حركة العين السريعة (REM) والنوم غير الريمي.

تشمل مراحل النوم:

• المرحلة 1 غير REM: يستمر هذا لبضع دقائق فقط. تبدأ موجات التنفس ومعدل ضربات القلب والمخ في التباطؤ
• المرحلة الثانية غير REM: تحدث هذه المرحلة قبل أن يدخل الجسم في نوم عميق. تسترخي العضلات أكثر وتنخفض درجة حرارة الجسم
• المرحلة الثالثة غير حركة العين السريعة: يحتاج الشخص للوصول إلى هذه المرحلة من النوم العميق ليشعر بالراحة ، وتستمر لفترة أطول في النصف الأول من الليل. يتباطأ التنفس ومعدل ضربات القلب إلى أدنى مستوياتهما
• نوم حركة العين السريعة: في غضون 90 دقيقة من النوم ، يدخل الشخص في نوم الريم. يصبح الدماغ أكثر نشاطًا ، ويحدث معظم الأحلام ، وتصاب الذراعين والساقين بالشلل المؤقت

إذا لم يمر الجسم بهذه المراحل عدة مرات في الليلة ، فقد يستيقظ الشخص وهو يشعر بالتعب وعدم التركيز.

النوم وفقدان الوزن

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن قلة النوم قد تجعل الشخص أكثر عرضة لزيادة الوزن.

وجدت مراجعة لـ 30 دراسة ، على سبيل المثال ، وجود علاقة بين قلة النوم وزيادة الوزن لدى الأطفال والبالغين. وجدت دراسة أخرى أن الممرضات الذين ينامون 5 ساعات أو أقل كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين ينامون 7 ساعات في المتوسط.

أحد الأسباب المحتملة لهذا الارتباط هو أن التعب قد يغير الدماغ بطريقة تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

وفي الوقت نفسه ، وجدت إحدى الدراسات أن قلة النوم مرتبطة بتناول الطعام العاطفي وصعوبة التحكم في الوزن.

أشارت نتائج دراسة أخرى إلى أن الحصول على 4.5 ساعات فقط من النوم زاد الجوع والشهية لدى المشاركين في الدراسة. أولئك الذين حصلوا على 8.5 ساعة من النوم لم يكن لديهم هذه المشكلة.

بشكل عام ، من المحتمل أن تكون فكرة جيدة لأي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن بهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.

النوم والظروف الصحية

قد يساعد الحصول على مقدار النوم الكافي في منع بعض الحالات الصحية.

يقول المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى والاكتئاب. قلة النوم قد تزيد أيضًا من خطر إصابة الشخص.

وفي الوقت نفسه ، قد لا يكون الحصول على قسط كبير من النوم مفيدًا للصحة أيضًا. وجدت إحدى الدراسات أنه في حين أن النوم القليل جدًا يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، فإن الحصول على أكثر من 8 ساعات في الليلة يزيد من هذا الخطر بشكل أكبر.

كيف تحصل على نوم أفضل

يتطلب الحصول على نوم جيد في بعض الأحيان تعديلات بسيطة فقط في الروتين. في أوقات أخرى ، قد يحتاج الشخص إلى وضع النوم قبل الأنشطة الأخرى. فيما يلي بعض الطرق لتحسين نوعية وكمية النوم:

• كن ثابتًا: الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم يساعد الجسم على تطوير إيقاع ، مما قد يجعل من السهل النوم والاستيقاظ وأنت تشعر بالراحة
• مارس التمارين الرياضية كل يوم: قد تحسن التمارين من جودة النوم وتساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن
• تجنب الكافيين والنيكوتين: تجنب هذه المنبهات في وقت لاحق من اليوم ، حيث يمكن أن يستغرق كلاهما عدة ساعات أو أكثر لترك مجرى الدم ، مما قد يتداخل مع النوم
• إغلاق الصوت والضوء: يمكن أن يساعد استخدام سدادات الأذن وآلة الضوضاء البيضاء والستائر المعتمة للغرفة أو علاجات النوافذ. تتوفر آلات الضوضاء البيضاء المختلفة للشراء عبر الإنترنت
• قم بإيقاف تشغيل أجهزة التلفزيون والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية قبل ساعتين على الأقل من النوم: يمكن للضوء الأزرق الذي يمكن أن تبعثه هذه الأجهزة أن يثبط الميلاتونين ، وهو هرمون ضروري للنوم
• جرب بدائل الاسترخاء: بدلاً من النظر إلى الشاشات ، حاول أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب أو التأمل

اكتشف المزيد من النصائح للحصول على نوم أفضل هنا.

متى ترى الطبيب

في كثير من الحالات ، يمكن أن تؤدي تعديلات نمط الحياة إلى تحسين نوعية وكمية النوم. ومع ذلك ، إذا لم تكن هذه التغييرات فعالة ، فاستشر الطبيب. يمكن أن تتداخل الظروف الصحية الأساسية وبعض الأدوية والعوامل الأخرى مع جودة النوم.

إذا كان الشخص يعاني من صعوبة في النوم بشكل متكرر ، فقد يرغب في سؤال طبيبه عن دراسة النوم. يمكن أن يساعد ذلك في تحديد اضطرابات النوم.

ملخص

النوم أمر حيوي للصحة – فالراحة الجيدة يمكن أن تساعد الناس على إنقاص الوزن والوقاية من بعض الحالات الصحية.

للحصول على مقدار النوم (7-9 ساعات) الموصى به كل ليلة ، من المهم أن تنام في الوقت المناسب ، والذي قد يتضمن إعادة ترتيب الروتين. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن يحدث هذا فرقًا كبيرًا.

إذا جرب الشخص توصيات واستراتيجيات مختلفة واستمر الإرهاق أو مشكلة النوم ، فيجب عليه زيارة الطبيب.