المحتويات
بسبب محتواها الغني لاقت حمية الزبادي و رجيم اللبن رواجاً كثيراً في ما مضى.
الزبادي هو منتج ألبان مخمر يتم الاستمتاع به في جميع أنحاء العالم كوجبة إفطار كريمية أو وجبة خفيفة.
علاوة على ذلك، فهو يرتبط بصحة العظام وفوائد الجهاز الهضمي. حتى أن بعض الناس يزعمون أنه يدعم فقدان الوزن.
في الواقع، تركز العديد من الأنظمة الغذائية على الزبادي فقط، مما يؤكد أنه المفتاح لمساعدتك على التخلص من الوزن الزائد. ومع ذلك، قد تتساءل كيف تصمد هذه الادعاءات أمام التدقيق العلمي.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الأنظمة الغذائية المحددة للزبادي وما إذا كان منتج الألبان الشهير هذا يساعدك على إنقاص الوزن.
شرح حمية الزبادي
تتميز الأنظمة الغذائية المتعددة بالزبادي كعنصر أساسي، مع الإصرار على أن هذا الطعام يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
يستعرض هذا القسم اثنين من هذه الأنظمة الغذائية لتحديد ما إذا كانت تعتمد على أسس علمية سليمة.
رجيم يوبليت لمدة أسبوعين
أحد هذه الأنظمة الغذائية، التي روجت لها الممثلة جيني ماي، كان يُعرف باسم نظام Yoplait Yogurt Diet أو Yoplait Light Two Week Tune Up. على الرغم من أن Yoplait لم تعد تدير برنامج Two Week Tune Up، فقد ادعى رجيم الزبادي الشهير هذا أنه يساعد الأفراد على خسارة 2-5 رطل (1-2.5 كجم) على مدار 14 يومًا.
هذا النظام الغذائي يجعلك تتناول الزبادي مرتين على الأقل يوميًا. وتضمنت قواعدها تعليمات محددة للوجبات والوجبات الخفيفة:
- الإفطار والغداء: علبة واحدة من زبادي يوبليه لايت، كوب واحد (حوالي 90 جرامًا) من الحبوب الكاملة، وحصة واحدة من الفاكهة
- العشاء: 6 أونصات (حوالي 170 جرامًا) من البروتين الخالي من الدهون، وكوبين (حوالي 350 جرامًا) من الخضروات، وكمية صغيرة من الدهون، مثل صلصة السلطة أو الزبدة
- الوجبات الخفيفة: كوب واحد (حوالي 175 جرامًا) من الخضار النيئة أو نصف كوب (حوالي 78 جرامًا) من الخضار المطبوخة، بالإضافة إلى 3 حصص من منتجات الألبان خالية الدسم على مدار اليوم
قلل النظام الغذائي من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1200 سعرة حرارية فقط في اليوم وأوصى بزيادة نشاطك البدني عن طريق المشي لمدة 30-40 دقيقة كل يوم. تؤدي هذه العوامل معًا إلى نقص السعرات الحرارية، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.
ويؤكد بعض مؤيدي النظام الغذائي أن التركيز على الزبادي الخالي من الدهون مفيد أيضًا، زاعمين أن الدهون الموجودة في أنواع الزبادي الأخرى تزيد من إنتاج الجسم لهرمون التوتر الكورتيزول. ويعتقد أن هذه الزيادة تزيد من مستويات القلق والجوع.
بينما تربط الأبحاث ارتفاع مستويات الكورتيزول بزيادة الشهية ومخاطر السمنة، لم يتم ربط الدهون الغذائية بزيادة كبيرة في مستويات الكورتيزول.
في الواقع، غالبًا ما يحتوي الزبادي الخالي من الدهون مثل Yoplait Light على نسبة عالية من السكر، مما ثبت أنه يرفع مستويات الكورتيزول ويسبب الجوع. بالإضافة إلى ذلك، تربط الدراسات منتجات الألبان كاملة الدسم بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
أعطت إحدى الدراسات 104 نساء إما نظام Yoplait Two Week Tune Up أو نظام غذائي قياسي يحتوي على 1500 أو 1700 سعرة حرارية. بعد أول أسبوعين، زادت السعرات الحرارية اليومية للمشاركين في مجموعة رجيم الزبادي إلى 1500 أو 1700 لمدة 10 أسابيع.
على الرغم من أن النساء في مجموعة يوبليت فقدن ما متوسطه 11 رطلاً (5 كجم) خلال فترة الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا، إلا أنه لم يكن هناك فرق كبير في فقدان الوزن بين المجموعتين.
تشير هذه النتائج إلى أن فقدان الوزن من Yoplait Two Week Tune Up كان نتيجة لخفض السعرات الحرارية، وليس تناول الزبادي.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الدراسة تم تمويلها جزئيًا من قبل شركة جنرال ميلز، التي تمتلك شركة يوبليت.
حمية الزبادي
تروج خبيرة التغذية آنا لوك لنمط أكل يسمى حمية الزبادي في كتابها الذي يحمل نفس الاسم، والذي يقول أن الزبادي هو سر فقدان الوزن ودعم الصحة العامة.
على وجه التحديد، تعلن أن البروبيوتيك الموجود في الزبادي يساعد في علاج السمنة، وعدم تحمل اللاكتوز، ومشاكل الجهاز الهضمي، والارتجاع الحمضي، ومتلازمة القولون العصبي (IBS)، والحساسية، والسكري، وأمراض اللثة، وعدوى الخميرة، وبطء التمثيل الغذائي، والقرحة.
يتضمن الكتاب أيضًا نظامًا غذائيًا للتخلص من السموم لمدة 5 أسابيع يتضمن تناول عدة حصص من الزبادي يوميًا.
بينما تؤكد الكاتبة أن هذا النظام الغذائي ساعدها في التغلب على مشاكل الجهاز الهضمي وعدم تحمل اللاكتوز، لا يوجد حاليًا أي دليل يدعم فعالية خطة نظامها الغذائي.
ملخص.
تعتمد حمية الزبادي الخاصة بـ Yoplait و Ana Luque على فكرة أن الزبادي يعزز فقدان الوزن. ومع ذلك، لم تتم دراسة أي من النظامين الغذائيين لمعرفة مدى فعاليته على المدى القصير أو الطويل، ونظام يوبليت الغذائي، على وجه الخصوص، مليء بالسكر المضاف.
نظريات حول رجيم الزبادي وفقدان الوزن
تشير العديد من النظريات إلى أن الزبادي يدعم فقدان الوزن بسبب عناصره الغذائية المتنوعة.
الكالسيوم
يعتبر الزبادي المصنوع من الألبان مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، حيث يوفر كوب واحد (245 جرامًا) حوالي 23% من القيمة اليومية (DV).
الكالسيوم هو معدن أساسي مهم لصحة العظام. كما تمت دراستها لتأثيراتها على فقدان الوزن.
تكشف دراسات أنبوبة الاختبار أن ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم قد يقلل من نمو الخلايا الدهنية. وبالمثل، تربط الدراسات التي أجريت على الحيوانات مكملات الكالسيوم بانخفاض كبير في وزن الجسم وكتلة الدهون.
ومع ذلك، فإن تأثير الكالسيوم على فقدان الوزن لدى البشر مختلط.
ربطت دراسة أجريت على 4733 شخصًا مكملات الكالسيوم بانخفاض الوزن بشكل ملحوظ مع مرور الوقت لدى الأطفال والمراهقين والرجال البالغين والنساء قبل انقطاع الطمث والبالغين الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم الصحي (BMI).
ومع ذلك، كان التأثير الإجمالي للمكملات الغذائية صغيرًا جدًا. في المتوسط، اكتسب أولئك الذين تناولوا الكالسيوم 2.2 رطل (1 كجم) أقل من أولئك الذين لم يتناولوا المكملات الغذائية.
تشير بعض الدراسات الأخرى إلى أن الكالسيوم الغذائي أو التكميلي قد يساعد في فقدان الوزن والدهون لدى الأطفال، والنساء بعد انقطاع الطمث المصابات بالسمنة، والرجال المصابين بداء السكري من النوع 2.
ومع ذلك، لا تظهر العديد من الدراسات الأخرى وجود صلة مهمة بين زيادة تناول الكالسيوم وفقدان الوزن.
على هذا النحو، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول محتوى الكالسيوم في الزبادي.
البروتين
قد يساعد محتوى البروتين في الزبادي على إنقاص الوزن بطرق مختلفة. ومنها:
- تنظيم هرمونات الجوع. تم العثور على تناول كميات كبيرة من البروتين لزيادة مستويات العديد من الهرمونات التي تقلل الشهية. كما أنه يقلل من مستويات هرمون الجوع الجريلين
- رفع مستوى التمثيل الغذائي الخاص بك. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم
- الحفاظ على شعورك بالشبع. ثبت أن زيادة تناول البروتين يزيد من الشعور بالامتلاء والرضا. وبالتالي، فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد يشجعك بشكل طبيعي على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم
- المساعدة في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن. إلى جانب تقليل السعرات الحرارية، قد يساعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات مع تعزيز فقدان الدهون، خاصة عندما يقترن بتمارين المقاومة
كوب واحد (245 جرام) من الزبادي يحتوي على 8 جرام من البروتين في الزبادي العادي إلى 22 جرام في الزبادي اليوناني .
ومع ذلك، فإن منتج الألبان هذا ليس فريدًا في محتواه من البروتين. الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا وفول الصويا هي أيضًا مصادر ممتازة للبروتين.
البروبيوتيك
الزبادي هو مصدر جيد للبروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة تدعم صحة الأمعاء.
على الرغم من أن الأبحاث محدودة، تشير الدراسات المبكرة إلى أن البروبيوتيك – وخاصة تلك التي تحتوي على بكتيريا الملبنة، الشائعة في الزبادي – قد تساعدك على إنقاص الوزن ودهون البطن.
وجدت دراسة استمرت 43 يومًا على 28 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن تناول 3.5 أونصة (100 جرام) من الزبادي المحتوي على Lactobacillus amylovorus يوميًا أدى إلى انخفاض أكبر في دهون الجسم مقارنة بالزبادي بدون البروبيوتيك.
وفي حين أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص.
الزبادي هو مصدر جيد للكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك. في حين أنه من الضروري إجراء المزيد من الدراسات حول الكالسيوم والبروبيوتيك، فإن محتواه من البروتين قد يدعم فقدان الوزن.
هل الزبادي فعال لإنقاص الوزن؟
بغض النظر عن العناصر الغذائية، قد تتساءل عما تظهره الدراسات حول حمية الزبادي وفقدان الوزن. والجدير بالذكر أن الطرق المختلفة لإدراج اللبن في نظامك الغذائي قد تغير كيفية تأثيره على وزنك.
إضافة الزبادي إلى نظامك الغذائي
في دراسة استمرت عامين وشملت 8516 شخصًا بالغًا، كان أولئك الذين تناولوا أكثر من 7 حصص من الزبادي أسبوعيًا أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة من الأفراد الذين تناولوا حصتين أو أقل في الأسبوع.
وبالمثل، وجدت دراسة أجريت على 3440 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا 3 حصص على الأقل من الزبادي أسبوعيًا اكتسبوا وزنًا أقل وكان لديهم تغيرات أصغر في محيط الخصر من أولئك الذين تناولوا أقل من حصة واحدة أسبوعيًا.
على الرغم من أنها مثيرة للاهتمام، إلا أن هذه الدراسات قائمة على الملاحظة ولا يمكنها إثبات السبب والنتيجة.
في مراجعة لست تجارب عشوائية محكومة – المعيار الذهبي للبحث العلمي – توصلت دراسة واحدة فقط إلى أن الزبادي كان له تأثير كبير على فقدان الوزن.
على هذا النحو، في حين أن أولئك الذين يتناولون الزبادي بانتظام قد يكونون أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة، إلا أن الأبحاث لا تظهر حاليًا أن مجرد إضافته إلى نظامك الغذائي يساعد على إنقاص الوزن.
استبدال الأطعمة الأخرى بالزبادي
ومن المثير للاهتمام أن استبدال الأطعمة الغنية بالدهون ومنخفضة البروتين بالزبادي قد يعزز فقدان الوزن.
أعطت إحدى الدراسات 20 امرأة تتمتع بصحة جيدة إما 160 سعرة حرارية (6 أونصات أو 159 جرامًا) من الزبادي كوجبة خفيفة بعد الظهر أو نفس العدد من السعرات الحرارية من البسكويت عالي الدهون والشوكولاتة.
عند تناول الزبادي، أبلغت النساء عن شعورهن بالشبع لفترة أطول. علاوة على ذلك، فقد استهلكوا ما معدله 100 سعرة حرارية أقل على العشاء.
وبالتالي، فإن اذا كان رجيم اللبن يعتمد على استبدال الأطعمة الخفيفة الأخرى بالزبادي قد يساعدك على التحكم في شهيتك واستهلاك سعرات حرارية أقل.
ملخص.
في حين أن تناول الزبادي بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الوزن الزائد والسمنة، فمن غير الواضح ما إذا كان مجرد إضافته إلى نظامك الغذائي يساعد على فقدان الوزن. ومع ذلك، من المرجح أن يساعد استبدال الوجبات الخفيفة منخفضة البروتين والسعرات الحرارية العالية بالزبادي.
الجوانب السلبية المحتملة للزبادي لفقدان الوزن
على الرغم من أن الزبادي يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي مغذي، إلا أنه ليست كل المنتجات صحية.
في الواقع، تحتوي العديد من أنواع الزبادي على كميات كبيرة من السكر المضاف، خاصة الأصناف ذات النكهة الخالية من الدهون ومنخفضة الدهون.
ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن، بالإضافة إلى حالات مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
وبالتالي، يجب عليك قراءة الملصق الموجود على الزبادي قبل شرائه. الزبادي العادي وغير المحلى هو الأفضل، لأنه لا يحتوي على سكريات مضافة.
ملخص.
نظرًا لأن العديد من أنواع الزبادي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة، فمن المهم قراءة الملصقات واختيار الأصناف العادية أو غير المحلاة.
طرق صحية لدمج المزيد من الزبادي في نظامك الغذائي
يمكن أن يشكل الزبادي إضافة مغذية ومتعددة الاستخدامات لنظامك الغذائي. فيما يلي بعض الطرق الصحية لدمجها في روتينك:
- قم بتزيينها بالتوت والمكسرات والبذور للحصول على وجبة فطور متوازنة أو وجبة خفيفة مشبعة
- أضفه إلى العصائر
- حركه مع الشوفان بين عشية وضحاها
- قم بإضافة دقيق الشوفان الساخن أو فطائر البروتين أو بسكويتات الوفل المصنوعة من الحبوب الكاملة إلى قطعة من الزبادي
- امزجها مع الأعشاب والتوابل لعمل التغميسات وتوابل السلطة والأطعمة القابلة للدهن
- استبدل القشدة الحامضة بالزبادي كامل الدسم في أطباق التاكو وأطباق البوريتو
- استخدميه بدلاً من الزبدة في المخبوزات، مثل الكعك والخبز السريع
ملخص.
الزبادي هو عنصر متعدد الاستخدامات يمكن الاستمتاع به بمفرده كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة. ويمكن استخدامه أيضًا في الطبخ والخبز.
زبدة الكلام
باعتباره مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك، فقد تم الإشادة باللبن باعتباره مساعدًا في إنقاص الوزن.
ومع ذلك، فإن أنظمة رجيم الزبادي مثل Yoplait Two Week Tune Up ونظام Ana Luque’s Yogurt Diet لم تتم دراستها بشكل جيد وربما يكون لها آثار صحية سلبية.
قد يكون الزبادي أكثر فائدة لفقدان الوزن عند استخدامه ليحل محل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة المنخفضة البروتين بدلاً من إضافته ببساطة إلى نظامك الغذائي. نظرًا لأنه قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، فقد يؤدي منتج الألبان هذا بشكل طبيعي إلى تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
علاوة على ذلك، يرتبط تناول الزبادي بانتظام بانخفاض خطر الوزن الزائد والسمنة.
بشكل عام، تناول الزبادي كجزء من نظام غذائي متوازن يمكن أن يكون وسيلة مغذية ومرضية لدعم فقدان الوزن.
المصادر
