علاج الانتفاخ – 20 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي تساعد فيه

لقد ثبت أن العديد من الأطعمة تساعد في علاج الانتفاخ من خلال تعزيز الانتظام ومنع احتباس السوائل وتعزيز صحة الأمعاء.

الانتفاخ مشكلة شائعة غالبًا ما تحدث بسبب الإمساك أو الغازات الزائدة.

ما تأكله وتشربه يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. فيما يلي 20 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تساعد في علاج الانتفاخ.

علاج الانتفاخ – ماذا يجب أن آكل إذا كنت منتفخة؟

1. الأفوكادو

الأفوكادو ذو قيمة غذائية عالية، ويحتوي على كمية جيدة من حمض الفوليك والفيتامينات ج وك في كل حصة.

كما أنها غنية بالبوتاسيوم، وهو معدن أساسي يشارك في تنظيم توازن السوائل ومستويات الصوديوم لمنع احتباس الماء.

علاوة على ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، والتي تتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي لدعم الانتظام والمساعدة في منع الإمساك وعلاج الانتفاخ.

2. الخيار

يتكون الخيار من حوالي 95% من الماء. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء في ضمان بقاءك رطبًا وتلبية احتياجاتك اليومية من السوائل.

وهذا قد يمنع احتباس الماء وبالتالي تخفيف الانتفاخ الناجم عن الجفاف.

3. الزبادي

الزبادي مليء بالبروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة تلعب دورًا رئيسيًا في صحة الأمعاء.

وفقا للأبحاث، قد تعمل البروبيوتيك على تحسين وتيرة البراز واتساقه لتعزيز الانتظام.

علاوة على ذلك، ثبت أن البروبيوتيك يخفف الانتفاخ وانتفاخ البطن الناجم عن حالات مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)، وهو اضطراب شائع يؤثر على الأمعاء الغليظة.

4. التوت

يحتوي التوت مثل الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف. على سبيل المثال، يحتوي التوت الأسود على ما يقرب من 8 جرام من الألياف لكل كوب (150 جرام).

زيادة تناول الألياف يمكن أن يعزز صحة الأمعاء ويلين البراز لمنع الإمساك وتقليل الانتفاخ.

5. الشاي الأخضر

يعد الشاي الأخضر خيارًا رائعًا لمساعدتك على البقاء رطبًا ومنع احتباس السوائل.

إنه مليء بمضادات الأكسدة مثل Epigallocatechin Gallate (EGCG)، والتي يمكنها تحييد الجذور الحرة الضارة وتقليل الالتهاب.

كما أنه يحتوي على الكافيين الذي يحفز حركة الجهاز الهضمي ويعمل كملين طبيعي لدعم انتظام الهضم. وهذا يعني أن القهوة يمكن أن تساعد في تقليل الانتفاخ.

6. الكرفس

الكرفس من الخضروات المغذية التي تحتوي على حوالي 95% من الماء.

بالإضافة إلى محتواه العالي من الماء، يحتوي الكرفس على مانيتول، وهو نوع من كحول السكر الذي يعمل على تليين البراز لتعزيز انتظامه عن طريق سحب الماء إلى الجهاز الهضمي.

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر جذر الخضار مدرًا طبيعيًا للبول. وهذا يعني أنه يزيد إنتاج البول لإزالة الماء الزائد والصوديوم من الجسم، مما يمكن أن يساعد في تخفيف الانتفاخ.

7. الزنجبيل

الزنجبيل هو عشب معروف بقدرته على تهدئة الاضطرابات الهضمية.

على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن الزنجبيل يمكن أن يسرع إفراغ المعدة لمنع الانتفاخ والشعور بالامتلاء.

8. كومبوتشا

كومبوتشا هو مشروب مخمر مصنوع عادة من الشاي الأسود أو الأخضر.

مثل الأطعمة المخمرة الأخرى، فهي غنية بالبروبيوتيك ويمكن أن تعزز صحة الأمعاء وانتظامها.

ويمكنه أيضًا أن يبقيك رطبًا ويدخل المزيد من مضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات في نظامك الغذائي اليومي للمساعدة في تخفيف الانتفاخ.

ومع ذلك، فإن الكمبوتشا هو مشروب غازي، لذا فإن شرب الكثير منه قد يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الانتفاخ.

9. الموز

يشتهر الموز بنكهته وقابليته للنقل وراحته.

كما أنها ذات قيمة غذائية عالية ومصدر ممتاز للألياف، حيث يوجد 3 جرام من الألياف في موزة متوسطة الحجم (118 جرام).

بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي يدعم توازن السوائل الصحي. وهذا بدوره قد يمنع الانتفاخ واحتباس الماء.

10. البابايا

البابايا هي نوع من الفاكهة الاستوائية المعروفة بنكهتها الحلوة وملمسها الكريمي الناعم.

فهو لا يحتوي على نسبة عالية من الماء فحسب، بل يوفر أيضًا الكثير من الألياف في كل حصة.

كما أنه يحتوي على إنزيم يسمى غراء، مما يساعد الجسم على تكسير الأحماض الأمينية. وهذا يشجع على الهضم الصحي وقد يساعد في منع الانتفاخ.

11. الهليون

يعد الهليون مصدرًا رائعًا للألياف، حيث يوفر ما يقرب من 3 جرام في كل كوب (134 جرام).

كما أنه يحتوي على كمية جيدة من الإينولين، وهي ألياف البريبايوتك الموجودة في الأطعمة المختلفة.

تشير الدراسات إلى أن الإينولين قد يدعم صحة الأمعاء ويزيد من انتظامها، مما قد يساعد في منع الانتفاخ والإمساك.

12. الشوفان

إن الاستمتاع بطبق من دقيق الشوفان في الصباح يمكن أن يكون وسيلة سهلة وفعالة لمحاربة الانتفاخ.

وذلك لأن الشوفان مليء بالألياف، حيث يحتوي على 4 جرام في كل نصف كوب (40 جرام).

بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على نوع معين من الألياف يسمى بيتا جلوكان، والذي يتمتع بخصائص قوية مضادة للالتهابات.

13. الأناناس

الأناناس هو فاكهة استوائية تحتوي على قيمة غذائية كبيرة، مع الكثير من فيتامين C والمنغنيز وفيتامين B في كل حصة.

يحتوي الأناناس أيضًا على البروميلين، وهو إنزيم يستخدم منذ فترة طويلة في الطب التقليدي لعلاج اضطرابات الجهاز الهضمي.

في بعض الدراسات، ثبت أن البروميلين يحارب الالتهاب، مما يحسن مشاكل مثل الانتفاخ والتورم.

14. الكركم

غالبًا ما يستخدم الكركم لتفتيح الكاري والحساء والأطباق الجانبية.

يحتوي على مركب يسمى الكركمين، والذي تمت دراسته على نطاق واسع لتأثيراته المضادة للالتهابات.

وفقًا لبعض الأبحاث، قد يساعد الكركمين في تحسين صحة الأمعاء وتقليل أعراض القولون العصبي، بما في ذلك الغازات والانتفاخ والإمساك.

15. الكينوا

إذا كنت تعاني من الانتفاخ بعد تناول الأطعمة مثل المعكرونة والمقرمشات والخبز، فقد يكون التحول إلى الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الكينوا أمرًا يستحق المحاولة.

استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ بين الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية.

الكينوا غنية أيضًا بالمركبات المفيدة الأخرى مثل الألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الانتفاخ – حتى لو لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين.

16. التفاح

يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء وغني بالبوتاسيوم، مما يدعم توازن السوائل الصحي ويساعدك على البقاء رطبًا.

علاوة على ذلك، فهي مليئة بالألياف، حيث تحتوي على ما يقرب من 5 جرام في تفاحة واحدة متوسطة الحجم (200 جرام).

على وجه الخصوص، يحتوي التفاح على نسبة عالية من نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين، والتي يمكن أن تساعد في حماية ميكروبيوم الأمعاء وتساعد على هضم الطعام.

17. الراوند

على الرغم من أنه غالبًا ما يتم إضافته إلى الحلويات مثل الفطائر والكعك ورقائق البطاطس، إلا أن الراوند ليس فاكهة. بل هي من الخضروات المعروفة بسيقانها النابضة بالحياة الصالحة للأكل.

يحتوي نبات الراوند على مركب يسمى سينوسايد، والذي يمنع نقل الماء من الجانب اللمعي إلى الجانب الوعائي للقولون، ويعمل كملين طبيعي لتحفيز حركة الأمعاء.

علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد في زيادة كمية الألياف التي تتناولها، مع وجود أكثر من 2 جرام من الألياف في كل كوب (122 جرام) من ساق الراوند.

18. الكيوي

الكيوي هو فاكهة شعبية غنية بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.

كما أنه يحتوي على الأكتينيدين، وهو إنزيم قد يساعد في تحسين عملية الهضم وتسريع إفراغ المعدة.

على هذا النحو، قد يساعد الكيوي في تقليل أعراض الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ وآلام المعدة والإمساك.

19. شاي بالنعناع

شاي النعناع هو شاي عشبي يستخدم على نطاق واسع لعلاج مجموعة من أمراض الجهاز الهضمي.

ثبت أن زيت النعناع، ​​على وجه الخصوص، يقلل الالتهاب ويعالج أعراض القولون العصبي مثل آلام المعدة والإمساك والانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في منع تشنجات العضلات في المعدة والأمعاء، مما قد يساعد أيضًا في منع الانتفاخ.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ما إذا كانت فوائد زيت النعناع تنطبق أيضًا على شاي النعناع.

20. الشمر

يرتبط الشمر ارتباطًا وثيقًا بالخضروات مثل الجزر والكرفس والبقدونس، ويشتهر بنكهته المميزة التي تشبه عرق السوس.

ومن المثير للاهتمام أن الشمر وبذوره تمتلك خصائص مضادة للتشنج، مما يعني أنها يمكن أن تساعد في استرخاء العضلات في الجهاز المعوي لتوفير الراحة من الغازات والانتفاخ.

ما هي الأطعمة التي تجعل الانتفاخ أسوأ؟

بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن تساهم في الانتفاخ، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الحساسية الغذائية.

الحد من هذه الأطعمة قد يساعد في تقليل أعراض الغازات وعدم الراحة في البطن. وهي تشمل:

• مشروب غازي
• البقوليات
• الخضروات الصليبية
• بقوليات
• ألبان
• جعة
• ثوم

طرق أخرى للوقاية من الانتفاخ

بالإضافة إلى دمج بعض الأطعمة والمشروبات المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي اليومي، هناك العديد من الاستراتيجيات الأخرى التي يمكن أن تساعد في علاج الانتفاخ.

• تناول الطعام والمضغ ببطء: يمكن أن يساعد ذلك في تقليل كمية الهواء التي تبتلعها لمنع تراكم الغازات
• تناول المكملات الغذائية: قد تساعد البروبيوتيك أو الإنزيمات الهاضمة في تقليل الانزعاج الهضمي
• تتبع طعامك: يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد ما إذا كانت بعض الأطعمة تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. على سبيل المثال، يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات القابلة للتخمر والسكريات الثنائية والسكريات الأحادية والبوليولات (FODMAPs) – مثل الفول ومنتجات الألبان والثوم – أن تسبب أعراضًا هضمية مثل الغازات والانتفاخ لدى بعض الأشخاص
• احصل على قسط كافٍ من النوم ومارس التمارين الرياضية بانتظام: يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم وعدم النشاط البدني على صحة الجهاز الهضمي ويزيد من تفاقم المشكلات مثل الانتفاخ

أخيرًا، يمكنك أيضًا التفكير في استشارة الطبيب لتحديد ما إذا كان لديك أي حساسية غذائية أو حالات كامنة أخرى يمكن أن تساهم في الانتفاخ، مثل القولون العصبي.

زبدة الكلام

الانتفاخ هو مشكلة شائعة يمكن أن تكون ناجمة عن عدد من الحالات.

قد تساعد العديد من الأطعمة والمشروبات في علاج الانتفاخ عن طريق تقليل الإمساك وتخفيف الالتهاب ودعم التوازن الصحي للسوائل.

إن مضغ الطعام جيدًا، وتناول بعض المكملات الغذائية، وتحديد ما إذا كانت بعض المكونات تساهم في مشاكل الجهاز الهضمي قد يساعد أيضًا في تخفيف الانتفاخ.

إذا كانت أعراضك خطيرة أو مستمرة، ففكر في استشارة الطبيب للحصول على توصيات وعلاجات شخصية.