فيتامين هـ – 8 فوائد فريدة من فيتامين هـ

يستخدم جسمك فيتامين هـ (بالإنجليزية Vitamin E) لأغراض متعددة، بما في ذلك حمايتك من الإجهاد التأكسدي ودعم جهاز المناعة لديك. يمكنك الحصول علىيه من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية.

على الرغم من أنه غالبًا ما يُنظر إليه على أنه مركب واحد، إلا أنه في الواقع مجموعة من ثمانية مركبات قابلة للذوبان في الدهون ولها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة.

من بين هذه الأشكال الكيميائية الثمانية، يلبي ألفا توكوفيرول بشكل أفضل المتطلبات الغذائية للبشر.

يوجد فيتامين هـ بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، بما في ذلك البذور والمكسرات وبعض الخضروات وبعض المنتجات المدعمة. يمكنك أيضًا تناوله كمكمل غذائي.

يلعب العديد من الأدوار في جسمك. ربما يكون معروفًا بتأثيراته المضادة للأكسدة، حيث يحمي خلاياك من الأضرار التأكسدية عن طريق تحييد الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. بالإضافة إلى ذلك، فهو ضروري لوظيفة المناعة المناسبة والإشارات الخلوية.

لهذا السبب ليس من المستغرب أن تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات فيتامين هـ قد يفيد صحتك بعدة طرق.

فوائد فيتامين هـ

تتناول هذه المقالة 8 فوائد محتملة لفيتامين هـ.

1. قد يقلل من علامات الإجهاد التأكسدي ويحسن الدفاعات المضادة للأكسدة

الإجهاد التأكسدي هو حالة تحدث عندما يكون هناك خلل في التوازن بين دفاعات الجسم المضادة للأكسدة وإنتاج وتراكم مركبات تسمى أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS). وهذا يمكن أن يؤدي إلى تلف الخلايا وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.

نظرًا لأن فيتامين هـ يعمل كمضاد قوي للأكسدة في الجسم، فقد أظهرت الدراسات أن تناول جرعات عالية منه يمكن أن يقلل من علامات الإجهاد التأكسدي ويعزز الدفاعات المضادة للأكسدة لدى بعض السكان.

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2018 على 54 شخصًا يعانون من اعتلال الكلية السكري – تلف الكلى الناجم عن ارتفاع نسبة السكر في الدم – أن تناول مكملات تحتوي على 800 وحدة دولية من فيتامين هـ يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يزيد بشكل كبير من مستويات الجلوتاثيون بيروكسيداز (GPx) مقارنة بالعلاج الوهمي.

GPx عبارة عن مجموعة من الإنزيمات المضادة للأكسدة التي تحمي خلاياك من الأكسدة.

أظهرت دراسة أجريت عام 2021 أيضًا أن تناول المكملات الغذائية بمزيج من فيتامين هـ وفيتامين C يوميًا لمدة 8 أسابيع يقلل من علامات الإجهاد التأكسدي، مثل المالونديالدهيد وROS، لدى النساء المصابات بانتباذ بطانة الرحم.

2. قد يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب

إن الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم مثل الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

من المبشر أن الأبحاث تشير إلى أن مكملات فيتامين هـ قد تساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل تلك الموجودة لدى بعض الأشخاص.

وجدت مراجعة أجريت عام 2019 لـ 18 دراسة أنه، مقارنة بالعلاجات الوهمية، فإن مكملات فيتامين هـ خفضت بشكل كبير ضغط الدم الانقباضي وليس الانبساطي – الأرقام العلوية والسفلية لقراءات ضغط الدم، على التوالي.

تظهر بعض الدراسات أيضًا أن تناول فيتامين هـ مع مكملات أوميجا 3 قد يقلل من مستويات LDL والدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي – وهي مجموعة من الحالات، بما في ذلك ارتفاع مستويات الدهون في الدم، والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات الصحية.

3. قد يفيد المصابين بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)

يشمل NAFLD عددًا من الحالات التي تسبب تراكم الدهون في الكبد لدى الأشخاص الذين يشربون القليل من الكحول أو لا يشربونه على الإطلاق.

وفقا لنتائج الأبحاث، فإن مكملات فيتامين هـ قد تحسن بعض جوانب الصحة لدى الأشخاص الذين يعانون من NAFLD.

وجدت مراجعة أجريت عام 2021 لثماني دراسات أن تناول مكملات فيتامين هـ يقلل من مستويات إنزيمات الكبد ألانين أمينوترانسفيراز (ALT) وأسبارتات أمينوترانسفيراز (AST)، وانخفاض مستويات الدهون في الدم، وتحسين صحة الكبد لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).

يمكن أن تشير مستويات AST وALT المرتفعة إلى التهاب الكبد وتلفه لدى الأشخاص المصابين بـ NAFLD، لذا فإن المستويات المنخفضة تكون مناسبة.

4. قد يساعد في إدارة عسر الطمث

عسر الطمث هو حالة تتميز بآلام الدورة الشهرية الشديدة والمتكررة، مثل التشنجات وآلام الحوض.

من المبشر أن الأبحاث تشير إلى أن مكملات فيتامين هـ قد تقلل الألم لدى النساء المصابات بهذه الحالة.

في دراسة أجريت عام 2018 على 100 امرأة تعاني من عسر الطمث، أدى تناول 200 وحدة دولية من فيتامين هـ يوميًا إلى تخفيف آلام الدورة الشهرية أكثر من العلاج الوهمي. وكانت التأثيرات أفضل عندما تم دمج الفيتامين مع مكمل أوميغا 3 الذي يحتوي على 180 ملغ من EPA و120 ملغ من DHA.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أجريت عام 2021 أن تناول المكملات الغذائية بمزيج من فيتامين هـ وفيتامين ج يوميًا لمدة 8 أسابيع ساعد في تقليل شدة آلام الحوض وعسر الطمث لدى النساء المصابات بانتباذ بطانة الرحم.

5-8. الفوائد الصحية المحتملة الأخرى

كما تم ربط مكملات فيتامين هـ بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى:

1. قد يفيد صحة الجلد. قد تكون مكملات التي تحتوي على هذا الفيتامين مفيدة لأولئك الذين يعانون من اضطرابات جلدية معينة، مثل الأكزيما. ومع ذلك، فإن الأبحاث محدودة حاليًا، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لمعرفة المزيد حول هذه الفائدة المحتملة
2. قد يفيد الصحة المعرفية. قد يساعد الحفاظ على المستويات المثالية منه وتناول المكملات الغذائية في الحماية من التدهور المعرفي. ولكن لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت المكملات الغذائية تفيد الأشخاص الذين يعانون من حالات معرفية مثل مرض الزهايمر
3. قد يفيد كبار السن. نظرًا لأنه يلعب أدوارًا مهمة في الصحة، مثل تقليل الالتهاب وتحسين وظائف المناعة، فقد تفيد المكملات الغذائية الأشخاص الذين لديهم احتياجات متزايدة أو لا يحصلون على ما يكفي في وجباتهم الغذائية، مثل بعض كبار السن
4. قد يحسن وظائف الرئة. أظهرت الدراسات أن مكملات فيتامين هـ يمكن أن تحسن وظائف الرئة وبعض أعراض الربو لدى الأطفال والبالغين

ما هي كمية فيتامين هـ التي يجب أن أتناولها؟

نقص فيتامين هـ لدى الأفراد الأصحاء أمر غير شائع، حيث أن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من نظامهم الغذائي.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، فإن الكمية اليومية الكافية حسب العمر هي كالتالي:

نقص فيتامين هـ

في حين أن نقص هذا الفيتامين نادر بشكل عام، إلا أنه أكثر شيوعًا لدى بعض السكان.

على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مرتبطة بسوء امتصاص الدهون، بما في ذلك التليف الكيسي ومرض كرون، معرضون لخطر متزايد.

بالإضافة إلى ذلك، فإن أولئك الذين يعانون من بعض الأمراض الوراثية النادرة، مثل نقص بروتينات الدم بيتا، هم أكثر عرضة للإصابة بالنقص.

الأشخاص الذين لا يتناولون كمية كافية من الغذاء، مثل الأطفال في البلدان النامية والأشخاص الذين يعانون من فقدان الشهية العصبي، قد يصابون أيضًا بنقص فيتامين هـ نتيجة لسوء التغذية.

المخاطر الصحية للإكثار من فيتامين هـ

من غير المحتمل تناول جرعة زائدة من فيتامين هـ الموجود في الغذاء. ومع ذلك، من الممكن استهلاك الكثير منه من خلال المكملات الغذائية، وهذا يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية سلبية ويضر بصحتك.

على سبيل المثال، وجدت الدراسات أن مكملات فيتامين هـ قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال الأصحاء.

قد تؤدي جرعات عالية منه أيضًا إلى زيادة خطر النزيف.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن مستوى المدخول العلوي المسموح به (UL) لفيتامين هـ التكميلي محدد حاليًا عند 1000 ملغ يوميًا.

ومع ذلك، فإن المخاوف الصحية — بما في ذلك الخطر المحتمل لزيادة معدل الوفيات — ترتبط بجرعات أقل بكثير من الحد الأقصى المسموح به. لذلك، يجب عليك عمومًا عدم تناول فيتامين هـ إلا إذا أوصى به أخصائي رعاية صحية مؤهل ومراقبة تناولك له.

خذ بعين الاعتبار أن الجرعات الموجودة في مكملات فيتامين هـ تختلف بشكل كبير، حيث يوفر بعضها أكثر بكثير مما يحتاجه الشخص السليم كل يوم. لذلك، تأكد من التحقق من الملصقات الخاصة بمكملات الفيتامينات بعناية.

التفاعلات مع الأدوية

يمكن أن يتفاعل فيتامين هـ مع بعض الأدوية.

في حين أن بعض الأمثلة مدرجة أدناه، فمن المهم دائمًا التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية حول المكملات الغذائية التي تتناولها – خاصة قبل أن يبدأوا في تناول الأدوية الموصوفة لك.

قد يكون لفيتامين هـ تفاعلات سلبية مع :

• الأدوية المضادة للتخثر والمضادة للصفيحات
• سيمفاستاتين والنياسين
• العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ

على الرغم من أن المكملات الغذائية ضرورية في بعض الأحيان، إلا أنه من الأفضل دائمًا تلبية احتياجاتك الغذائية من خلال الطعام إن أمكن.

إذا كنت تتطلع إلى زيادة تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين هـ، فإليك بعض الخيارات الجيدة:

خذ بعين الاعتبار أن أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين هـ في نظامك الغذائي هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية، بما في ذلك الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور، بشكل يومي.

زبدة الكلام

فيتامين هـ هو عنصر غذائي مهم قابل للذوبان في الدهون. إنه أحد مضادات الأكسدة القوية وهو ضروري لصحة المناعة والإشارات الخلوية في جسمك.

تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين هـ، ولكن يمكنك أيضًا تناوله من خلال المكملات الغذائية.

تظهر بعض الدراسات أن تناول مكملات فيتامين هـ قد يفيد مجموعات معينة من السكان، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من اعتلال الكلية السكري ومرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).

ومع ذلك، نظرًا لأن معظم الأشخاص يحصلون على ما يكفي منه من خلال نظامهم الغذائي، فغالبًا ما تكون المكملات الغذائية غير ضرورية.

علاوة على ذلك، يمكن أن تسبب الجرعات العالية من مكملات فيتامين هـ آثارًا جانبية وتتفاعل مع بعض الأدوية.

إذا كنت تفكر في إضافة المزيد من هذا الفيتامي إلى نظامك الغذائي، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية أولاً حول مخاوفك الصحية المحددة.

فقط شئ واحد

جرب هذا اليوم: بعض أغنى المصادر الغذائية لفيتامين هـ هي المكسرات والبذور. توفر هذه الأطعمة المقرمشة أيضًا الألياف والدهون الصحية والمعادن والفيتامينات الأساسية. لزيادة كمية فيتامين هـ، حاول تناول وجبة خفيفة مصنوعة من اللوز وبذور عباد الشمس أو الاستمتاع بقطعة من الفاكهة مع القليل من زبدة الجوز أو البذور.