المحتويات
التوفو هو حليب الصويا المكثف الذي يضغطه الناس في كتل ذات صلابة مختلفة. إنه طعام غني بالعناصر الغذائية ويحتوي على نسبة عالية من البروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
باعتباري اختصاصي تغذية مسجل، كثيرًا ما أطرح أسئلة حول التوفو.
هل التوفو صحي؟ هل سيتعارض مع هرموناتي؟ هل أستطيع أن أعطيها لأطفالي؟ هل هناك حد أقصى للمبلغ اليومي الذي لا ينبغي أن أتجاوزه؟
لقد كان التوفو موجودًا منذ قرون ويظهر بشكل منتظم في وجبات عائلتي. ومع ذلك، يظل العديد من عملائي حذرين إلى حد ما منه أو يتساءلون عما إذا كان صحيًا حقًا كما يُقال.
تتعمق هذه المقالة في أحدث الأبحاث حول التوفو وتأثيراته الصحية لمساعدتك في تحديد ما إذا كنت ستأكله أم لا.
الجنس والجنس موجودان على أطياف. تستخدم هذه المقالة مصطلحي “رجال” و”نساء” للإشارة إلى جنس الشخص المحدد عند ولادته.
ما هو التوفو؟
التوفو، الذي نشأ في الصين، مصنوع من حليب الصويا المكثف الذي يتم ضغطه إلى كتل بيضاء صلبة في عملية مشابهة لصنع الجبن .
يستخدم نيجاري، وهو مادة تخثر غنية بالمعادن تبقى بعد استخراج الملح من مياه البحر، لمساعدة التوفو على التصلب والحفاظ على شكله.
تتم زراعة معظم فول الصويا في العالم في الولايات المتحدة، ونسبة كبيرة منه معدلة وراثيا (GMO). تحتوي المحاصيل المعدلة وراثيًا على جينات مضافة إليها لتحسين نموها ومقاومتها للآفات ومحتواها من العناصر الغذائية وسهولة الزراعة.
على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول الآثار الصحية طويلة المدى للكائنات المعدلة وراثيًا، إلا أن بعض الأشخاص يشعرون بالقلق بشأن آثارها على البيئة وصحة الإنسان – خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم استعداد للإصابة بالحساسية.
في هذه الأثناء، إذا كنت قلقًا بشأن الكائنات المعدلة وراثيًا، فحاول شراء التوفو الذي يحمل علامة عضوي وخالي من الكائنات المعدلة وراثيًا فقط.
ملخص.
يُصنع التوفو من حليب الصويا المكثف في عملية مشابهة لصنع الجبن. غالبًا ما يكون مصنوعًا من فول الصويا المعدل وراثيًا، لذلك إذا كنت قلقًا بشأن الكائنات المعدلة وراثيًا، فإن التوفو العضوي هو خيارك الأفضل.
يحتوي على العديد من العناصر الغذائية
التوفو غني بالبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. كما أنه يوفر الدهون والكربوهيدرات ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.
توفر كل 3.5 أونصة أو 100 جرام من التوفو الثابت الغني بالكالسيوم ما يلي:
- السعرات الحرارية: 144
- البروتين: 17 جم
- الكربوهيدرات: 3 جرام
- الألياف: 2 جرام
- الدهون: 9 جم
- الكالسيوم: 53% من القيمة اليومية (DV)
- المنغنيز: 51% من القيمة اليومية
- النحاس: 42% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 32% من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 18% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 15% من القيمة اليومية
- الحديد: 15% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 14% من القيمة اليومية
- الزنك: 14% من القيمة اليومية
نظرًا لأن التوفو يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية في سعرات حرارية قليلة نسبيًا، فهو غني جدًا بالعناصر الغذائية.
يختلف محتوى العناصر الغذائية في التوفو اعتمادًا على نوع مادة التخثر المستخدمة في صنعه. على سبيل المثال، يحتوي التوفو النيجيري على كمية أكبر قليلاً من الدهون والبوتاسيوم ولكنه يحتوي على كمية أقل من البروتين والألياف والكالسيوم مقارنة بالتوفو الذي يحتوي على الكالسيوم.
ملخص.
التوفو منخفض في السعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين والدهون. كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك الكالسيوم والمنغنيز.
يحتوي على مضادات غذائية
مثل معظم الأطعمة النباتية، يحتوي التوفو على العديد من المواد المضادة للمغذيات. توجد هذه المركبات بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية وتقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام.
يحتوي التوفو على هذين النوعين من المواد المضادة للمغذيات:
- الفيتات: قد تقلل هذه المركبات من امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والزنك والحديد
- مثبطات التربسين: تمنع هذه المركبات التربسين، وهو الإنزيم اللازم لعملية الهضم السليم للبروتين. وهذا قد يسبب أيضًا عسر الهضم، ويؤدي إلى آلام في البطن، ويقلل من امتصاص بعض المعادن
لا تعد مضادات المغذيات عادةً مدعاة للقلق إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متنوعًا وغنيًا بالمغذيات. ومع ذلك، فإن هذه المركبات قد تزيد من صعوبة تلبية احتياجاتك الغذائية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا فقيرًا بالمغذيات أو مقيدًا للغاية.
يعد نقع فول الصويا أو طهيه طريقة جيدة لتقليل محتواه من المواد المضادة للمغذيات.
إن التبرعم هو استراتيجية مفيدة أخرى. وفقًا لدراسة قديمة، فإن إنبات فول الصويا قبل صنع التوفو يقلل من الفيتات بنسبة تصل إلى 56% ومثبطات التربسين بنسبة تصل إلى 81% مع زيادة محتوى البروتين بنسبة تصل إلى 13%.
يمكن أن يؤدي التخمير أيضًا إلى تقليل محتوى مضادات المغذيات. لهذا السبب، تميل العناصر الغذائية الموجودة في أطعمة الصويا المخمرة والبروبيوتيك – مثل الميسو والتيمبي والتاماري والناتو – إلى أن يتم امتصاصها بسهولة أكبر.
وفي بعض الحالات، قد توفر مضادات التغذية بعض الفوائد الصحية. على سبيل المثال، قد تعمل الفيتات كمنظم طبيعي للحديد، مما يحمي جسمك من امتصاص مستويات عالية من الحديد من الأطعمة الحيوانية.
ملخص.
يحتوي التوفو على مضادات المغذيات مثل مثبطات التربسين والفيتات. إن نقع فول الصويا أو إنباته أو تخميره قبل صنع التوفو يقلل من محتوى مضادات المغذيات.
يحتوي على الايسوفلافون المفيد
يحتوي فول الصويا على مركبات نباتية طبيعية تسمى الايسوفلافون.
تعمل هذه بمثابة فيتويستروغنز، مما يعني أنها يمكن أن ترتبط بمستقبلات هرمون الاستروجين في جسمك وتنشطها.
في بعض الحالات، يتصرف الايسوفلافون مثل هرمون الاستروجين، على الرغم من أن تأثيره أضعف. وفي حالات أخرى، لا تعمل هذه المركبات مثل هرمون الاستروجين. على سبيل المثال، لا يحفز الايسوفلافون النضج المهبلي أو يزيد من علامات الالتهاب.
يوفر كل جرام من بروتين الصويا حوالي 3.5 ملليجرام من الايسوفلافون.
ولوضع هذا في الاعتبار، فإن حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من التوفو القوي الغني بالكالسيوم توفر حوالي 60 ملجم من الايسوفلافون الصويا، بينما يحتوي كوب واحد (240 مليلتر) من حليب الصويا على حوالي 28 ملجم فقط.
تُعزى العديد من الفوائد الصحية للتوفو – بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب – إلى محتواه العالي من الايسوفلافون.
أحد المخاوف الشائعة هو أن الايسوفلافون الموجود في التوفو قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، خاصة عند الأشخاص بعد انقطاع الطمث.
ومع ذلك، خلصت مراجعة شاملة أجريت عام 2015 للدراسات ذات الصلة من قبل هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) إلى أن الايسوفلافون لا يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي أو الغدة الدرقية أو الرحم لدى هذه الفئة من السكان.
ملخص.
تحتوي جميع أطعمة الصويا، بما في ذلك التوفو، على الايسوفلافون، والذي يعتقد أنه السبب الرئيسي لفوائد التوفو الصحية.
قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
تشتهر أطعمة الصويا مثل التوفو بتأثيراتها على خفض الكوليسترول. في الواقع، الأدلة قوية جدًا لدرجة أن المنظمين في الولايات المتحدة وكندا وافقوا على الادعاءات الصحية التي تربط بروتين الصويا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
على سبيل المثال، وفقًا لمراجعة حديثة، يمكن لبروتين الصويا أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 3٪ إلى 4٪ مع تقليل مستويات الكوليسترول الكلي أيضًا.
يعتقد الخبراء أن مزيج التوفو من الألياف والبروتين والإيسوفلافون قد يسبب فوائد صحية للقلب. قد يفسر هذا المزيج المحدد أيضًا سبب كون أطعمة الصويا الكاملة مثل التوفو أكثر فائدة لخفض مستويات الكوليسترول من مكملات الصويا.
على الرغم من أن الأبحاث مختلطة، إلا أن الايسوفلافون الموجود في الصويا قد يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم، حيث قد تؤدي المستويات المرتفعة منه إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، نظرًا لأن القليل من الدراسات قد درست التوفو على وجه التحديد، فمن الضروري إجراء المزيد من الأبحاث.
ملخص.
قد تعمل أطعمة الصويا الكاملة مثل التوفو على تحسين العديد من علامات صحة القلب. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
إن إضافة التوفو إلى نظامك الغذائي قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
سرطان الثدي
تشير مراجعة أجريت عام 2019 إلى أن النساء اللاتي يتناولن نظامًا غذائيًا غنيًا بالصويا قد يكن أقل عرضة للوفاة بنسبة 16٪ بعد تشخيص السرطان من أولئك الذين يتناولون القليل جدًا من فول الصويا.
علاوة على ذلك، فإن النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث – ولكن ليس النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث – اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا غنيًا بالصويا قبل وبعد تشخيص سرطان الثدي قد يكن أقل عرضة بنسبة 28٪ لتكرار الإصابة بالسرطان بمجرد شفاء السرطان.
تشير دراسة أخرى إلى أن النساء في مرحلة ما قبل وبعد انقطاع الطمث اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا غنيًا بالصويا قد يكون لديهن خطر أقل للإصابة بالسرطان بنسبة تصل إلى 27٪. ومع ذلك، يبدو أن النساء الآسيويات فقط يتمتعن بهذه الفائدة، في حين أن النساء من الدول الغربية لم يحصلن عليها.
تشير إحدى الدراسات الحديثة التي أجريت على التوفو نفسه إلى أن النساء اللاتي يتناولن التوفو بانتظام قد يكن أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة تصل إلى 32٪ من أولئك الذين نادراً ما يتناولونه.
تشير نفس المراجعة إلى أن تناول 10 جرام إضافية من التوفو يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 10٪. ومع ذلك، فقد وجدت بعض الدراسات أن لها تأثيرًا وقائيًا ضئيلًا أو معدومًا.
بشكل عام، قد يستفيد بعض الأشخاص على الأقل من تناول الأطعمة الغنية بالصويا بانتظام، بما في ذلك التوفو، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد المجموعات السكانية التي ستستفيد أكثر.
أنواع أخرى من السرطان
قد يساعد النظام الغذائي الغني بالصويا أيضًا على تقليل خطر الإصابة بأنواع أخرى من السرطان، بما في ذلك سرطان بطانة الرحم والقولون والمعدة والبروستاتا.
على سبيل المثال، ربطت مراجعة لـ 23 دراسة الأنظمة الغذائية الغنية بالصويا بانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان بنسبة 10٪، وخاصة سرطانات المعدة والأمعاء الغليظة والرئتين.
ربطت مراجعة أخرى لـ 13 دراسة تناول كميات كبيرة من الايسوفلافون الصويا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان بطانة الرحم بنسبة 19٪.
علاوة على ذلك، تشير دراسات أخرى إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالصويا قد تقلل من خطر الإصابة بسرطانات الأمعاء بنسبة 7٪ وسرطان القولون أو القولون والمستقيم بنسبة 8٪ إلى 12٪، خاصة عند النساء.
الأشخاص الذين يتناولون بانتظام الأطعمة الغنية بالصويا مثل التوفو قد يكون لديهم أيضًا خطر أقل بكثير للإصابة بسرطان البروستاتا.
ويشير الخبراء إلى أن الوجبات الصغيرة ولكن المتكررة من الأطعمة الغنية بالصويا توفر أفضل حماية. ومع ذلك، قد يعتمد هذا على الكمية التي تتناولها وأنواع بكتيريا الأمعاء لديك.
ولذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل تقديم التوصيات.
ملخص.
تشير الأبحاث إلى أن التوفو قد يحمي من سرطان الثدي والأمعاء والبروستاتا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل تقديم توصيات محددة.
قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
قد يحمي التوفو أيضًا من مرض السكري من النوع الثاني.
وخلصت مراجعة للدراسات أجريت عام 2020 إلى أن المشاركين الذين يتناولون التوفو بانتظام كانوا أقل عرضة للإصابة بهذه الحالة.
في دراسة أخرى أقدم، كان لدى الأشخاص المصابين بسكري الحمل والذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا ببروتين الصويا لمدة 6 أسابيع انخفاضًا ملحوظًا في مستويات السكر في الدم والأنسولين مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا بروتين الصويا.
قد تكون الايسوفلافون الصويا الموجودة في التوفو مسؤولة جزئيا. ومع ذلك، فشلت دراسة أجريت عام 2017 حول الآثار المفيدة لأطعمة الصويا لمرض السكري من النوع 2 في العثور على رابط مباشر للتوفو على وجه التحديد.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات القديمة إلى أن التأثيرات الوقائية لأطعمة الصويا ضد مرض السكري من النوع 2 قد لا تنطبق على جميع أطعمة الصويا. ولذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
ملخص.
قد تساعد أطعمة الصويا في الحماية من مرض السكري، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول التوفو نفسه.
الفوائد المحتملة الأخرى
نظرًا لمحتواه العالي من الايسوفلافون، قد يقدم التوفو فوائد صحية إضافية، بما في ذلك:
- عظام أقوى: تشير المراجعات الأخيرة إلى أن الايسوفلافون الصويا قد يساعد في تقليل فقدان العظام أو زيادة كثافة المعادن في العظام
- تحسين وظائف المخ: تشير الدراسات الحديثة إلى أن الايسوفلافون الموجود في الصويا قد يحسن الذاكرة والانتباه وسرعة المعالجة ووظائف المخ بشكل عام لدى بعض البالغين ولكن ليس جميعهم
- أعراض أقل لانقطاع الطمث: قد يساعد الايسوفلافون الموجود في الصويا على تقليل أعراض انقطاع الطمث، بما في ذلك التعب واضطرابات المزاج والهبات الساخنة
- التأثيرات المضادة للاكتئاب: تشير دراسة أجريت على الحوامل إلى أن تناول ما متوسطه 1.8 أونصة (49 جم) من التوفو يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب أثناء الحمل بنسبة تصل إلى 28٪
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن الدراسات محدودة وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
ملخص.
بسبب محتواه العالي من الايسوفلافون، قد يحسن التوفو كثافة المعادن في العظام ووظيفة المخ ويقلل أعراض انقطاع الطمث والاكتئاب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
المخاطر الصحية لتناول التوفو
يعتبر تناول التوفو وأطعمة الصويا الأخرى يوميًا آمنًا بشكل عام. ومع ذلك، قد ترغب في تخفيف تناولك إذا كان لديك:
- أورام الثدي: بسبب التأثيرات الهرمونية الضعيفة للتوفو، يقترح بعض الأطباء أن الأشخاص الذين يعانون من أورام الثدي الحساسة لهرمون الاستروجين يحدون من تناول فول الصويا
- مشاكل الغدة الدرقية: ينصح بعض المتخصصين أيضًا الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظيفة الغدة الدرقية بتجنب التوفو بسبب محتواه من هرمون الغدة الدرقية
ومع ذلك، خلص تقرير صادر عن الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) إلى أن فول الصويا وإيسوفلافون الصويا لا يشكلان أي مخاوف على وظيفة الغدة الدرقية أو سرطان الثدي أو الرحم.
بالإضافة إلى ذلك، يشعر العديد من عملائي بالقلق بشأن ما إذا كان تناول الكثير من التوفو يمكن أن يكون ضارًا للرجال أو الأطفال.
وفقًا لأبحاث حديثة، من غير المرجح أن يؤثر فول الصويا الغذائي وإيسوفلافون الصويا على مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، بغض النظر عن كمية الصويا التي يتناولونها.
لقد درست دراسات قليلة التأثيرات طويلة المدى لفول الصويا على الأطفال. ومع ذلك، بناءً على البيانات المتاحة، لا يبدو أن كمية الصويا التي يتناولها الطفل تؤثر سلبًا على هرموناته، ولا يبدو أنها تؤثر على النمو أثناء فترة البلوغ.
وبدلاً من ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الصويا أثناء الطفولة أو المراهقة قد يحمي من سرطان الثدي في مرحلة البلوغ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
علاوة على ذلك، فشلت مراجعة أحدث الأدلة في ربط حليب الصويا للأطفال بأي مخالفات في النمو.
ومع ذلك، تشير إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 إلى أن الفتيات الصغيرات اللاتي تناولن تركيبة الصويا في الأشهر التسعة الأولى من حياتهن قد يتعرضن لتغيرات في الخلايا المهبلية واختلاف في كيفية تشغيل الجينات أو إيقافها، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا تركيبة حليب البقر .
ولا يزال من غير الواضح ما إذا كانت هذه الاختلافات لها أي آثار طويلة المدى. على هذا النحو، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
إذا كانت لديك أية مخاوف خاصة بشأن كمية التوفو في نظامك الغذائي، فاستشر الطبيب أو اختصاصي تغذية مسجل.
ملخص.
تناول التوفو آمن بالنسبة لمعظم الناس. ومع ذلك، إذا كنت قلقًا بشأن الآثار الجانبية، ففكر في التحدث مع اختصاصي تغذية أو طبيب مسجل.
الأصناف ومدة الصلاحية
يمكنك شراء التوفو بكميات كبيرة أو في عبوات فردية. ويتراوح اتساقها من الناعمة إلى شديدة الصلابة.
إنه متوفر في كل من الأصناف المبردة والمستقرة على الرف. يمكنك أيضًا العثور عليه مجففًا أو مجففًا بالتجميد أو معلبًا أو معلبًا.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك صنع التوفو الخاص بك باستخدام فول الصويا الكامل وعصير الليمون والماء.
لا يتطلب التوفو الذي يتم شراؤه من المتجر عمومًا الكثير من المعالجة، لذلك تحتوي معظم الأصناف على مكونات قليلة نسبيًا – عادةً فول الصويا والماء والتوابل الاختيارية ومواد التخثر مثل كبريتات الكالسيوم أو كلوريد المغنيسيوم أو دلتا جلوكونولاكتون.
بمجرد فتح التوفو، يمكنك تبريده لمدة تصل إلى أسبوع عن طريق تخزينه في وعاء مغمور في الماء. فقط تأكد من تغيير الماء كل يوم أو نحو ذلك. يمكنك أيضًا تجميده في عبوته الأصلية لمدة تصل إلى 5 أشهر.
تأكد من شطف كتل التوفو قبل استخدامها.
ملخص.
التوفو متاح في مجموعة متنوعة من الأشكال والاتساق والأشكال. من السهل أيضًا صنع التوفو محلي الصنع.
زبدة الكلام
التوفو غني بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية الصحية.
إنه متوفر بأشكال وقوام عديدة وهو إضافة متعددة الاستخدامات لأطباق مثل البطاطس المقلية والعصائر والحساء والصلصات وحتى الحلويات.
يبدو أن المركبات الموجودة في التوفو تحمي من أمراض مثل أمراض القلب والسكري وحتى أنواع معينة من السرطان. بالإضافة إلى ذلك، قد يعزز طعام الصويا صحة الدماغ والعظام وله العديد من الفوائد الأخرى.
على هذا النحو، يعد التوفو إضافة رائعة لنظام غذائي شامل.
فقط شئ واحد
جرب هذا اليوم: شرائح التوفو المخبوزة هي المفضلة في عائلتنا. إنها مقرمشة ولذيذة وسريعة نسبيًا وسهلة الصنع، ويسهل حملها على الأيدي الصغيرة (التي اعتادت للتو على الأطعمة الصلبة).
المصادر
