المحتويات
العلس (بالأنجليزية Spelt) أو القمح الرومي أو الحنطة الفارسية أو القمح المُكْتَسي أو الخَنْدَرُوس من أنواع الحنطة المُكتسية وهو من الحبوب القديمة، زراعته محصورة في الأقاليم الباردة والجبلية رغم أن موطنها الأصلي هو جنوب أوروبا، فقد تمت زراعتها على نطاق واسع في باقي أنحاء أوروبا.
انخفضت شعبيتها خلال القرن التاسع عشر، لكنها الآن تعود كغذاء صحي.
هذه الحبوب الكاملة الغنية بالمغذيات غنية بالبروتين ولها نكهة جوزية.
تلقي هذه المقالة نظرة تفصيلية على الحنطة وفوائدها الصحية المحتملة.
ما هو العلس ؟
العلس هي نوع من الحبوب المرتبطة بالقمح والشعير والجاودار. واسمها العلمي Triticum spelta.
في الواقع، يعتبر العلس نوعًا مميزًا من القمح. وتشمل الأنواع الأخرى من القمح، القمح وحيد الحبة، وقمح خراسان، والقمح شبه القزم الحديث.
نظرًا لأنهما قريبان، فإن العلس والقمح لهما خصائص غذائية متشابهة، وكلاهما يحتوي على الغلوتين. لذلك يجب تجنب العلس من قبل المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين.
ملخص.
العلس هي نوع من القمح. محتواه الغذائي مشابه جدًا للقمح، ويحتوي على الغلوتين.
حقائق التغذية في العلس
فيما يلي تفاصيل العناصر الغذائية لكوب واحد (194 جرامًا) من العلس المطبوخة:
- السعرات الحرارية: 246
- البروتين: 10.7 جرام
- الدهون: 1.7 جرام
- الكربوهيدرات: 51 جرام
- الألياف: 7.5 جرام
- المنغنيز: 92% من القيمة اليومية (DV)
- الفوسفور: 23% من القيمة اليومية
- النياسين: 31% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 23% من القيمة اليومية
- الزنك: 22% من القيمة اليومية
- الحديد: 18% من القيمة اليومية
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي العلس على النحاس والسيلينيوم والفيتامينات ب1 (الثيامين). مثل معظم الحبوب الكاملة، فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات ومصدر ممتاز للألياف الغذائية.
على الرغم من أنه يشبه القمح من الناحية الغذائية، فقد أظهرت المقارنات أنه يحتوي على نسبة أعلى قليلاً من الزنك والبروتين. حوالي 80٪ من البروتين الموجود في الحنطة الفارسية هو الغلوتين. بالإضافة إلى ذلك، بالمقارنة مع الحنطة، فهي تتمتع بقدرة أعلى كمضاد للأكسدة – القدرة على إزالة الجذور الحرة.
ملخص.
مثل الحبوب الأخرى، الحنطة الفارسية غنية بالكربوهيدرات. كما أنه مصدر ممتاز للألياف الغذائية، ومصدر جيد للبروتين، ويحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن.
العلس الكامل غني بالكربوهيدرات والألياف
على غرار القمح والحبوب الأخرى، يتكون العلس أساسًا من الكربوهيدرات، ومعظمها من النشا، أو سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز.
حنطة العلس الكاملة هي أيضًا مصدر جيد للألياف الغذائية. تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم والامتصاص، مما يساعد على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم.
يرتبط تناول الألياف العالية ارتباطًا وثيقًا بالنتائج الصحية الإيجابية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
ملخص.
حنطة العلس الكاملة غنية بالكربوهيدرات والألياف. تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بنتائج صحية إيجابية.
هل للعلس أي فوائد صحية؟
تعتبر الحبوب الكاملة، مثل حنطة العلس الكاملة، صحية جدًا بالنسبة لمعظم الناس.
فهي مصدر مهم للكربوهيدرات والبروتين والألياف والمواد المغذية الأساسية مثل الحديد والزنك.
تربط الأبحاث باستمرار بين تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية والسكري من النوع الثاني وحتى بعض أنواع السرطان.
الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الحبوب الكاملة هم أيضًا أكثر عرضة للحفاظ على وزن معتدل ويتمتعون بصحة هضمية أفضل.
وجدت مراجعة لست دراسات شملت ما مجموعه 247487 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا معظم الحبوب الكاملة كانوا أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14٪ مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية من الحبوب الكاملة.
وبالمثل، وجد تحليل لأكثر من 14000 شخص أن تناول أعلى كميات من الحبوب الكاملة ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 21٪ مقارنة بأقل تناول.
وأظهرت مراجعة أخرى أجريت عام 2013 أن تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة (3 حصص يوميًا) ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 32٪. ولم تظهر الحبوب المكررة نفس الفائدة.
على الرغم من أن معظم هذه الدراسات قائمة على الملاحظة، إلا أن هناك بعض التجارب السريرية البشرية التي تدعم الفوائد الصحية للحبوب الكاملة أيضًا.
ملخص.
إن تناول حنطة العلس أو الحبوب الكاملة الأخرى بانتظام يعزز الصحة ويمكن أن يساعد في الحماية من السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
حنطة العلس قد تكون ضارة لبعض الناس
على الرغم من الفوائد الصحية للحبوب الكاملة، إلا أن حنطة العلس قد تكون ضارة لبعض الأشخاص. وهذا يشمل أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أشكال أخرى من عدم تحمل الغلوتين، أو الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
عدم تحمل الغلوتين وحساسية القمح
الغلوتين هو اسم خليط بروتينات الجليادين والجلوتينين الموجودة في الحبوب مثل القمح والحنطة والشعير والجاودار.
يمكن أن يسبب مشاكل للأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين، مثل الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، فإن الغلوتين يؤدي إلى رد فعل مناعي ذاتي، مما يسبب التهابًا في الأمعاء الدقيقة. لا يمكن علاج هذه الحالة الخطيرة إلا باتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين مدى الحياة.
إذا ترك مرض الاضطرابات الهضمية دون علاج، يمكن أن يسبب نقص العناصر الغذائية بما في ذلك الحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12 والفولات. كما تم ربطه أيضًا بزيادة خطر الإصابة بسرطان الأمعاء والفصام والصرع.
قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية من تأثير سلبي عند تناول الغلوتين، وعادة ما يكون ذلك في شكل مشاكل في الجهاز الهضمي.
تشير التقديرات إلى أن حوالي 1.4٪ من الأشخاص في جميع أنحاء العالم يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. ويعتقد أن عددًا مماثلاً من الأشخاص يعانون من حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية.
قد يكون الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح أيضًا حساسين للتهجئة. تحدث حساسية القمح عندما يكون هناك استجابة مناعية للبروتينات الموجودة في القمح.
ملخص.
الحنطة تحتوي على الغلوتين. إنه غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، أو حساسية الغلوتين، أو حساسية القمح.
متلازمة القولون المتهيّج
متلازمة القولون العصبي (IBS) هي اضطراب في الأمعاء يتميز بأعراض تشمل آلام المعدة والغازات والانتفاخ والإسهال والإمساك. حوالي 11% من سكان العالم مصابون بالقولون العصبي.
في حين أن التجارب الفردية مع القولون العصبي تختلف بشكل كبير، فمن بين المحفزات الغذائية المحتملة مجموعة من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة المعروفة باسم FODMAPs. مثل القمح، تحتوي الحنطة على كمية كبيرة من FODMAPs، والتي يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض القولون العصبي لدى الأشخاص المعرضين للإصابة.
يمكن أن تؤثر طريقة معالجة الأطعمة أيضًا على كمية FODMAPs الموجودة.
على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي صنع الخبز التقليدي مع التخمير إلى تقليل الفودماب. في صناعة الخبز الحديثة، يظل محتوى FODMAP كما هو.
ومع ذلك، فإن دقيق الحنطة يحتوي في الواقع على نسبة أقل في الفودمابس من دقيق القمح الحديث.
لذلك، تم تصنيف بعض منتجات الحنطة، بما في ذلك خبز العجين المخمر، على أنها “آمنة” من قبل نظام Monash Low-FODMAP، وهو مورد يحظى بتقدير كبير للأشخاص الذين يحاولون اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP.
فيما يلي بعض النصائح لإدراج الحنطة في نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من القولون العصبي:
- اقرأ الملصق. تأكد من أن قائمة المكونات الموجودة على الملصق تقول 100% دقيق الحنطة أو خبز الحنطة
- اختر العجين المخمر. اختر خبزًا من العجين المخمر لتناوله
- الحد من حجم الحصة. لا تأكل أكثر من 3 شرائح (26 جرامًا لكل منها) في الجلسة الواحدة
ملخص.
تحتوي التهجئة على FODMAPs، والتي يمكن أن تسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي. يمكن أن يؤدي تخمير الحنطة لصنع خبز العجين المخمر إلى تقليل كمية الفودماب الموجودة، مما يجعلها أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يحاولون إدارة أعراض القولون العصبي.
مضادات المغذيات في الحنطة
مثل معظم الأطعمة النباتية، تحتوي الحبوب أيضًا على بعض العناصر الغذائية المضادة.
مضادات المغذيات هي مواد، بما في ذلك حمض الفيتيك والليكتين، التي يمكن أن تتداخل مع عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
حمض الفيتيك
حمض الفيتيك، وهو مركب موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة النباتية، يمكن أن يقلل من امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك.
بالنسبة لمعظم الناس الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا، فهذه ليست مشكلة. ولكن يمكن أن يكون مصدر قلق للنباتيين، الذين يعتمدون على النباتات حصريًا للحصول على هذه المعادن وغيرها من المعادن الأساسية.
مثل القمح، تحتوي حنطة العلس على كمية كبيرة من حمض الفيتيك. ومع ذلك، فإن طريقة معالجته يمكن أن تؤثر على محتوى حمض الفيتيك.
يمكن للطرق التقليدية مثل النقع والإنبات والتخمير أن تقلل بشكل كبير من محتوى حمض الفيتيك في الحبوب، بما في ذلك حنطة العلس، وبالتالي تحسين توافر المغذيات الدقيقة.
ملخص.
تحتوي حنطة العلس على حمض الفيتيك، الذي يمكن أن يقلل من امتصاص المعادن. يمكن أن يؤدي نقع الحبوب وإنباتها وتخميرها إلى تقليل محتوى حمض الفيتيك.
لكتينس
الليكتينات هي مجموعة من البروتينات الموجودة في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب مثل حنطة العلس.
يعتقد بعض الناس أنه يجب تجنب الليكتين، حيث أن تناول كميات كبيرة منه يرتبط بتلف بطانة الأمعاء، وعدم الراحة في الجهاز الهضمي، وأمراض المناعة الذاتية.
ومع ذلك، يتم تدمير معظم الليكتينات أثناء الطهي والمعالجة، والأهم من ذلك، أن معظم الحبوب والأطعمة الأخرى التي تحتوي على اللكتينات يتم تناولها بشكل عام في شكل مطبوخ.
كما هو الحال مع حمض الفيتيك، فإن المعالجة التقليدية للحبوب من خلال النقع والإنبات والتخمير تقلل بشكل كبير من محتوى الليكتين.
من غير المرجح أن تسبب كمية الليكتين التي تتعرض لها من حنطة العلس ضررًا أو تمنع توافر العناصر الغذائية إذا تم تناولها مطبوخة.
ملخص.
تحتوي جميع الحبوب على كميات عالية من الليكتينات. ومع ذلك، يتم التخلص من معظم هذه الليكتينات أثناء الطهي أو المعالجة.
كيفية إضافة حنطة العلس إلى نظامك الغذائي
يمكنك إضافة حنطة العلس إلى نظامك الغذائي كحبوب كاملة أو في دقيق الحنطة. إذا كنت تستخدم الحبوب الكاملة، فتأكد من غسلها جيدًا ونقعها طوال الليل. وهذا يساعد على جعل التهجئة أسهل في الهضم.
ويمكنك بعد ذلك استخدامها كبديل للكربوهيدرات الأخرى، مثل الأرز أو البطاطس، في العديد من الأطباق. هناك بعض الأفكار الشائعة التي يتم تهجئتها مثل الريسوتو أو المرق واليخنة.
من السهل أيضًا استبدال دقيق الحنطة بدقيق القمح في معظم الوصفات، حيث أنهما متشابهان جدًا. إذا كنت تقوم بالخبز، يمكنك استبدال حوالي نصف الدقيق المعتاد بدقيق الحنطة والحصول على نتيجة مماثلة.
ملخص.
يمكن استخدام حنطة العلس كبديل للكربوهيدرات الأخرى. يمكنك تجربة طهي الحبوب الكاملة أو استخدام دقيق الحنطة بدلاً من دقيق القمح في الوصفات.
زبدة الكلام
حنطة العلس هي حبة كاملة قديمة يمكن أن تكون إضافة مغذية لنظامك الغذائي.
ومع ذلك، فهو يحتوي على الغلوتين، وهو ليس خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو حساسية القمح.
كما أنه ليس من الواضح ما إذا كان هناك أي فائدة لاستهلاك حنطة العلس بدلاً من القمح.
ومع ذلك، من الجيد دائمًا اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من نظيراتها المكررة.
المصادر
