ما هو الفونيو؟ التغذية والفوائد والاستخدامات والمزيد

الفونيو  (بالانجليزية Fonio) هي حبوب تراثية أفريقية – تعتبر أقدم الحبوب المزروعة في القارة.

موطنها الأصلي هو غرب أفريقيا، وهي من العناصر الأساسية الأكثر شيوعًا في المناطق الجبلية في بلدان مثل بوركينا فاسو وغينيا والسنغال ومالي ونيجيريا.

الأسماء الأخرى للفونيو تشمل آشا، إيبورورا، والأرز الجائع.

يشرح هذا المقال الأهمية الثقافية والعناصر الغذائية والفوائد الصحية للفونيو – ويمنحك العديد من الوصفات التي يمكنك تجربتها.

الأهمية الثقافية للفونيو

في بعض أجزاء غرب أفريقيا، يحمل الفونيو أهمية اجتماعية وثقافية.

في السنغال وبوركينا فاسو ومالي وتوغو، كان مخصصًا تقليديًا للزعماء والملوك ويتم الاستمتاع به خلال شهر رمضان المبارك أو في الاحتفالات مثل حفلات الزفاف والتعميد.

في بعض أجزاء توغو، يتم استخدام الفونيو لمنع تجلط الدم بعد الولادة وتحفيز إنتاج الحليب لدى المرضعات.

وباعتباره غذاءً أساسياً، فهو يلعب دوراً حيوياً في ضمان الأمن الغذائي، خاصة خلال فترة ما بعد الحصاد عندما يكون الغذاء نادراً. يمكن حصاده خلال 6-8 أسابيع ويتم تخزينه جيدًا دون التعرض لخطر الإصابة بالآفات.

وينمو الفونيو بشكل جيد في ظروف الجفاف والتربة الفقيرة دون الحاجة إلى الأسمدة أو غيرها من الأدوات.

أنواع المحاصيل المهملة وغير المستغلة

على الرغم من تراثه الثقافي الغني وعناصره الغذائية، يعتبر الفونيو من أنواع المحاصيل المهملة وغير المستغلة (NUCS).

يشار إليها أحيانًا باسم “المحاصيل المفقودة” أو “المحاصيل الصغيرة” أو “المحاصيل اليتيمة”، ولم يتم بحثها بشكل شامل، ويتم استخدامها بشكل سيئ، وتزرعها مزارع أصحاب الحيازات الصغيرة إلى حد كبير.

ومع ذلك، فإن هذا المد يتغير. اليوم، تم إدراج الفونيو كمحصول ذي أولوية في غرب أفريقيا. نظرًا لخصائصه الغذائية والبيئية، فضلاً عن قدرته على تنويع النظام الغذائي للشخص، يمكن العثور عليه في ممرات الأطعمة المتخصصة والمتاجر في جميع أنحاء العالم.

علاوة على ذلك، أصبح الفونيو مصدرًا مهمًا للدخل للمزارعين أصحاب الحيازات الصغيرة في غرب إفريقيا.

ملخص.

يعتبر من الحبوب ذات الأهمية الثقافية في العديد من دول غرب إفريقيا، حيث يتم استخدامه غالبًا في احتفالات مختلفة. على الرغم من أنها قابلة للزراعة إلى حد كبير، إلا أنها تاريخياً تم استخدامها بشكل سيء ولم تتم دراستها.

هل هناك أنواع مختلفة من الفونيو؟

ينتمي الفونيو إلى عائلة الدخن، وينقسم إلى نوعين رئيسيين:

• ديجيتاريا إيبوروا. تحتوي هذه الحبوب البيضاء على سنيبلات سوداء أو بنية وتنمو بشكل رئيسي في أجزاء من نيجيريا وتوغو وبنين
• ديجيتاريا أكسايلس. وتنمو هذه الحبة البيضاء من السنغال إلى تشاد، وكذلك في وسط نيجيريا. إنه الأكثر شيوعًا بين الصنفين وهو متاح بسهولة خارج أفريقيا

ملخص.

النوعان الرئيسيان من الفونيو هما Digitaria iburua وDigitaria exilis، والأخير موجود بشكل شائع خارج إفريقيا.

إن له قوة غذائية

بالإضافة إلى كونه منخفضًا بشكل طبيعي في نسبة الكوليسترول والصوديوم والدهون، فإن ربع كوب (45 جرامًا) من الفونيو الجاف – حوالي نصف كوب مطبوخ – يوفر ما يلي:

• السعرات الحرارية: 170
• البروتين: 2 جرام
• السكر: 0 جرام
• الدهون: 0.5 جرام
• الكربوهيدرات: 39 جرام
• الألياف: 4% من القيمة اليومية (DV)
• الحديد: 4% من القيمة اليومية

ويعد مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين، وهي ضرورية لنمو الخلايا وتطورها ووظيفتها، فضلاً عن إنتاج الطاقة.

تشير منظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة (الفاو) إلى أن الفونيو يحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم بين جميع الحبوب. وهذا قد يجعله خيارًا جيدًا لأولئك الذين لا يستهلكون منتجات الألبان، مثل النباتيين أو الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. ويوفر أيضًا الحديد والنحاس والزنك والمغنيسيوم.

يساعد الحديد والنحاس في تكوين خلايا الدم الحمراء والأنسجة الضامة وخلايا الدم، بينما يلعب الزنك دورًا في وظيفة المناعة وتخليق البروتين ونمو الخلايا وانقسامها. يساعد المغنيسيوم في العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية وهو ضروري لإنتاج الطاقة.

ملخص.

يوفر الفونيو العديد من فيتامينات ب، بالإضافة إلى المعادن مثل الكالسيوم والحديد والنحاس والزنك والمغنيسيوم. ويقدم كميات معتدلة من الألياف والبروتين.

الفوائد الصحية للفونيو

على الرغم من أن الفونيو موجود منذ أكثر من 5000 عام، إلا أنه لا يوجد بحث علمي حول هذه الحبوب.

تشير بعض الدراسات إلى أن المناخ وظروف التربة والممارسات الزراعية قد تؤثر على المحتوى الغذائي لأغذية نباتية معينة في جميع أنحاء أفريقيا.

مصدر كبير للأحماض الأمينية النباتية

يعد الفونيو إضافة جيدة للنظام الغذائي للأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الحيوانية أو البروتينية.

على الرغم من أن تركيبته البروتينية مماثلة لتلك الموجودة في الأرز الأبيض، إلا أن الفونيو يحتوي على كميات أعلى بكثير من الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت مثل الميثيونين والسيستين. كل من هذه الأحماض الأمينية غير موجودة في الحبوب مثل الذرة والقمح والأرز والذرة الرفيعة والشعير.

باعتباره حمضًا أمينيًا أساسيًا، يجب الحصول على الميثيونين من خلال الطعام، حيث لا يستطيع جسمك تصنيعه. ويلعب دورًا في مرونة الجلد، ونمو الشعر، وصحة الأظافر، ونمو وإصلاح أنسجة الجسم.

السيستين هو حمض أميني غير أساسي ضروري لتخليق البروتين وإزالة السموم. كما أنه يلعب دورًا في تكوين الحمض الأميني توراين.

باستثناء اللايسين، قد تلبي الحصة النموذجية من الفونيو حوالي 10% من احتياجات الأحماض الأمينية الأساسية اليومية للبالغين.

كل الحبوب

يؤكل الفونيو بكامله وبالتالي يعتبر من الحبوب الكاملة.

الحبوب الكاملة قد تساعد في إدارة الوزن وصحة الأمعاء. كما أنها ترتبط أيضًا بعدد كبير من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم والبنكرياس والمعدة.

على عكس الحبوب المكررة التي تتم فيها إزالة البذرة والنخالة أثناء المعالجة، تشتمل الحبوب الكاملة على الأجزاء الثلاثة من النواة – النخالة والسويداء والبذرة.

وفقا لمجلس الحبوب الكاملة، وهي مجموعة غير ربحية للدفاع عن المستهلك، يتم فقدان حوالي 25٪ من بروتين الحبوب عند إزالة النخالة والجراثيم. ويحدث فقدان العناصر الغذائية أيضًا في العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى.

توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن تشكل الحبوب الكاملة نصف كمية الحبوب اليومية التي تتناولها. يمكن أن يساعدك تضمين ربع كوب (45 جرامًا) من الفونيو الجاف في نظامك الغذائي على تحقيق هذا الهدف.

خالي من الغلوتين

الفونيو خالي من الغلوتين بشكل طبيعي. وبالتالي، فهو آمن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.

قد يعاني الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين من عدم الراحة والتعب في البطن عندما يتناولون الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين – وهي مجموعة من البروتينات الموجودة في القمح والشعير والجاودار.

لدى المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية، يظهر الغلوتين نفس أعراض حساسية الغلوتين ولكنه يضر أيضًا بالأمعاء الدقيقة.

قد يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم

يحتوي الفونيو على النشا المقاوم الذي يقاوم عملية الهضم والامتصاص في الأمعاء الدقيقة.

النشويات المقاومة لها فوائد صحية عديدة وقد تلعب دوراً في زيادة حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم.

علاوة على ذلك، تحتوي هذه الحبوب على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (GI)، مما يعني أنها لا ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. لهذا السبب، قد يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري على إدارة نسبة السكر في الدم.

ملخص.

الفونيو عبارة عن حبوب كاملة تعتبر مصدرًا رائعًا للأحماض الأمينية النباتية. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم، وهو خالي من الغلوتين بشكل طبيعي.

كيفية استخدام فونيو

الفونيو متعدد الاستخدامات للغاية. عند طهيها، يكون لها طعم ترابي يمتص نكهات الأطعمة التي يتم تحضيرها بها بسهولة.

في غرب أفريقيا، يتم طهيه تقليديًا على شكل كسكس، وتحويله إلى عصيدة، وإدراجه في المشروبات المحلية. مثل الحبوب الأخرى، يمكن طحنه إلى دقيق واستخدامه في المخبوزات، مثل الخبز والكعك والكعك.

في المطبخ، يعد تحضيره سريعًا وبسيطًا لدرجة أن شعب البامبارا في مالي يقولون إنه لا يسبب أي إحراج للطاهي أبدًا.

لا تخف من تجربتها في مطبخك. فيما يلي بعض أفكار الوصفات:

• استبدل الفونيو بأي نوع من الحبوب، بما في ذلك الأرز والكسكس والدخن والذرة الرفيعة والكينوا والشعير
• استخدمه في العصيدة بنفس الطريقة التي تستخدم بها الشوفان
• إضافته إلى الحساء واليخنات
• رشها في السلطات
• استخدم دقيق الفونيو في المنتجات المخبوزة مثل الخبز والبسكويت والكعك والألواح

كيفية صنع الفونيو

1. يُغلى كوب واحد (240 مل) من الماء حتى يغلي بسرعة
2. أضف الملح حسب الذوق
3. أضف ربع كوب (45 جرامًا) من الفونيو الجاف، وحركه قليلًا، ثم غطيه
4. خفض الحرارة إلى درجة منخفضة واطهيها حتى يمتص كل السائل
5. أطفئي النار وقومي بتحريك الفونيو بالشوكة
6. إذا ظل الطبق رطبًا، قم ببخاره أكثر

ملخص.

الفونيو عبارة عن حبوب متعددة الاستخدامات يتم طهيها غالبًا مثل الكسكس أو العصيدة. كما أنه متوفر كدقيق يمكنك استخدامه في المخبوزات.

وصفات لمحاولة

جرب بعض الوصفات أدناه للحصول على أطباق شهية وصحية مصنوعة من الفونيو.

وصفات فونيو

• كرات الفونيو في صوص الفول السوداني الأفريقي
• سلطة مانجو فونيو
• عصيدة الفطور الفونيو
• تاكو البطاطا الحلوة الاثيوبية فونيو
• فونيو على البخار مع صلصة الخضار بالكركم

ملخص.

تشمل الوصفات التي تستخدم الفونيو تاكو البطاطا الحلوة الإثيوبية وسلطة فونيو المانجو وكرات الفونيو في صلصة الفول السوداني الأفريقية.

زبدة الكلام

الفونيو عبارة عن حبوب تراثية أفريقية، وتسمى أيضًا حبوب قديمة، ويتم استهلاكها في الغالب في دول غرب إفريقيا.

إنه خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ويوفر صورة قوية من الأحماض الأمينية، بالإضافة إلى فوائد صحية محتملة أخرى مثل تحسين إدارة نسبة السكر في الدم.

إنه سهل التحضير ومتعدد الاستخدامات، مما يجعله مناسبًا للعديد من الأطباق اللذيذة.