المحتويات
قد يؤدي اختيار البيض العضوي أو طريقة طهي البيض إلى الحصول على بيض أكثر تغذية. عند قلي البيض، يمكن أن يساعد اختيار زيت الطهي عالي الحرارة في تقليل الجذور الحرة الضارة.
أنها تحتوي على عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية، ولكنها مليئة بما يلي:
- البروتينات
- الفيتامينات
- المعادن
- الدهون الصحية
- العناصر الغذائية النزرة المختلفة
ومع ذلك، فإن الطريقة التي تحضر بها البيض يمكن أن تؤثر على محتواه الغذائي.
يستكشف هذا المقال الطرق الصحية لطهي البيض وتناوله.
مراجعة لطرق طهي البيض المختلفة
البيض لذيذ ومتنوع للغاية.
يمكن طهي البيض بعدة طرق مختلفة ويسهل دمجها مع الأطعمة الصحية الأخرى، مثل الخضار.
كما أن طهيها يقضي على أي بكتيريا خطيرة، مما يجعلها أكثر أمانًا للأكل.
فيما يلي تفصيل لأشهر طرق طهي البيض:
مغلي
يتم طهي البيض المسلوق في قشرته في وعاء من الماء المغلي لمدة 6-10 دقائق، اعتمادًا على مدى طهي الصفار جيدًا.
كلما طالت مدة طهي البيض، أصبح الصفار أكثر صلابة.
مسلوق
يتم طهي البيض المسلوق في ماء أبرد قليلاً.
يتم تكسيرها في وعاء من الماء المغلي بين 71-82 درجة مئوية وطهيها لمدة 2.5-3 دقائق.
مقلي
يتم تكسير البيض المقلي في مقلاة ساخنة تحتوي على طبقة رقيقة من دهون الطبخ.
يمكنك بعد ذلك طهيها على جانب واحد ، مقلية على كلا الجانبين.
خبز
يتم طهي البيض المخبوز في فرن ساخن في طبق مسطح حتى تنضج البيضة.
مخفوق
يُخفق البيض المخفوق في وعاء، ويُسكب في مقلاة ساخنة، ويُقلب على نار خفيفة حتى ينضج.
عجة
لتحضير العجة، يُخفق البيض ويُسكب في مقلاة ساخنة ويُطهى ببطء على نار خفيفة حتى يصبح صلبًا.
على عكس البيض المخفوق، لا يتم تقليب العجة بمجرد وضعها في المقلاة.
ميكروويف
يمكن استخدام الميكروويف لطهي البيض بعدة طرق مختلفة. يستغرق طهي البيض في الميكروويف وقتًا أقل بكثير مما يستغرقه على الموقد.
ومع ذلك، ليس من الجيد عادة تسخين البيض الذي لا يزال داخل قشرته بالميكروويف. وذلك لأن الضغط يمكن أن يتراكم بداخلها بسرعة، وقد تنفجر.
ملخص.
يمكن طهي البيض بعدة طرق مختلفة، بما في ذلك السلق والسلق والقلي والخبز والتخليط.
طهي البيض يجعل بعض العناصر الغذائية أكثر قابلية للهضم
إن طهي البيض يجعله أكثر أمانًا للأكل، كما أنه يجعل بعض العناصر الغذائية فيه أسهل في الهضم.
أحد الأمثلة على ذلك هو البروتين الموجود في البيض.
وقد أظهرت الدراسات أنه يصبح أكثر قابلية للهضم عندما يتم تسخينه.
في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن جسم الإنسان يمكنه استخدام 91% من البروتين الموجود في البيض المطبوخ، مقارنة بـ 51% فقط في البيض النيئ.
ويعتقد أن هذا التغيير في عملية الهضم يحدث لأن الحرارة تسبب تغيرات هيكلية في بروتينات البيض.
في البيض النيء، تكون مركبات البروتين الكبيرة منفصلة عن بعضها البعض وتلتف في هياكل معقدة وملتوية.
عندما يتم طهي البروتينات، تكسر الحرارة الروابط الضعيفة التي تحافظ على شكلها.
ثم تشكل البروتينات روابط جديدة مع البروتينات الأخرى المحيطة بها. هذه الروابط الجديدة في البيضة المطبوخة هي أسهل على جسمك للهضم.
يمكنك رؤية هذه التغييرات تحدث عندما يتغير بياض البيض وصفار البيض من مادة هلامية سميكة إلى مادة مطاطية وثابتة.
يمكن أن يتداخل البروتين الموجود في البيض النيئ أيضًا مع توفر المغذيات الدقيقة البيوتين.
يعد البيض مصدرًا جيدًا للبيوتين، وهو عنصر غذائي مهم يستخدم في استقلاب الدهون والسكر. يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب7 أو فيتامين هـ في البيض النيء، يرتبط بروتين موجود في بياض البيض يسمى أفيدين بالبيوتين، مما يجعله غير متاح لجسمك للاستخدام.
ومع ذلك، عندما يتم طهي البيض، تسبب الحرارة تغيرات هيكلية للأفيدين، مما يجعله أقل فعالية في الارتباط بالبيوتين. وهذا يجعل البيوتين أسهل في الامتصاص.
ملخص.
خلاصة القول: طهي البيض يجعل البروتين الموجود فيه أكثر قابلية للهضم. كما أنه يساعد على جعل فيتامين البيوتين متاحًا بشكل أكبر لجسمك لاستخدامه.
قد يؤدي الطهي بالحرارة العالية إلى إتلاف العناصر الغذائية الأخرى.
هذا ليس غير عادي. يؤدي طهي معظم الأطعمة إلى انخفاض بعض العناصر الغذائية، خاصة إذا تم طهيها في درجات حرارة عالية لفترة طويلة من الزمن.
وقد بحثت الدراسات هذه الظاهرة في البيض.
وجدت إحدى الدراسات أن طهي البيض يقلل من محتواه من فيتامين أ بحوالي 17-20%.
قد يؤدي الطهي أيضًا إلى تقليل عدد مضادات الأكسدة الموجودة في البيض بشكل كبير.
وجدت إحدى الدراسات أن طرق الطهي الشائعة، بما في ذلك الميكروويف والسلق وقلي البيض، قللت من عدد بعض مضادات الأكسدة بنسبة 6-18٪.
بشكل عام، ثبت أن أوقات الطهي الأقصر (حتى في درجات الحرارة المرتفعة) تحافظ على المزيد من العناصر الغذائية.
أظهرت الأبحاث أنه عندما يتم خبز البيض لمدة 40 دقيقة، فقد يفقد ما يصل إلى 61% من فيتامين د، مقارنة بما يصل إلى 18% عندما يتم قليه أو سلقه لفترة زمنية أقصر.
ومع ذلك، على الرغم من أن طهي البيض يقلل من هذه العناصر الغذائية، إلا أن البيض لا يزال مصدرًا غنيًا جدًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.
ملخص.
يمكن لطهي البيض أن يقلل من محتواه من الفيتامينات ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، فهي لا تزال تحتوي على نسبة عالية جدًا من العناصر الغذائية.
يؤدي الطهي على حرارة عالية إلى أكسدة الكولسترول الموجود في البيض
صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكولسترول.
في الواقع، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 212 ملجم من الكوليسترول، وهو ما يمثل 71٪ من الكمية الموصى بها سابقًا والتي تبلغ 300 ملجم يوميًا.
لا يوجد الآن حد أعلى موصى به لاستهلاك الكوليسترول اليومي في الولايات المتحدة.
ومع ذلك، عندما يتم طهي البيض في درجات حرارة عالية، قد يتأكسد الكوليسترول الموجود فيه وينتج مركبات تعرف باسم أوكسيستيرول.
وهذا يثير قلق بعض الأشخاص، حيث تم ربط الكولسترول المؤكسد والأوكسستيرول في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ويعتقد أن الأطعمة التي تحتوي على الكولسترول المؤكسد والأوكسيستيرول تساهم في مستويات هذه المركبات في الدم.
قد تكون المصادر الغذائية الرئيسية للكوليسترول المؤكسد هي الأطعمة المقلية تجاريًا، مثل الدجاج المقلي والأسماك والبطاطس المقلية.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الكولسترول المؤكسد في الجسم يُعتقد أنه أكثر ضررًا من الكولسترول المؤكسد الذي تتناوله.
والأهم من ذلك، أن الدراسات لم تظهر وجود صلة بين تناول البيض وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء.
ملخص.
يمكن أن يؤدي الطهي على نار عالية إلى أكسدة الكوليسترول الموجود في البيض. ومع ذلك، لم يتم ربط تناول البيض بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء.
5 نصائح لطهي بيض صحي للغاية
البيض مغذٍ، ولكن يمكنك جعل بيضك أكثر صحة.
فيما يلي خمس نصائح لطهي بيض صحي للغاية:
1. اختر طريقة طهي منخفضة السعرات الحرارية
إذا كنت تحاول تقليل السعرات الحرارية، فاختر البيض المسلوق أو المسلوق.
لا تضيف طرق الطهي هذه أي سعرات حرارية إضافية للدهون، وبالتالي فإن الوجبة ستكون أقل في السعرات الحرارية من البيض المقلي أو المخفوق أو العجة.
2. ادمجها مع الخضار
يتناسب البيض بشكل جيد مع الخضار.
وهذا يعني أن تناول البيض يمثل فرصة رائعة لزيادة تناول الخضروات وإضافة المزيد من الألياف والفيتامينات إلى وجبتك.
تتضمن بعض الأفكار البسيطة إضافة الخضار من اختيارك إلى العجة أو البيض المخفوق، كما هو الحال في هذه الوصفة.
أو قم ببساطة بطهي البيض بالطريقة التي تريدها مع وضع الخضار على الجانب.
3. اقليها في زيت ثابت عند درجات حرارة عالية
أفضل الزيوت للطهي على نار عالية، كما هو الحال عند القلي، هي تلك التي تظل ثابتة في درجات حرارة عالية ولا تتأكسد بسهولة لتشكل جذور حرة ضارة.
ومن أمثلة الخيارات الجيدة زيت الأفوكادو وزيت عباد الشمس. إذا كنت تستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند، فمن الأفضل طهي الطعام في درجات حرارة أقل من 410 درجة فهرنهايت (210 درجة مئوية) و350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية) على التوالي.
4. اختر البيض الأكثر تغذية الذي يمكنك تحمله
هناك عدد من العوامل، بما في ذلك طريقة الزراعة والنظام الغذائي للدجاج، يمكن أن تؤثر على الجودة الغذائية للبيض.
بشكل عام، يُعتقد أن البيض الذي يتم تربيته في المراعي والبيض العضوي يتفوق من الناحية التغذوية على البيض الموجود في الأقفاص والبيض المنتج تقليديًا.
تتناول هذه المقالة بالتفصيل الاختلافات الغذائية بين البيض المنتج بطرق مختلفة.
5. لا تفرط في طهيها
كلما قمت بطهي البيض لفترة أطول وأكثر سخونة، كلما فقدت المزيد من العناصر الغذائية.
إن استخدام الحرارة المرتفعة لفترة أطول قد يؤدي أيضًا إلى زيادة كمية الكوليسترول المؤكسد الذي تحتويه، وهو ما ينطبق بشكل خاص على القلي.
ملخص.
لجعل بيضك صحيًا قدر الإمكان، اختر طريقة طهي منخفضة السعرات الحرارية، وادمجه مع الخضار، واقليه في زيت ثابت الحرارة، ولا تفرط في طهيه.
خلاصة القول
بشكل عام، تؤدي طرق الطهي الأقصر والأقل حرارة إلى أكسدة أقل للكوليسترول وتساعد على الاحتفاظ بمعظم العناصر الغذائية الموجودة في البيض.
لهذا السبب، قد يكون البيض المسلوق (سواء كان صلبًا أو طريًا) هو الأكثر صحة للأكل. كما أن طرق الطهي هذه لا تضيف أي سعرات حرارية غير ضرورية.
ومع ذلك، فإن تناول البيض يعد صحيًا للغاية بشكل عام، بغض النظر عن طريقة طهيه.
لذلك قد ترغب فقط في طهيها وتناولها بالطريقة التي تستمتع بها أكثر وليس الهوس بالتفاصيل الصغيرة.
المزيد عن البيض:
- أفضل 9 فوائد صحية لتناول البيض
- البيض والكوليسترول – ما هو عدد البيض الذي يمكنك تناوله بأمان؟
- لماذا يعتبر البيض طعامًا قاتلًا لإنقاص الوزن؟
- هل البيض الكامل وصفار البيض ضار أم مفيد؟
المصادر
