هل التونة المعلبة مفيدة أم سيئة؟

التونة المعلبة عنصر أساسي في العديد من المطابخ. إنها مليئة بالبروتين، وغير مكلفة، ويمكن أن تستمر لعدة سنوات في مخزن المؤن الخاص بك.

على الرغم من هذه الفوائد، قد تتساءل عما إذا كانت التونة المعلبة صحية بالفعل وما هو مقدارها الآمن للأكل.

تتناول هذه المقالة المحتوى الغذائي للتونة المعلبة، بالإضافة إلى الفوائد والسلبيات المحتملة لتناولها.

تغذية التونة المعلبة

التونة لديها العديد من الأصناف. ومع ذلك، فهو بشكل عام مصدر ممتاز للبروتين منخفض الدهون والسعرات الحرارية.

ما إذا كانت التونة المعلبة معبأة بالزيت أو الماء يمكن أن تؤثر على محتواها الغذائي. تميل التونة المعلبة المعبأة في الزيت إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون من التونة المعلبة المعبأة في الماء.

يقارن الجدول التالي المعلومات الغذائية الرئيسية بين 1 أونصة (حوالي 28 جرامًا) من ثلاثة أنواع مختلفة من التونة: الطازجة، المعلبة في الزيت، والمعلبة في الماء.

بشكل عام، تميل التونة المعلبة إلى احتوائها على نسبة أعلى من الصوديوم مقارنة بالتونة الطازجة. ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية وكميات الدهون الكلية والدهون المشبعة تعتمد على ما إذا كانت التونة معبأة في الزيت أو الماء.

يمكن أن يختلف المحتوى الغذائي بين العلامات التجارية بناءً على كيفية تعبئة التونة، لذلك من الأفضل التحقق من الملصق.

قد تحتوي التونة المعلبة المعبأة في الماء على نسبة أعلى من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

DHA هو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي لها أهمية خاصة لصحة الدماغ والعين.

بالإضافة إلى ذلك، تعد التونة الطازجة والمعلبة مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك فيتامين د والسيلينيوم واليود.

ملخص.

تعد كل من التونة المعبأة بالماء والمعبأة بالزيت مصادر جيدة للبروتين وقليلة الدهون المشبعة. ومع ذلك، تميل التونة المعلبة المعبأة في الزيت إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون الإجمالية.

فوائد التونة المعلبة

هناك العديد من الفوائد لتناول التونة المعلبة.

على وجه الخصوص، فهو مصدر غير مكلف للبروتين.

كما أنه يحتفظ به لفترة طويلة. يمكن أن تستمر بعض العلامات التجارية لمدة 2-5 سنوات في مخزن المؤن الخاص بك.

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فإن التونة المعلبة تعد خيارًا جيدًا لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

ارتبطت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بفوائد فقدان الوزن، بما في ذلك زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الرغبة الشديدة.

على الرغم من كونها منخفضة الدهون، إلا أن التونة لا تزال تعتبر مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية.

أوميغا 3 هي دهون غذائية أساسية مفيدة لصحة القلب والعين والدماغ. تعتبر الأسماك مصدرًا مهمًا لهذه الدهون الصحية في النظام الغذائي، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا الحصول على أوميجا 3 من الأطعمة النباتية.

ونتيجة لذلك، توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين حاليًا بأن يستهلك البالغون 8 أونصات (227 جرامًا) من المأكولات البحرية أسبوعيًا.

يعد تناول التونة المعلبة طريقة سهلة لزيادة نسبة الأوميغا 3 في نظامك الغذائي.

يمكن أن تختلف أنواع وكميات الدهون اعتمادًا على نوع التونة المعلبة التي تختارها، لذا اقرأ الملصقات إذا كنت تريد مقارنة العلامات التجارية.

بالإضافة إلى الدهون الصحية، تعد التونة المعلبة أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة فيتامين د والسيلينيوم.

أخيرًا، على الرغم من كونها معلبة، فإن العديد من العلامات التجارية للتونة المعلبة تتم معالجتها بشكل طفيف، وتحتوي فقط على التونة والماء أو الزيت والملح. قد تضيف بعض العلامات التجارية أيضًا توابل أو مرقًا للحصول على نكهة إضافية.

ملخص.

التونة المعلبة هي مصدر غير مكلف ومنخفض السعرات الحرارية للبروتين والمواد المغذية الهامة الأخرى، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية. يمكن أن تستمر بعض العلامات التجارية لمدة 2-5 سنوات في مخزن المؤن الخاص بك.

السلبيات المحتملة

الشاغلان الرئيسيان عندما يتعلق الأمر بالتونة هما محتوى الزئبق والاستدامة.

هناك أيضًا بعض الجوانب السلبية المحتملة للتونة المعلبة على وجه التحديد، بما في ذلك محتوى الدهون والصوديوم وسلامة العلبة نفسها.

الزئبق وتناول التونة الموصى به

الزئبق معدن ثقيل يوجد غالبًا في الأسماك بسبب تلوث المياه.

أظهرت الأبحاث أن التعرض العالي للزئبق يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة لدى البشر، بما في ذلك ضعف الجهاز العصبي المركزي.

ونظرًا لأن سمك التونة يأكل الأسماك الصغيرة الأخرى التي قد تكون ملوثة بالفعل بالزئبق، فقد يتجمع هذا المعدن ويتركز في سمك التونة. وبالتالي، تميل التونة إلى احتوائها على نسبة أعلى من الزئبق مقارنة بأنواع الأسماك الأخرى مثل سمك السلمون أو البلطي.

تعتمد كمية الزئبق الموجودة على نوع التونة.

بشكل عام، تميل أنواع التونة الكبيرة، مثل الجاحظ والبكورة، إلى احتوائها على نسبة أعلى من الزئبق. من ناحية أخرى، فإن أسماك التونة الصغيرة، مثل التونة الخفيفة والوثابة، تحتوي على نسبة أقل من الزئبق.

نظرًا لأن التونة المعلبة تحتوي عادةً على أنواع أصغر وأصغر من التونة، بما في ذلك التونة الخفيفة والوثابة، فهي عادةً ما تحتوي على نسبة زئبق أقل من شرائح التونة المجمدة أو الطازجة.

الكبار

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الأسماك الغنية بالزئبق مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لديهم مستويات مرتفعة من الزئبق ويكونون أكثر عرضة للشعور بالتعب.

يجب على الناس الحد من تناولهم للتونة المعلبة المصنوعة من البكورة إلى حصة واحدة تبلغ 4 أونصات (113 جرامًا) في الأسبوع. وذلك لأنه يحتوي على نسبة أعلى من الزئبق.

بدلًا من ذلك، حاول تناول الأسماك منخفضة الزئبق مثل التونة الخفيفة والوثابة.

أطفال

والأهم من ذلك، أن الأبحاث أظهرت أن التعرض للزئبق سام بشكل خاص للجهاز العصبي للطفل النامي. لهذا السبب، يجب على مقدمي الرعاية الحد من تناول التونة المعلبة التي يطعمونها للرضع والأطفال الصغار.

وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، يمكن للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و10 سنوات تناول ما يصل إلى أونصة واحدة (28 جرامًا) من الأسماك منخفضة الزئبق، بما في ذلك التونة الخفيفة والوثابة المعلبة، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.

لم توصي السلطات الصحية تقليديًا بتناول الأسماك عند الرضع خلال السنة الأولى من العمر.

ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن التعرض المبكر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو والأكزيما.

ومع ذلك، لا توجد حاليًا توصيات بشأن تناول التونة المعلبة عند الرضع. لذلك، من الأفضل أن تسألي طبيب الأطفال عن كمية التونة المعلبة التي يمكنك تقديمها لطفلك بأمان وفي أي عمر.

النساء الحوامل أو المرضعات

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية النساء الحوامل أو المرضعات بتجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.

يجب ألا يزيد تناول التونة المعلبة البكورة عن 4 أونصات (113 جرامًا) في الأسبوع.

ومع ذلك، تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إنه من الآمن للنساء الحوامل والمرضعات تناول الأسماك منخفضة الزئبق، مثل التونة المعلبة المصنوعة من الضوء أو التونة الوثابة.

وتوصي بحصتين إلى ثلاث حصص تبلغ 4 أونصات (113 جرامًا) أسبوعيًا.

الاستدامة

نظرًا لأن التونة تحظى بشعبية كبيرة، هناك قلق متزايد من الصيد الجائر لأنواع معينة.

قد تكون أسماك التونة ذات العين الزرقاء في غرب المحيط الهادئ وسمك التونة ذات الزعانف الصفراء في المحيط الهندي معرضة بشكل خاص للصيد الجائر.

ويشكل الصيد الجائر مصدر قلق لأنه يؤثر على النظم البيئية للمحيطات ويمكن أن يقلل من الإمدادات الغذائية للسكان الذين يعتمدون على هذه الأسماك كمصدر رئيسي للبروتين.

مجلس الإشراف البحري (MSC) هو منظمة دولية غير ربحية تقدم شهادات مستقلة لمنتجات المأكولات البحرية التي يتم حصادها باستخدام ممارسات الصيد المستدامة.

للحصول على خيار أكثر استدامة، ابحث عن منتجات التونة المعلبة التي تحمل شهادة MSC على الملصق.

اعتبارات أخرى

غالبًا ما تحتوي التونة المعلبة على نسبة أعلى من الملح من التونة الطازجة. إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بتقليل تناول الملح، فقد ترغب في اختيار العلامات التجارية التي تحتوي على نسبة أقل من الملح.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فقد ترغب في اختيار التونة المعبأة في الماء بدلاً من الزيت لتجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة.

أما بالنسبة للعلبة نفسها، فإن بعض العلب تحتوي على ثنائي الفينول أ (BPA)، وهي مادة كيميائية صناعية تستخدم في بطانة العلب للمساعدة في منع المعدن من التآكل أو الانكسار.

على الرغم من أن تأثيرات مادة BPA مثيرة للجدل، إلا أن بعض الناس يشعرون بالقلق من أن التعرض المنتظم لها يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الإنسان ويزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة.

بسبب هذه التأثيرات المحتملة، قد ترغب في اختيار العلب الخالية من مادة BPA. ومع ذلك، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول مادة BPA وتأثيراتها على البشر.

أخيرًا، افحص علبتك دائمًا بحثًا عن أي علامات تلف أو تلوث، مثل الخدوش الحادة أو التشقق أو التسرب أو الانتفاخ.

إذا كانت علبك تحتوي على أي من هذه العلامات أو كان للمحتويات رائحة أو لون كريه، فمن الأفضل التخلص منها لتجنب احتمال الإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء.

ملخص.

ابحث عن أصناف منخفضة الزئبق مثل التونة الخفيفة أو التونة الوثابة، والتغليف الخالي من مادة BPA، وشهادة ممارسات الصيد المستدامة.

زبدة الكلام

تعتبر التونة المعلبة مصدرًا مغذيًا وغير مكلف للبروتين.

نظرًا لأن علب التونة تدوم لعدة سنوات، فهي ممتازة لتخزين مؤنتك بوجبات الغداء والوجبات الخفيفة السهلة.

اختر الأصناف المستدامة والمنخفضة في الزئبق. للقيام بذلك، اختر المنتجات المصنوعة من التونة الخفيفة أو التونة الوثابة وتأكد من حصولها على شهادة MSC على الملصق.