المحتويات
الشوفان (بالإنجليزية Oat) مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الفريدة. توفر هذه الحبوب أيضًا عددًا من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك خفض نسبة الكوليسترول وتحسين حساسية الأنسولين.
الشوفان (أفينا ساتيفا) عبارة عن حبوب كاملة الحبوب تزرع بشكل رئيسي في أمريكا الشمالية وأوروبا.
فهي مصدر جيد جدًا للألياف، وخاصة البيتا جلوكان، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
الشوفان الكامل هو المصدر الغذائي الوحيد للأفينانثراميدات، وهي مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة التي يعتقد أنها تحمي من أمراض القلب.
نظرًا لفوائده العديدة، مثل خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول، فقد اكتسب اهتمامًا كبيرًا كغذاء صحي.
يتم لفها أو سحقها بشكل شائع ويمكن استهلاكها على شكل دقيق الشوفان (العصيدة) أو استخدامها في المخبوزات والخبز والموسلي والجرانولا.
يتم لف حبوب الشوفان أو سحقها بشكل شائع إلى رقائق مسطحة وتحميصها قليلاً لإنتاج الدقيق.
يتكون دقيق الشوفان السريع أو الفوري من شوفان ملفوف أو مقطع بشكل رقيق يمتص الماء بسهولة أكبر وبالتالي يطهى بشكل أسرع.
غالبًا ما يتم استهلاك النخالة، أو الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب، بشكل منفصل كحبوب، أو مع الموسلي، أو في الخبز.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حوله.
حقائق غذائية عن الشوفان
الحقائق الغذائية لكوب واحد (81 جرام) من الشوفان النيء هي:
- السعرات الحرارية: 307
- الماء: 8.7 جرام
- البروتين: 10.7 جرام
- الكربوهيدرات: 54.8 جرام
- السكر: 0.8 جرام
- الألياف: 8.1 جرام
- الدهون: 5.3 جرام
الكربوهيدرات
تشكل الكربوهيدرات 66% منه بالوزن الجاف.
حوالي 11% من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، بينما 85% عبارة عن نشاء. الشوفان منخفض جدًا في نسبة السكر، حيث يأتي 1٪ فقط من السكروز.
نشاء
النشا، الذي يتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، هو أكبر مكون في الشوفان.
النشا الموجود فيه يختلف عن النشا الموجود في الحبوب الأخرى. يحتوي على نسبة دهون أعلى ولزوجة أعلى، وهي قدرته على الارتباط بالماء.
توجد ثلاثة أنواع من النشويات في الشوفان:
- النشا سريع الهضم (7%). يتم تكسير هذا النوع بسرعة وامتصاصه على شكل جلوكوز
- النشا المهضوم ببطء (22%). يتم تقسيم هذا النموذج وامتصاصه بشكل أبطأ
- النشا المقاوم (25%). يعمل النشا المقاوم مثل الألياف، ويمنع عملية الهضم ويحسن صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الصديقة
الألياف
يحتوي الشوفان الكامل على ما يقرب من 11% من الألياف، وتحتوي العصيدة على 1.7% من الألياف.
غالبية الألياف الموجودة فيه قابلة للذوبان، ومعظمها ألياف تسمى بيتا جلوكان.
يوفر أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان، بما في ذلك اللجنين والسليلوز والهيمسيلولوز.
بالإضافة الى ذلك يوفر أليافًا قابلة للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية الهضم وزيادة الشبع وقمع الشهية.
تعتبر بيتا جلوكان الشوفان القابلة للذوبان فريدة من نوعها بين الألياف، حيث يمكنها تشكيل محلول يشبه الهلام بتركيز منخفض نسبيًا.
يتكون بيتا جلوكان من 2.3 إلى 8.5% من الشوفان النيء الكامل، يتركز معظمه في النخالة.
من المعروف أن بيتا جلوكان الشوفان يخفض مستويات الكوليسترول ويزيد من إنتاج حمض الصفراء. ويعتقد أيضًا أنها تقلل مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.
تبين أن الاستهلاك اليومي للبيتا جلوكان يخفض نسبة الكوليسترول، وخاصة الكوليسترول الضار (LDL)، وبالتالي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بروتين
يعد الشوفان مصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة بنسبة 11-17% من الوزن الجاف، وهو أعلى من معظم الحبوب الأخرى.
البروتين الرئيسي – بنسبة 80% من إجمالي المحتوى – هو الأفينالين، وهو غير موجود في أي حبوب أخرى ولكنه يشبه بروتينات البقوليات .
ويرتبط البروتين الصغير أفينين بجلوتين القمح. ومع ذلك، يعتبر الشوفان النقي آمنًا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
ملخص.
الكربوهيدرات الموجودة فيه هي في الغالب النشويات والألياف. يحتوي أيضا”ً على كمية أكبر من البروتين والدهون مقارنة بمعظم الحبوب الأخرى، وهو مصدر جيد للبيتا جلوكان، وهي ألياف فريدة قابلة للذوبان مرتبطة بفوائد صحية متعددة.
الفيتامينات و المعادن
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
- المنغنيز. يوجد هذا المعدن عادةً بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة، وهو مهم للتطور والنمو والتمثيل الغذائي
- الفوسفور. هذا المعدن مهم لصحة العظام وصيانة الأنسجة
- نحاس. يعتبر النحاس أحد المعادن المضادة للأكسدة التي غالبًا ما تكون مفقودة في النظام الغذائي الغربي، وهو مهم لصحة القلب
- فيتامين ب1. يُعرف هذا الفيتامين أيضًا باسم الثيامين، ويوجد في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات واللحوم
- حديد. باعتباره أحد مكونات الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، فإن الحديد ضروري للغاية في النظام الغذائي البشري
- السيلينيوم. مضادات الأكسدة هذه مهمة لمختلف العمليات في جسمك. ويرتبط انخفاض مستويات السيلينيوم بزيادة خطر الوفاة المبكرة وضعف الوظيفة المناعية والعقلية
- المغنيسيوم. غالبًا ما يكون هذا المعدن مفقودًا في النظام الغذائي، وهو مهم للعديد من العمليات في الجسم
- الزنك. يشارك هذا المعدن في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم وهو مهم للصحة العامة
ملخص.
يوفر كميات عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل المنغنيز والفوسفور والنحاس وفيتامينات ب والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم والزنك.
مركبات نباتية أخرى
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة التي قد توفر فوائد صحية مختلفة. وتشمل مركباتها النباتية الرئيسية ما يلي:
- أفيناثراميدس. يوجد الأفيناثراميد فقط في الشوفان، وهو من عائلة مضادات الأكسدة القوية. قد تقلل من الالتهاب في الشرايين وتنظم ضغط الدم
- حمض الفيرليك. هذا هو أحد مضادات الأكسدة البوليفينول الأكثر شيوعًا في الشوفان والحبوب الأخرى
- حمض الفيتيك. حمض الفيتيك الأكثر وفرة في النخالة، يمكن أن يضعف امتصاص المعادن، مثل الحديد والزنك.
ملخص.
إنه المصدر الغذائي الوحيد لمضادات الأكسدة القوية التي تسمى أفيناثراميد. كما أنها تحتوي على حمض الفيروليك وحمض الفيتيك.
الفوائد الصحية للشوفان
يعزو الخبراء الشوفان إلى مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني. الفوائد الرئيسية لهذه الحبوب مذكورة أدناه.
يمكن أن تخفض نسبة الكولسترول
أكدت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، وارتفاع نسبة الكوليسترول هو عامل خطر رئيسي – وخاصة الكوليسترول الضار (LDL) المؤكسد.
ترجع قدرة الشوفان على خفض نسبة الكوليسترول بشكل أساسي إلى محتواه من البيتا جلوكان.
قد يبطئ بيتا جلوكان امتصاصك للدهون والكوليسترول عن طريق زيادة لزوجة الطعام الذي تتناوله.
وبمجرد دخوله إلى أمعائك، فإنه يرتبط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول، والتي ينتجها الكبد للمساعدة في عملية الهضم. ثم يحمل بيتا جلوكان هذه الأحماض إلى أسفل الجهاز الهضمي ويخرج في النهاية من الجسم.
عادة، يتم إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي، ولكن بيتا جلوكان يمنع هذه العملية، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.
قررت السلطات أن الأطعمة التي تحتوي على 3 جرامات على الأقل من بيتا جلوكان يوميًا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يمنع مرض السكري من النوع 2
أصبح مرض السكري من النوع 2 أكثر شيوعا في السنوات الأخيرة.
يتميز هذا المرض بتنظيم غير طبيعي لسكر الدم، عادة نتيجة لانخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.
أثبتت البيتا جلوكان، وهي الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان، فوائدها في التحكم في نسبة السكر في الدم.
تم العثور على كميات متواضعة من بيتا جلوكان من الشوفان لتخفيف استجابات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات.
في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين الشديدة، أدى التدخل الغذائي لمدة 4 أسابيع مع دقيق الشوفان إلى انخفاض بنسبة 40٪ في جرعة الأنسولين اللازمة لتثبيت مستويات السكر في الدم.
تشير الدراسات إلى أن بيتا جلوكان قد يحسن حساسية الأنسولين، مما يؤخر أو يمنع ظهور مرض السكري من النوع 2، ولكن دراسة مراجعة خلصت إلى أن الأدلة غير متناسقة.
يسبب الشوفان الكامل المسلوق استجابات منخفضة للجلوكوز والأنسولين، لكن الاستجابات تزيد بشكل ملحوظ إذا تم طحنه إلى دقيق قبل الطهي.
قد يعزز الشبع
يلعب الشبع دورًا مهمًا في توازن الطاقة، حيث يمنعك من تناول الطعام حتى يعود الجوع.
ترتبط إشارات الامتلاء المتغيرة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
في دراسة صنفت تأثير الشبع لـ 38 نوعًا من الأطعمة الشائعة، احتل دقيق الشوفان المرتبة الثالثة بشكل عام والأولى بين أطعمة الإفطار.
الألياف القابلة للذوبان في الماء، مثل بيتا جلوكان، قد تزيد من الشعور بالشبع عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتعزيز إطلاق هرمونات الشبع.
تكشف الدراسات البشرية أن دقيق الشوفان قد يعزز الشبع ويقلل الشهية أكثر من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل والأنواع الأخرى من الألياف الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، فإنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والمواد المغذية الصحية الأخرى، مما يجعله إضافة ممتازة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
خالية من الغلوتين إلى حد كبير
النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هو الحل الوحيد للأفراد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، وكذلك للعديد من الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين.
الشوفان ليس لوجينيًا ولكنه يحتوي على نوع مماثل من البروتين يسمى أفينين.
تشير الدراسات السريرية إلى أن كميات معتدلة أو حتى كبيرة من الشوفان النقي يمكن أن يتحملها معظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية.
ثبت أنه يعزز القيمة الغذائية للأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين، مما يزيد من تناول المعادن والألياف.
ومع ذلك، قد يكون ملوثًا بالقمح لأنه غالبًا ما تتم معالجته في نفس المنشآت.
لذلك، من المهم للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أن يتناولوا فقط الشوفان الذي تم اعتماده كخلو من الغلوتين.
فوائد صحية أخرى
الشوفان لديه بعض الفوائد المحتملة الأخرى.
يرتبط إطعامه للأطفال الصغار الذين تقل أعمارهم عن ستة أشهر بانخفاض خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الشوفان قد يعزز جهاز المناعة لديك، مما يعزز قدرتك على محاربة البكتيريا والفيروسات والفطريات والطفيليات.
عند كبار السن، قد يؤدي تناول ألياف نخالة الشوفان إلى تحسين الصحة العامة وتقليل الحاجة إلى المسهلات.
ملخص.
يقدم الشوفان عددًا من الفوائد المحتملة، بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. علاوة على ذلك، فهي مشبعة جدًا وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي – ولكنها قد تكون ملوثة بالحبوب الغلوتينية.
الجوانب السلبية المحتملة للشوفان
عادة ما يتم تقبله جيدًا، دون أي آثار ضارة على الأفراد الأصحاء.
ومع ذلك، قد يعاني الأشخاص الذين لديهم حساسية للأفينين من أعراض سلبية، مشابهة لأعراض عدم تحمل الغلوتين، ويجب عليهم استبعاد الشوفان من نظامهم الغذائي.
كما أنه قد يكون ملوثًا بحبوب أخرى، مثل القمح، مما يجعله غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح.
يجب على الأفراد الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل القمح أو الحبوب الأخرى شراء الشوفان المعتمد على أنه نقي فقط.
ملخص.
عادة ما يكون الشوفان جيد التحمل ولكنه قد يكون ملوثًا بالغلوتين. يجب على الأفراد الذين لديهم حساسية تجاه الغلوتين تناول الشوفان النقي وغير الملوث فقط.
زبدة الكلام
يعد الشوفان من أكثر الحبوب الصحية في العالم ومصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الفريدة.
يوفر بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان في هذه الحبوب، العديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه انخفاض نسبة الكولسترول، وتحسين صحة القلب، وانخفاض نسبة السكر في الدم واستجابات الأنسولين.
بالإضافة إلى ذلك، فإنه مشبع جدًا وقد يقلل الشهية ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
إذا كنت مهتمًا بها، يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي اليوم.
