المحتويات
الدهون المشبعة، مثل غالبية الدهون الموجودة في الحليب كامل الدسم، قد ترفع مستويات الكوليسترول الضار LDL. في حين أن الدهون غير المشبعة، مثل غالبية الدهون الموجودة في الأفوكادو، لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك المساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يكون للدهون الغذائية سمعة سيئة، لكن الدهون ضرورية لصحتك. يحتاج الجسم في الواقع إلى الدهون للحصول على الطاقة وللقيام بالعديد من العمليات الحيوية مثل امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن.
لعدة عقود، كانت محلات البقالة الأمريكية مليئة بمجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية الخالية من الدهون ومنخفضة الدهون. نظرًا لأن الدهون تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فقد بدا التخلص منها طريقة جيدة للتحكم في الوزن وتحسين الصحة.
ولسوء الحظ، غالبا ما تستخدم السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة لتحل محل الدهون في الأطعمة المصنعة. وهذا يضيف الكثير من السعرات الحرارية الإضافية مع قيمة غذائية قليلة أو معدومة.
هناك نوع واحد من الدهون يجب عليك تجنبه: الدهون المتحولة. ليس لها أي قيمة غذائية وتضر بصحتك.
غالبًا ما توجد في:
- الأطعمة المقلية
- الوجبات الخفيفة المصنعة
- السلع المخبوزة
في يونيو 2015، أعلنت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) عن موقفها بأن الزيوت المهدرجة جزئيًا، وهي المصدر الرئيسي للدهون المتحولة الاصطناعية في الأطعمة المصنعة، لا “يُعترف بها بشكل عام على أنها آمنة” للأكل. لدى مصنعي المواد الغذائية 3 سنوات للتخلص التدريجي منها.
وقد بدأت هذه العملية بالفعل. تعمل منظمة الصحة العالمية (WHO) على التخلص من الدهون المتحولة من الإمدادات الغذائية العالمية بحلول عام 2023.
هناك نوعان آخران من الدهون الغذائية هما الدهون المشبعة وغير المشبعة. بدلًا من محاولة تقليل الدهون، فإن معرفة المزيد عن هذين النوعين من الدهون وكيفية تأثيرهما على جسمك يعد أكثر فائدة.
ما هي الدهون المشبعة؟
تسمى الدهون المكتظة بإحكام دون وجود روابط مزدوجة بين الأحماض الدهنية بالدهون المشبعة. هناك بعض الاستثناءات، ولكن معظمها يكون صلبًا في درجة حرارة الغرفة.
تشمل مصادر الدهون المشبعة ما يلي:
- قطع اللحوم الدهنية مثل لحم البقر والضأن
- بعض منتجات لحم الخنزير والدجاج
- منتجات الألبان بما في ذلك الكريمة والحليب كامل الدسم والزبدة والسمن والجبن
- زيت جوز الهند وزيت النخيل
إن الجدل حول ما إذا كان استهلاك الدهون المشبعة ضارًا بصحة القلب مستمر منذ عقود. تقدم الدراسات البحثية نتائج متضاربة فيما يتعلق بتأثير الدهون المشبعة على صحة القلب، مما يجعل هذا الموضوع مربكًا بشكل خاص للمستهلكين.
في حين أنه من الواضح أن الدهون المشبعة ترفع نسبة الدهون في الدم، بما في ذلك مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وبعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى، مثل الالتهاب، فمن غير الواضح ما إذا كانت الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
على سبيل المثال، لم تجد مراجعة أجريت عام 2014 لـ 32 دراسة شملت 27 تجربة مراقبة عشوائية شملت أكثر من 650 ألف شخص، عدم وجود علاقة بين تناول الدهون المشبعة وخطر الإصابة بأمراض القلب.
وخلصت المراجعة إلى أن “الأدلة الحالية لا تدعم بشكل واضح المبادئ التوجيهية للقلب والأوعية الدموية التي تشجع على استهلاك كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وانخفاض استهلاك إجمالي الدهون المشبعة”.
ومع ذلك، فقد أظهرت دراسات أخرى أن تناول الدهون المشبعة قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بينما لا تزال الأبحاث حول هذا الموضوع مستمرة، من المهم أن تخذ بعين الاعتبار أن الدهون المشبعة ليست سوى قطعة واحدة من مدخولك الغذائي. ما يهم أكثر للحفاظ على صحتك وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض هو الجودة الشاملة لنظامك الغذائي وأسلوب حياتك.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة إلى رفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
أظهرت دراسة مبكرة أن لحوم البقر التي تتغذى على العشب قد ترفع نسبة الكوليسترول أقل من لحوم البقر التي تتغذى على الحبوب. عادة ما تحتوي لحوم البقر الخالية من الدهون التي تتغذى على العشب على كمية أقل من الدهون.
ما هي الدهون غير المشبعة؟
الدهون غير المشبعة معبأة بشكل فضفاض. تميل إلى أن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
هناك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة:
الدهون غير المشبعة الاحادية
تظهر الأبحاث أن استهلاك الدهون النباتية الأحادية غير المشبعة قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات الإجمالية.
الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الدهون الأحادية غير المشبعة تشمل:
- زيت الزيتون
- زيت الفول السوداني
- افوكادو
- معظم المكسرات
- معظم البذور
الدهون غير المشبعة
يحتاج جسمك إلى الدهون المتعددة غير المشبعة ليعمل. تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة على حركة العضلات وتخثر الدم. وبما أن جسمك لا يصنع هذا النوع من الدهون، فيجب عليك الحصول عليه من خلال نظامك الغذائي.
يمكن تقسيم الدهون المتعددة غير المشبعة إلى نوعين: أحماض أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة لصحة القلب.
أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي:
- الأسماك الدهنية، مثل السردين ، والتونة، والسلمون، والسلمون المرقط، والماكريل، والرنجة
- الكتان المطحون وزيت بذور الكتان
- فول الصويا
- المحار
- عين الجمل
- بذور زهرة عباد الشمس
- بذور الشيا
- بذور القنب
هناك جدل حول الدور الالتهابي لأحماض أوميغا 6 الدهنية. معظم الأميركيين يستهلكون أكثر من ما يكفي منهم. قد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بدهون أوميجا 6 إلى زيادة الالتهابات في الجسم وزيادة خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، بما في ذلك السمنة.
يمكن العثور على أحماض أوميغا 6 الدهنية في:
- زيت الكانولا
- زيت نبات القرطم
- زيت الصويا
- زيت عباد الشمس
- زيت الجوز
- زيت الذرة
وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد، تكشف الأبحاث الحديثة أنه لا يوجد ما يكفي من الأدلة على أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك، وفقا لدراسة أجريت عام 2017، تشير الأدلة إلى أن اختيار الدهون المتعددة غير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة قد يقلل من المخاطر. هذا ليس هو الحال إذا قمت باستبدال الدهون المشبعة بالسكر والكربوهيدرات المصنعة.
قد يكون لبعض الزيوت فوائد صحية أكثر من غيرها. زيت الكانولا، على الرغم من اعتباره دهونًا غير مشبعة، إلا أنه مكرر بدرجة عالية. ووفقا لدراسة أجريت عام 2018، أظهرت الأبحاث أنه قد يكون له آثار سلبية على الصحة. ينصح بتناول الزيوت باعتدال والتنويع في تناول أنواع الزيوت.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن تسخين الزيوت النباتية بشكل متكرر يمكن أن يقلل من نشاطها المضاد للأكسدة ويزيد من إنتاج الجذور الحرة، مما قد يؤدي إلى آثار صحية سيئة. تجنب التسخين الزائد أو حرق الزيوت النباتية للحفاظ على محتواها من العناصر الغذائية.
ما هي المستويات الموصى بها لتناول الدهون؟
يحتاج الناس إلى الدهون، لذلك لا يتعين عليك الاستغناء عنها. ومع ذلك، توصي السلطات التنظيمية بتناول الدهون المشبعة باعتدال.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 6 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. وهذا يعني حوالي 120 سعرة حرارية، أو حوالي 11 إلى 13 جرامًا يوميًا في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن بعض الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مفيدة للصحة العامة. في نهاية المطاف، تعد احتياجاتك من الطاقة، وعلم الوراثة، ونمط الحياة، أفضل المؤشرات لاحتياجاتك من المغذيات الكبيرة.
نصائح للتأكد من أن نظامك الغذائي متوازن
إن اختيار دمج مصادر الدهون المغذية في نظامك الغذائي يمكن أن يفيد صحتك بعدة طرق، بما في ذلك:
- زيادة الشبع وتقليل الجوع
- مما يساعدك على الحفاظ على وزن صحي
- تحسين مستويات الدهون في الدم
ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع الدهون على قدم المساواة.
يمكن أن يساعدك الجدول التالي في اختيار مصادر الدهون الصحية.
| المصادر الشائعة للدهون : | مصادر صحية للدهون : |
| سمن | زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند |
| الآيس كريم، والثلج، وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون والسكرية | الزبادي الكامل أو قليل الدسم غير المحلى |
| المشروبات الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية، مثل حليب الشوكولاتة الكامل | افوكادو |
| الأطعمة المقلية | جوز الهند غير المحلى |
| تقصير الخضار | زيتون |
| الأطعمة المعبأة الغنية بالدهون مثل رقائق البطاطس والبسكويت | المكسرات والبذور وزبدة الجوز |
| الزيوت النباتية المكررة، بما في ذلك زيت الكانولا | الأسماك الغنية بالدهون مثل السلمون والسردين |
| الأطعمة المعبأة الغنية بالدهون مثل رقائق البطاطس والبسكويت | بيض كامل |
| بذور الشيا والقنب |
يمكن أن تتناسب الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون مثل الجبن والزبدة مع نمط الحياة الصحي أيضًا. ما عليك سوى الاعتدال في تناول هذه الأطعمة وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون لأنها غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن في حالة الإفراط في تناولها.
عند إعداد وجبات الطعام، خذ بعين الاعتبار أن بعض الدهون أكثر ملاءمة لطرق الطهي عالية الحرارة، بينما يجب إضافة البعض الآخر فقط إلى الأطباق بعد الطهي لأنها أكثر حساسية للحرارة.
على سبيل المثال، يعمل زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو بشكل جيد للقلي أو القلي، في حين يجب استخدام الزيوت الرقيقة مثل زيت الجوز وزيت الكتان فقط لإضفاء نكهة على الأطباق بعد الطهي.
فيما يلي بعض النصائح حول الأكل الصحي:
- يقلى بزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو
- اخبزيها باستخدام زيت الزيتون أو عباد الشمس أو جوز الهند أو زيت الأفوكادو
- اخبز أو شوي أو شوي المأكولات البحرية والدواجن بدلاً من القلي
عند تسوق البقالة، اقرأ الملصقات الغذائية بعناية. كن حذرًا عند شراء المنتجات قليلة الدسم حيث غالبًا ما يتم استبدال الدهون بالسكريات والمواد المضافة الأخرى التي ليست مفيدة لصحتك العامة.
أسهل طريقة للتأكد من أنك تختار عناصر صحية عند التسوق هي ملء سلة التسوق الخاصة بك بأطعمة كاملة وغير معالجة وغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات والفواكه ومصادر البروتين والدهون الصحية.
زبت الكلام
يبدأ الأكل الصحي بنظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة، بما في ذلك مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والبيض وزيت الزيتون.
مثلما أن الإفراط في تناول أي مغذيات كبيرة يمكن أن يسبب زيادة الوزن، فإن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون يمكن أن يسبب زيادة الوزن إذا لم يتم احتساب السعرات الحرارية في أي مكان آخر في نظامك الغذائي.
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات الصحية المزمنة مثل مرض السكري.
ومع ذلك، الدهون هي جزء أساسي من النظام الغذائي. حاول اختيار الأنواع المناسبة من الدهون والاستمتاع بها باعتدال كجزء من خطة الأكل الصحي.
المصادر
- healthline
- Chinwong S, et al. (2017). Daily consumption of virgin coconut oil increases high-density lipoprotein cholesterol levels in healthy volunteers: A randomized crossover trial.
- Zong G, et al. (2018). Monounsaturated fats from plant and animal sources in relation to risk of coronary heart disease among US men and women.
- Guasch-Ferré M, et al. (2019). Association of monosaturated fatty acids from plant and animal sources with total and cause-specific mortality in two US prospective cohort studies.
- World Health Organization. (n.d.). REPLACE: Trans fat-free by 2023.
- The truth about fats: The good, the bad, and the in-between. (2017).
- Davis C, et al. (2015). Definition of the Mediterranean diet: A literature review.
- Guasch-Ferré M, et al. (2015). Dietary fat intake and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality in a population at high risk of cardiovascular disease.
- Aktar T, et al. (2019). Determining the Arrhenius kinetics of avocado oil: Oxidative stability under Rancimat test conditions.
- Venkata RP, et al. (2016). Evaluation of the deleterious health effects of consumption of repeatedly heated vegetable oil.
- Simopoulos AP. (2016). An increase in the omega-6/omega 3 fatty acid ratio increases therisk of obesity.
- Wien M, et al. (2013). A randomized 3X3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults.
- Sun Y, et al. (2018). Cross-sectional associations between dietary fat-related behaviors and continuous metabolic syndrome score among young Australian adults.
- Daley CA, et al. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef.
- DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation.
- Mensink RP. (2016). Effects of saturated fats on serum lipids and lipoproteins: A systemic review and regression analysis.
- Hall N, et al. (2016). Fatty acids in beef from grain- and grass-fed cattle: The unique South African scenario.
- Crosby G. (2015). Ask the expert: Concerns about canola oil.
- Harvey CJDC, et al. (2019). Low-carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction improve cardiometabolic and anthropometric markers in healthy adults: A randomized clinical trial.
- U.S. Food and Drug Administration. (2015). FDA takes step to remove artificial trans fats in processed foods [Press release].
- Chowdhury R, et al. (2014). Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: A systemic review and meta-analysis.
- Jackson CL, et al. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity.
- Clifton PM, et al. (2017). A systemic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease.
- Viera SA, et al. (2015). Challenges of utilizing healthy fats in foods.
- The skinny on fats. (2020).
- Fritsche KL. (2015). The science of fatty acids and inflammation.
