هل الأرز الأبيض صحي أم سيء بالنسبة لك؟ ~ د. قلم

المحتويات

على الرغم من أن الأرز الأبيض تتم معالجته، إلا أنه عادة ما يتم إثرائه بالعناصر الغذائية المضافة. كما أن محتواه المنخفض من الألياف قد يساعد في حل مشاكل الجهاز الهضمي. ومع ذلك، يعتبر الأرز البني أكثر تغذية، ويحتوي على المزيد من الألياف، وهو خيار أفضل لمرض السكري وأمراض القلب والحفاظ على الوزن.

تنظر العديد من المجتمعات الصحية إلى الأرز الأبيض كخيار غير صحي.

إنها معالجة بدرجة عالية وتفتقد بدنها (الطبقة الواقية الصلبة)، والنخالة (الطبقة الخارجية)، والجراثيم (اللب الغني بالمغذيات). وفي الوقت نفسه، تتم إزالة الهيكل فقط من الأرز البني.

ولهذا السبب، يفتقر الأرز الأبيض إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأرز البني.

ومع ذلك، هناك بعض الحالات التي يكون فيها خيارًا أفضل من الأرز البني.

تساعد هذه المقالة في تحديد ما إذا كان الأرز الأبيض صحيًا أم سيئًا بالنسبة لك.

تجريدها من الألياف والمواد المغذية

الأرز الأبيض والبني هما أكثر أنواع الأرز شعبية ولهما أصول مماثلة.

الأرز البني هو ببساطة حبة الأرز الكاملة. أنه يحتوي على النخالة الغنية بالألياف، والجراثيم المعبأة بالمغذيات والسويداء الغني بالكربوهيدرات.

ومن ناحية أخرى، يتم تجريد الأرز من نخالته وجنينه، ويترك السويداء فقط. ثم تتم معالجتها لتحسين المذاق وإطالة مدة الصلاحية وتعزيز خصائص الطهي.

يعتبر الأرز الأبيض من الكربوهيدرات الفارغة لأنه يفقد مصادره الغذائية الرئيسية.

ومع ذلك، في الولايات المتحدة والعديد من البلدان الأخرى، يتم إثراء الأرز الأبيض عادة بالعناصر الغذائية المضافة، بما في ذلك الحديد وفيتامينات ب مثل حمض الفوليك والنياسين والثيامين وأكثر من ذلك.

يوضح هذا الجدول كيفية مقارنة 3.5 أونصة (100 جرام) من أنواع الأرز المختلفة من الناحية الغذائية عند طهيها.

العناصر الغذائية	الأرز الأبيض، غير المخصب	الأرز الأبيض، المخصب	الأرز البني، غير المخصب
سعرات حرارية	123	123	111
بروتين	2.9 جرام	2.9 جرام	2.6 جرام
الكربوهيدرات	30 جرام	26 جرام	23 جرام
سمين	0.4 جرام	0.4 جرام	0.9 جرام
الفيبر	0.9 جرام	0.9 جرام	1.8 جرام
حمض الفوليك	1% من RDI	20% من RDI	1% من RDI
المنغنيز	18% من RDI	18% من RDI	45% من RDI
الثيامين	5% من RDI	14% من RDI	6% من RDI
السيلينيوم	13% من RDI	13% من RDI	14% من RDI
النياسين	12% من RDI	12% من RDI	8% من RDI
حديد	1% من RDI	10% من RDI	2% من RDI
فيتامين ب6	8% من RDI	8% من RDI	7% من RDI
الفوسفور	6% من RDI	6% من RDI	8% من RDI
نحاس	4% من RDI	4% من RDI	5% من RDI
المغنيسيوم	2% من RDI	2% من RDI	11% من RDI
الزنك	2% من RDI	2% من RDI	4% من RDI

تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الأرز البني على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل من الأرز الأبيض وضعف كمية الألياف.

بشكل عام، يحتوي الأرز البني أيضًا على كميات أعلى من الفيتامينات والمعادن مقارنة بالأبيض. ومع ذلك، فإن الأرز الأبيض المخصب يحتوي على نسبة أعلى من الحديد والفولات.

علاوة على ذلك، يحتوي الأرز البني على المزيد من مضادات الأكسدة والأحماض الأمينية الأساسية.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن كلا من الأرز الأبيض والبني خاليان من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعلهما خيارًا رائعًا للكربوهيدرات للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية.

ملخص.
الأرز البني أكثر تغذية من الأبيض، ولكن معظم الأرز الأبيض في الولايات المتحدة وبلدان أخرى يتم إثراؤه لزيادة قيمته الغذائية.

قد يرتبط ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم بزيادة خطر الإصابة بالسكري

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لمدى سرعة تحويل جسمك للكربوهيدرات إلى سكريات يمكن امتصاصها في مجرى الدم.

تتراوح النتيجة من 0 إلى 100 بالتسميات التالية:

مؤشر جلايسيمي منخفض: 55 أو أقل
متوسط جي: 56 إلى 69
مؤشر جلايسيمي عالي: 70 إلى 100

يبدو أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أفضل للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، لأنها تسبب ارتفاعًا بطيئًا ولكن تدريجيًا في نسبة السكر في الدم. قد تسبب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي ارتفاعًا سريعًا.

يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر جلايسيمي يبلغ 64، بينما يحتوي الأرز البني على مؤشر جلايسيمي يبلغ 55. ونتيجة لذلك، تتحول الكربوهيدرات الموجودة في الأرز الأبيض إلى سكر في الدم بسرعة أكبر من تلك الموجودة في الأرز البني.

قد يكون هذا أحد أسباب ارتباطه بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

وفي مراجعة للدراسات التي أجريت على أكثر من 350 ألف شخص، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من الأرز الأبيض كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل.

علاوة على ذلك، فإن كل حصة من الأرز يتم تناولها يوميًا تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 11٪.

وبالمثل، أظهرت دراسة أجريت في الولايات المتحدة أن تناول كميات أكبر من الأرز الأبيض ارتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، في حين ارتبط تناول كميات أكبر من الأرز البني بانخفاض خطر الإصابة بشكل ملحوظ.

ملخص.
يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى، مما يعني أن الكربوهيدرات فيه تتحول بسرعة أكبر إلى سكر في الدم مقارنة بالأرز البني. قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الأرز الأبيض إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

قد يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي

المتلازمة الأيضية هي اسم لمجموعة من عوامل الخطر التي قد تزيد من خطر الإصابة بحالات صحية، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسكتة الدماغية.

وتشمل عوامل الخطر هذه:

ضغط دم مرتفع
ارتفاع نسبة السكر في الدم أثناء الصيام
مستويات عالية من الدهون الثلاثية
خصر كبير
مستويات منخفضة من الكولسترول الجيد HDL

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الأرز الأبيض بانتظام، يكونون أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وخاصة البالغين الآسيويين.

ولكن في حين لاحظت الدراسات وجود صلة بين استهلاك الأرز الأبيض ومرض السكري، فإن العلاقة بين الأرز الأبيض وأمراض القلب لا تزال غير واضحة.

وفي الوقت نفسه، ارتبط استهلاك الأرز البني بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

على سبيل المثال، قد يكون لدى البالغين الذين يستهلكون أكبر كمية من الحبوب الكاملة خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 21% أقل من البالغين الذين يتناولون كمية أقل.

يحتوي الأرز البني أيضًا على القشور، وهو مركب نباتي ثبت أنه يساعد على خفض ضغط الدم وتقليل كمية الدهون في الدم وتقليل تصلب الشرايين.

ملخص.
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الأرز الأبيض إلى زيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. ومع ذلك، فإن علاقتها بأمراض القلب لا تزال غير واضحة.

التأثيرات على فقدان الوزن متضاربة

يصنف الأرز الأبيض على أنه من الحبوب المكررة لأنه يتم تجريده من النخالة والجراثيم.

في حين ربطت العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب المكررة والسمنة وزيادة الوزن، إلا أن الأبحاث غير متسقة عندما يتعلق الأمر بالأرز الأبيض.

على سبيل المثال، ربطت بعض الدراسات بين الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض وزيادة الوزن ودهون البطن والسمنة، بينما لم تجد دراسات أخرى أي علاقة.

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تتمحور حول الأرز الأبيض تعزز فقدان الوزن، خاصة في البلدان التي يعتبر فيها الأرز الأبيض طعامًا يوميًا.

باختصار، يبدو أن الأرز الأبيض ليس ضارًا أو مناسبًا لفقدان الوزن.

ومع ذلك، فقد ثبت أن تناول وجبات غذائية غنية بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني يساعد على إنقاص الوزن ويساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم.

وبالتالي فإن الأرز البني هو الخيار المفضل لفقدان الوزن، لأنه أكثر تغذية، ويحتوي على المزيد من الألياف ويوفر جرعة صحية من مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض.

ملخص.
لا يبدو أن الأرز الأبيض يؤثر على فقدان الوزن بشكل كبير. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأرز البني يمكن أن يعزز فقدان الوزن والحفاظ عليه.

قد تحتوي على مستويات عالية من الزرنيخ

الأرز المزروع في أجزاء معينة من العالم ملوث بالزرنيخ.

يتراكم في نبات الأرز كمية من الزرنيخ أكثر من معظم المحاصيل الغذائية الأخرى. تصبح هذه مشكلة عندما تكون التربة أو مصادر المياه ملوثة بالزرنيخ.

ويرتبط تناول كميات كبيرة من الزرنيخ بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك، فهو سام للأعصاب وقد يؤثر على وظائف المخ.

وهذا مصدر قلق خاص لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يعتمد على الأرز، وخاصة الأطفال. ينصح المحترفون الآباء بتجنب إطعام الأطفال الصغار كميات كبيرة من الأرز أو المنتجات المعتمدة على الأرز.

تحتوي بعض أنواع الأرز على كميات أقل من الزرنيخ مقارنة بأنواع أخرى. وتشمل هذه الأرز الياسمين والأرز البسمتي، وكذلك الأرز المزروع في منطقة الهيمالايا.

بالإضافة إلى ذلك، يميل الزرنيخ إلى التراكم في النخالة. ونتيجة لذلك، يحتوي الأرز البني على كميات أعلى من الزرنيخ مقارنة بالأرز الأبيض.

ملخص.
قد يكون الأرز ملوثًا بالزرنيخ، الذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. لهذا السبب، لا تعتمد نظامك الغذائي على الأرز وحاول اختيار الأصناف التي تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الزرنيخ.

حرقة المعدة والغثيان والقيء أو أولئك الذين يتعافون من الإجراءات الطبية التي تؤثر على الجهاز الهضمي قد يجدون أيضًا نظامًا غذائيًا منخفض الألياف مفيدًا.

غالبًا ما يوصى بالأرز الأبيض في هذه الحالات، لأنه منخفض الألياف ولطيف وسهل الهضم.

ملخص.
الأرز الأبيض لطيف وقليل الألياف وسهل الهضم، مما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو الغثيان أو حرقة المعدة.

هل يجب أن تأكل الأرز الأبيض؟

غالبًا ما يتم انتقاد الأرز الأبيض بشكل غير عادل ويمكن أن يكون بمثابة بديل أفضل للأرز البني في بعض المواقف.

على سبيل المثال، قد تستفيد النساء خلال فترة الحمل من حمض الفوليك الإضافي الموجود في الأرز الأبيض المخصب.

بالإضافة إلى ذلك، قد يجد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف والبالغين الذين يعانون من الغثيان أو حرقة المعدة أن الأرز الأبيض أسهل في الهضم ولا يسبب أعراضًا غير مريحة.

ومع ذلك، لا يزال الأرز البني هو الخيار الأفضل بالنسبة للكثيرين. أنه يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية والمركبات النباتية.

كما أن لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل، مما يعني أن الكربوهيدرات الموجودة بها تتحول ببطء أكبر إلى سكر في الدم، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري.

ومع ذلك، من الجيد تمامًا الاستمتاع بالأرز الأبيض باعتدال دون الشعور بالذنب.

ملخص.
الأرز البني هو الخيار الصحي لمعظم الناس، ولكن لا بأس من الاستمتاع بالأرز الأبيض من وقت لآخر.

زبدة الكلام

على الرغم من أن الأرز الأبيض يتم معالجته بشكل أكبر، إلا أنه ليس سيئًا بالضرورة.

يتم إثراء معظم الأرز الأبيض في الولايات المتحدة بالفيتامينات مثل حمض الفوليك لتحسين قيمته الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد محتواه المنخفض من الألياف في حل مشاكل الجهاز الهضمي.

ومع ذلك، فإن الأرز البني هو في نهاية المطاف أكثر صحة ومغذية. ناهيك عن أن الدراسات أظهرت أن الأرز البني أفضل لمرض السكري وأمراض القلب والحفاظ على الوزن.

المصادر