المحتويات
تحتوي البطاطا الحلوة على فيتامينات مهمة مثل البيتا كاروتين وفيتامين ج والبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على الألياف ويمكن أن تدعم نظامًا غذائيًا غنيًا بالمغذيات.
البطاطا الحلوة (إيبومويا باتاتاس) هي درنة تنبت تحت الأرض.
فهو غني بمضادات الأكسدة التي تسمى بيتا كاروتين، وهي فعالة جدًا في رفع مستويات فيتامين أ في الدم، خاصة عند الأطفال.
البطاطا الحلوة مغذية، غنية بالألياف، مشبعة للغاية، ولذيذة. ويمكن تناولها مسلوقة، أو مخبوزة، أو مطهية على البخار، أو مقلية.
عادة ما تكون برتقالية اللون ولكنها توجد أيضًا بألوان أخرى، مثل الأبيض والأحمر والوردي والبنفسجي والأصفر والأرجواني.
في بعض أجزاء أمريكا الشمالية، تسمى اليام. ومع ذلك، هذه تسمية خاطئة لأن اليام نوع مختلف.
إنها لا ترتبط إلا بشكل بعيد بالبطاطس العادية.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته عنها
حقائق غذائية
الحقائق الغذائية لـ 3.5 أونصة (100 جرام) من البطاطا الحلوة النيئة هي:
- السعرات الحرارية: 86
- الماء: 77%
- البروتين: 1.6 جرام
- الكربوهيدرات: 20.1 جرام
- السكر: 4.2 جرام
- الألياف: 3 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
الكربوهيدرات
تحتوي الحبة متوسطة الحجم (مسلوقة بدون قشر) على 27 جرامًا من الكربوهيدرات. المكونات الرئيسية هي النشويات، والتي تشكل 53٪ من محتوى الكربوهيدرات.
تشكل السكريات البسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز والمالتوز، 32% من محتوى الكربوهيدرات.
تحتوي البطاطا الحلوة على مؤشر نسبة السكر في الدم متوسط إلى مرتفع (GI)، يتراوح بين 44-96. المؤشر الجلايسيمي هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
نظرًا للمؤشر الجلايسيمي المرتفع نسبيًا للبطاطا الحلوة، فإن تناول كميات كبيرة منها في وجبة واحدة قد لا يكون مناسبًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. ومن الجدير بالذكر أن الغليان يبدو مرتبطًا بقيم مؤشر جلايسيمي أقل من الخبز أو القلي أو التحميص.
النشاء
غالبًا ما يتم تقسيم النشويات إلى ثلاث فئات بناءً على مدى جودة هضمها. نسب النشا في البطاطا الحلوة هي كما يلي:
- النشا سريع الهضم (80%). يتم تكسير هذا النشا وامتصاصه بسرعة، مما يزيد من قيمة المؤشر الجلايسيمي
- النشا المهضوم ببطء (9%). يتحلل هذا النوع بشكل أبطأ ويسبب ارتفاعًا طفيفًا في مستويات السكر في الدم
- النشا المقاوم (11%). يتجنب هذا الهضم ويعمل مثل الألياف، ويغذي بكتيريا الأمعاء الصديقة. قد تزيد كمية النشا المقاوم قليلاً عن طريق تبريدها بعد الطهي
الألياف
تحتوي البطاطا الحلوة المطبوخة على نسبة عالية نسبياً من الألياف، حيث تحتوي حبة متوسطة الحجم على 3.8 جرام.
الألياف قابلة للذوبان (15-23%) على شكل البكتين، وغير قابلة للذوبان (77-85%) على شكل السليلوز، الهيمسيلولوز، واللجنين.
الألياف القابلة للذوبان، مثل البكتين، قد تزيد من الشعور بالشبع، وتقلل من تناول الطعام، وتقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية هضم السكريات والنشويات.
ارتبط تناول كميات كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان بفوائد صحية، مثل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وتحسين صحة الأمعاء.
البروتين
تحتوي حبة متوسطة الحجم على 2 جرام من البروتين، مما يجعلها مصدرًا فقيرًا للبروتين.
تحتوي البطاطا الحلوة على السبورامينات، وهي بروتينات فريدة تمثل أكثر من 80٪ من إجمالي محتوى البروتين فيها.
يتم إنتاج السبورامينات لتسهيل الشفاء عندما يتعرض النبات لأضرار مادية. تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه قد يكون لها خصائص مضادة للأكسدة.
على الرغم من كونها منخفضة نسبيًا في البروتين، إلا أنها تعتبر مصدرًا مهمًا لهذه المغذيات الكبيرة في العديد من البلدان النامية.
ملخص.
تتكون البطاطا الحلوة بشكل رئيسي من الكربوهيدرات. معظم الكربوهيدرات تأتي من النشا، تليها الألياف. تحتوي هذه الخضروات الجذرية أيضًا على نسبة منخفضة نسبيًا من البروتين ولكنها لا تزال مصدرًا مهمًا للبروتين في العديد من البلدان النامية.
الفيتامينات و المعادن
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين وفيتامين ج والبوتاسيوم. الفيتامينات والمعادن الأكثر وفرة في هذه الخضار هي :
- بروفيتامين أ. البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين، الذي يمكن لجسمك تحويله إلى فيتامين أ. فقط 3.5 أونصة (100 جرام) من هذه الخضار توفر الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين
- فيتامين ج. قد يقلل مضاد الأكسدة هذا من مدة نزلات البرد ويحسن صحة الجلد
- البوتاسيوم. يعد هذا المعدن مهمًا للتحكم في ضغط الدم، وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
- المنغنيز. هذا المعدن النزر مهم للنمو والتطور والتمثيل الغذائي
- فيتامين ب6. ويلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تحويل الطعام إلى طاقة
- فيتامين ب5. يُعرف هذا الفيتامين أيضًا باسم حمض البانتوثنيك، وهو موجود إلى حد ما في جميع الأطعمة تقريبًا
- فيتامين هـ. قد يساعد مضاد الأكسدة القوي القابل للذوبان في الدهون على حماية جسمك من الأضرار التأكسدية
ملخص.
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين وفيتامين ج والبوتاسيوم. كما أنها مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
مركبات نباتية أخرى
مثل غيرها من الأطعمة النباتية الكاملة، تحتوي البطاطا الحلوة على عدد من المركبات النباتية التي قد تؤثر على صحتك. ومنها:
- بيتا كاروتين. كاروتينويد مضاد للأكسدة يحوله جسمك إلى فيتامين أ. إضافة الدهون إلى الوجبة يمكن أن يزيد من امتصاصك لهذا المركب
- حمض الكلوروجينيك. هذا المركب هو أحد مضادات الأكسدة البوليفينول الأكثر وفرة فيها
- الأنثوسيانين. البطاطا الحلوة الأرجوانية غنية بالأنثوسيانين، الذي يمتلك خصائص قوية مضادة للأكسدة
ومن الجدير بالذكر أن نشاط مضادات الأكسدة في البطاطا الحلوة يزداد مع كثافة لون لحمها. الأصناف ذات الألوان العميقة، مثل البطاطا الحلوة الأرجوانية والبرتقالية العميقة والحمراء، تسجل أعلى نسبة.
يزداد امتصاص فيتامين ج وبعض مضادات الأكسدة في البطاطا الحلوة بعد الطهي، بينما قد تنخفض مستويات المركبات النباتية الأخرى قليلاً.
ملخص.
البطاطا الحلوة غنية بالعديد من المركبات النباتية، مثل البيتا كاروتين، وحمض الكلوروجينيك، والأنثوسيانين.
البطاطا الحلوة مقابل البطاطس العادية
كثير من الناس يستبدلون البطاطا العادية بالبطاطا الحلوة، معتقدين أن الحلوة هي الخيار الصحي.
ويحتوي النوعان على كميات مماثلة من الماء والكربوهيدرات والدهون والبروتين.
والجدير بالذكر أن البطاطا الحلوة تحتوي أحيانًا على مؤشر جلايسيمي أقل وتحتوي على كميات أكبر من السكر والألياف.
بسبب محتواها من الألياف والفيتامينات، غالبًا ما تعتبر البطاطا الحلوة الخيار الصحي بين الاثنين.
الفوائد الصحية للبطاطا الحلوة.
ملخص.
من المرجح أن تكون البطاطا الحلوة أكثر صحة من البطاطس العادية. لديهم مؤشر جلايسيمي أقل، والمزيد من الألياف، وكميات كبيرة من البيتا كاروتين.
ترتبط البطاطا الحلوة بفوائد متعددة.
الوقاية من نقص فيتامين أ
بما أن فيتامين أ يلعب دورًا مهمًا في جسمك، فإن نقص هذه العناصر الغذائية الأساسية يمثل مشكلة صحية عامة رئيسية في العديد من البلدان النامية.
يمكن أن يسبب النقص ضررًا مؤقتًا ودائمًا لعينيك وقد يؤدي حتى إلى العمى. ويمكنه أيضًا تثبيط وظيفة المناعة وزيادة معدل الوفيات، خاصة بين الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين عالي الامتصاص، والذي يمكن لجسمك تحويله إلى فيتامين أ.
ترتبط شدة اللون الأصفر أو البرتقالي للبطاطا الحلوة ارتباطًا مباشرًا بمحتواها من البيتا كاروتين.
ثبت أن البطاطا الحلوة البرتقالية تزيد مستويات فيتامين أ في الدم أكثر من مصادر البيتا كاروتين الأخرى، لأنها تحتوي على مجموعة متنوعة عالية الامتصاص من هذه العناصر الغذائية.
وهذا يجعل تناول البطاطا الحلوة استراتيجية ممتازة ضد نقص فيتامين أ في البلدان النامية.
تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم
يعد عدم التوازن في مستويات السكر في الدم وإفراز الأنسولين من الخصائص الرئيسية لمرض السكري من النوع الثاني.
Caiapo، وهو نوع من البطاطا الحلوة ذات الجلد واللحم الأبيض، قد يحسن الأعراض لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2
قد لا تقلل هذه البطاطا مستويات الجلوكوز في الدم ومستويات الكوليسترول الضار (LDL) فحسب، بل تزيد أيضًا من حساسية الأنسولين.
ومع ذلك، فإن البيانات الحالية لا تبرر استخدامها في علاج مرض السكري من النوع 2. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية.
تقليل الأضرار التأكسدية وخطر الإصابة بالسرطان
غالبًا ما يرتبط الضرر التأكسدي للخلايا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان، والذي يحدث عندما تنقسم الخلايا بشكل لا يمكن السيطرة عليه.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الكاروتينات، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة والكلى والثدي.
تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة القوية الموجودة في البطاطا الحلوة قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. تتمتع البطاطس الأرجوانية بأعلى نشاط مضاد للأكسدة.
ملخص.
قد يكون للبطاطا الحلوة مجموعة متنوعة من الفوائد، بما في ذلك تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل الأكسدة.
السلبيات المحتملة
البطاطا الحلوة جيدة التحمل وآمنه لمعظم الناس.
ومع ذلك، فهي تعتبر عالية إلى حد ما في المواد التي تسمى الأوكسالات، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
قد يرغب الأفراد المعرضون للإصابة بحصوات الكلى في الحد من تناولهم للبطاطا الحلوة.
ملخص.
تعتبر آمنة على نطاق واسع ولكنها قد تزيد من خطر تكوين حصوات الكلى بسبب محتواها من الأكسالات.
زبدة الكلام
البطاطا الحلوة عبارة عن درنات تحت الأرض تعتبر مصادر ممتازة للبيتا كاروتين، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الأخرى.
قد يكون لهذه الخضروات الجذرية العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم ومستويات فيتامين أ.
بشكل عام، البطاطا الحلوة مغذية، ورخيصة الثمن، ويسهل دمجها في نظامك الغذائي.
