المحتويات
فول الصويا، وهو مصدر قوي للبروتين النباتي، يقدم مركبات نباتية مفيدة أخرى. قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتخفف من أعراض انقطاع الطمث، لكن الاستهلاك المفرط قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
فول الصويا (جليكاين ماكس) هو نوع من البقوليات موطنه شرق آسيا.
إنها عنصر مهم في النظام الغذائي الآسيوي وقد تم استهلاكها منذ آلاف السنين. اليوم، يتم زراعتها بشكل رئيسي في آسيا وأمريكا الجنوبية والشمالية.
في آسيا، غالبًا ما يتم تناوله كاملاً، لكن منتجات الصويا المعالجة بكثافة أكثر شيوعًا في الدول الغربية.
تتوفر العديد من منتجات الصويا، بما في ذلك دقيق الصويا وبروتين الصويا والتوفو وحليب الصويا وصلصة الصويا وزيت فول الصويا.
يحتوي فول الصويا على مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي ترتبط بفوائد صحية مختلفة. ومع ذلك، فقد أثيرت مخاوف بشأن الآثار السلبية المحتملة.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول فول الصويا.
حقائق غذائية
يتكون فول الصويا بشكل أساسي من البروتين ولكنه يحتوي أيضًا على كميات جيدة من الكربوهيدرات والدهون.
الحقائق الغذائية لـ 3.5 أونصة (100 جرام) من فول الصويا المسلوق هي:
- السعرات الحرارية: 172
- المياه: 63%
- البروتين: 18.2 جرام
- الكربوهيدرات: 8.4 جرام
- السكر: 3 جرام
- الألياف: 6 جرام
- الدهون: 9 جرام، مشبعة: 1.3 جرام، أحادية غير مشبعة: 1.98 جرام، غير مشبعة: 5.06 جرام
بروتين
يعتبر فول الصويا من أفضل مصادر البروتين النباتي.
محتوى البروتين فيه هو 36-56% من الوزن الجاف.
كوب واحد (172 جرامًا) من فول الصويا المسلوق يحتوي على حوالي 31 جرامًا من البروتين.
القيمة الغذائية لبروتين الصويا جيدة جدًا، على الرغم من أن جودتها ليست عالية تمامًا مثل بعض البروتينات الحيوانية.
الأنواع الرئيسية من البروتين في فول الصويا هي الجلايسينين والكونجليسينين، والتي تشكل حوالي 80٪ من إجمالي محتوى البروتين. قد تؤدي هذه البروتينات إلى حدوث تفاعلات حساسية لدى بعض الأشخاص.
تم ربط استهلاك بروتين الصويا بانخفاض متواضع في مستويات الكوليسترول.
الدهنيات
يصنف فول الصويا على أنه بذور زيتية ويستخدم في صنع زيت الصويا.
يبلغ محتوى الدهون حوالي 18٪ من الوزن الجاف – بشكل رئيسي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، مع كميات صغيرة من الدهون المشبعة.
النوع السائد من الدهون في فول الصويا هو حمض اللينوليك، وهو ما يمثل حوالي 50٪ من إجمالي محتوى الدهون.
الكربوهيدرات
نظرًا لكونه منخفضًا في الكربوهيدرات، فإن فول الصويا الكامل منخفض جدًا في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وهو مقياس لكيفية تأثير الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
هذا المؤشر الجلايسيمي المنخفض يجعل فول الصويا مناسبًا لمرضى السكري.
الالياف
يحتوي فول الصويا على كمية لا بأس بها من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
الألياف غير القابلة للذوبان هي بشكل رئيسي ألفا جالاكتوزيدات، والتي قد تسبب انتفاخ البطن والإسهال لدى الأفراد الحساسين.
تنتمي ألفا جالاكتوزيدات إلى فئة من الألياف تسمى FODMAPs، والتي قد تؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).
على الرغم من أنها تسبب آثارًا جانبية غير سارة لدى بعض الأشخاص، إلا أن الألياف القابلة للذوبان في فول الصويا تعتبر صحية بشكل عام.
يتم تخميرها بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون، مما يؤدي إلى تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، والتي قد تحسن صحة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
ملخص.
فول الصويا مصدر غني جدًا بالبروتين النباتي والدهون. علاوة على ذلك، فإن محتواها العالي من الألياف مفيد لصحة أمعائك.
الفيتامينات و المعادن
يعتبر فول الصويا مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن المختلفة، بما في ذلك:
- الموليبدينوم. فول الصويا غني بالموليبدينوم، وهو عنصر أساسي موجود في البذور والحبوب والبقوليات
- فيتامين ك1. يُعرف شكل فيتامين ك الموجود في البقوليات باسم فيلوكينون. ويلعب دورا هاما في تخثر الدم
- حمض الفوليك. يُعرف حمض الفوليك أيضًا باسم فيتامين ب9، وله وظائف مختلفة في الجسم ويعتبر مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل
- نحاس. غالبًا ما يكون المدخول الغذائي من النحاس منخفضًا لدى السكان الغربيين. وقد يكون لنقصه آثار ضارة على صحة القلب
- المنغنيز. عنصر نادر موجود في معظم الأطعمة ومياه الشرب. يتم امتصاص المنغنيز بشكل سيئ من فول الصويا بسبب محتواه العالي من حمض الفيتيك
- الفوسفور. فول الصويا مصدر جيد للفوسفور، وهو معدن أساسي متوفر بكثرة في النظام الغذائي الغربي
- الثيامين. يعرف الثيامين أيضًا باسم فيتامين ب1، ويلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم
ملخص.
يعد فول الصويا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ك1 والفولات والنحاس والمنغنيز والفوسفور والثيامين.
مركبات نباتية أخرى
فول الصويا غني بالمركبات النباتية النشطة بيولوجيا المختلفة، بما في ذلك:
- الايسوفلافون. عائلة من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة، والإيسوفلافون لها مجموعة متنوعة من التأثيرات الصحية
- حمض الفيتيك. يوجد في جميع بذور النباتات، حمض الفيتيك (الفيتات) يضعف امتصاص المعادن مثل الزنك والحديد. يمكن تقليل مستويات هذا الحمض عن طريق غلي الفاصوليا أو إنباتها أو تخميرها
- الصابونين. تم العثور على الصابونين، وهو أحد الفئات الرئيسية للمركبات النباتية الموجودة فيه، لتقليل نسبة الكوليسترول في الحيوانات
الايسوفلافون
يحتوي فول الصويا على كميات أعلى من الايسوفلافون مقارنة بالأطعمة الشائعة الأخرى.
الايسوفلافون عبارة عن مغذيات نباتية فريدة تشبه هرمون الاستروجين الجنسي الأنثوي. في الواقع، فهي تنتمي إلى عائلة من المواد تسمى فيتويستروغنز (الاستروجين النباتي).
الأنواع الرئيسية من الايسوفلافون في الصويا هي جينيستين (50٪)، ديدزين (40٪)، وجليسيتين (10٪).
يمتلك بعض الأشخاص نوعًا خاصًا من بكتيريا الأمعاء التي يمكنها تحويل مادة الديدزين إلى الإيكول، وهي مادة تعتبر مسؤولة عن العديد من الآثار الصحية المفيدة لفول الصويا.
ومن المتوقع أن يستفيد الأشخاص الذين تستطيع أجسامهم إنتاج الإيكول من استهلاك الصويا أكثر من أولئك الذين لا تستطيع أجسادهم إنتاجه.
النسبة المئوية لمنتجي الإيكول أعلى في السكان الآسيويين وبين النباتيين عنها في عموم السكان الغربيين.
ملخص.
يعتبر فول الصويا مصدرا غنيا لمختلف المركبات النباتية النشطة بيولوجيا، بما في ذلك الايسوفلافون، والصابونين، وحمض الفيتيك. تحاكي الايسوفلافون بشكل خاص هرمون الاستروجين وهي مسؤولة عن العديد من التأثيرات الصحية لفول الصويا.
الفوائد الصحية لفول الصويا
مثل معظم الأطعمة الكاملة، يتمتع فول الصويا بعدد من التأثيرات الصحية المفيدة.
قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان
يعد السرطان أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في المجتمع الحديث.
ويرتبط تناول منتجات الصويا بزيادة أنسجة الثدي لدى النساء، مما يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
ومع ذلك، تشير معظم الدراسات الرصدية إلى أن استهلاك منتجات الصويا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
وتشير الدراسات أيضًا إلى وجود تأثير وقائي ضد سرطان البروستاتا لدى الرجال.
قد يكون هناك عدد من مركبات فول الصويا – بما في ذلك الايسوفلافون واللوناسين – مسؤولة عن التأثيرات الوقائية المحتملة للسرطان.
إن التعرض للإيسوفلافون في وقت مبكر من الحياة قد يكون وقائيًا بشكل خاص ضد سرطان الثدي في وقت لاحق من الحياة.
خذ بعين الاعتبار أن هذه الأدلة تقتصر على الدراسات الرصدية، التي تشير إلى وجود علاقة بين استهلاك الصويا والوقاية من السرطان – ولكنها لا تثبت العلاقة السببية.
التخفيف من أعراض سن اليأس
انقطاع الطمث هو الفترة في حياة المرأة التي يتوقف فيها الحيض.
وغالبًا ما يرتبط بأعراض غير سارة – مثل التعرق، والهبات الساخنة، وتقلب المزاج – والتي تنتج عن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.
ومن المثير للاهتمام أن النساء الآسيويات – وخاصة النساء اليابانيات – أقل عرضة للإصابة بأعراض انقطاع الطمث مقارنة بالنساء الغربيات.
وقد تفسر العادات الغذائية، مثل ارتفاع استهلاك أطعمة الصويا في آسيا، هذا الاختلاف.
وتشير الدراسات إلى أن الايسوفلافون، وهي عائلة من الاستروجين النباتي الموجودة في فول الصويا، قد تخفف من هذه الأعراض.
منتجات الصويا لا تؤثر على جميع النساء بهذه الطريقة. يبدو أنه فعال فقط في ما يسمى بمنتجي الإيكول، أي أولئك الذين يمتلكون نوعًا من بكتيريا الأمعاء القادرة على تحويل الايسوفلافون إلى إيكوول.
قد يكون إيكوول مسؤولاً عن العديد من الفوائد الصحية لفول الصويا.
إن تناول 135 ملغ من الايسوفلافون يوميًا لمدة أسبوع واحد – أي ما يعادل 2.4 أونصة (68 جرامًا) من فول الصويا يوميًا – يقلل من أعراض انقطاع الطمث فقط لدى منتجي الإيكول.
في حين أن العلاجات الهرمونية تستخدم تقليديا كعلاج لأعراض انقطاع الطمث، فإن مكملات الايسوفلافون تستخدم على نطاق واسع اليوم.
صحة العظم
تتميز هشاشة العظام بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور، خاصة عند النساء الأكبر سنا.
استهلاك منتجات الصويا قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء اللاتي تعرضن لانقطاع الطمث.
ويبدو أن هذه الآثار المفيدة ناجمة عن الايسوفلافون.
ملخص.
يحتوي فول الصويا على مركبات نباتية قد تساعد في الوقاية من سرطان الثدي والبروستاتا. علاوة على ذلك، قد تخفف هذه البقوليات من أعراض انقطاع الطمث وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
المخاوف والآثار السلبية
على الرغم من أن فول الصويا له عدد من الفوائد الصحية، إلا أن بعض الأفراد يحتاجون إلى الحد من استهلاكهم لمنتجات الصويا – أو تجنبها تمامًا.
قمع وظيفة الغدة الدرقية
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من منتجات الصويا إلى تثبيط وظيفة الغدة الدرقية لدى بعض الأشخاص ويساهم في قصور الغدة الدرقية – وهي حالة تتميز بانخفاض إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
الغدة الدرقية هي غدة كبيرة تنظم النمو وتتحكم في معدل استهلاك الجسم للطاقة.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن الايسوفلافون الموجود في فول الصويا قد يمنع تكوين هرمونات الغدة الدرقية.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 37 شخصًا بالغًا يابانيًا أن تناول أونصة واحدة (30 جرامًا) من فول الصويا يوميًا لمدة 3 أشهر تسبب أعراضًا مرتبطة بوظيفة الغدة الدرقية المكبوتة.
وشملت الأعراض عدم الراحة، والنعاس، والإمساك، وتضخم الغدة الدرقية، وكلها اختفت بعد انتهاء الدراسة.
وجدت دراسة أخرى أجريت على البالغين الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية الخفيف أن تناول 16 ملغ من الايسوفلافون كل يوم لمدة شهرين يثبط وظيفة الغدة الدرقية لدى 10٪ من المشاركين.
وكانت كمية الايسوفلافون المستهلكة صغيرة نوعًا ما، أي ما يعادل تناول 0.3 أونصة (8 جرام) من فول الصويا يوميًا.
ومع ذلك، فإن معظم الدراسات التي أجريت على البالغين الأصحاء لم تجد أي روابط مهمة بين استهلاك الصويا والتغيرات في وظيفة الغدة الدرقية.
وأشار تحليل 14 دراسة إلى عدم وجود آثار ضارة كبيرة لاستهلاك فول الصويا على وظيفة الغدة الدرقية لدى البالغين الأصحاء، في حين اعتبر الرضع المولودون بنقص هرمون الغدة الدرقية معرضين للخطر.
باختصار، الاستهلاك المنتظم لمنتجات الصويا أو مكملات الايسوفلافون قد يؤدي إلى قصور الغدة الدرقية لدى الأفراد الحساسين، وخاصة أولئك الذين لديهم غدة درقية غير نشطة.
انتفاخ البطن والإسهال
مثل معظم أنواع الفول الأخرى، يحتوي فول الصويا على ألياف غير قابلة للذوبان، والتي قد تسبب انتفاخ البطن والإسهال لدى الأفراد الحساسين.
على الرغم من أنها ليست غير صحية، إلا أن هذه الآثار الجانبية يمكن أن تكون غير سارة.
تنتمي ألياف رافينوز وستاكيوز إلى فئة من الألياف تسمى FODMAPs، وقد تؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي، وهو اضطراب هضمي شائع.
إذا كنت تعاني من القولون العصبي، فقد يكون تجنب تناول فول الصويا أو الحد منه فكرة جيدة.
حساسية الصويا
حساسية الطعام هي حالة شائعة تنتج عن رد فعل مناعي ضار تجاه مكونات معينة في الأطعمة.
تنجم حساسية الصويا عن بروتينات الصويا — الجلايسينين والكونجليسينين — الموجودة في معظم منتجات الصويا.
على الرغم من أن فول الصويا هو أحد أكثر الأطعمة المسببة للحساسية شيوعًا، إلا أن حساسية الصويا غير شائعة نسبيًا لدى كل من الأطفال والبالغين.
ملخص.
لدى بعض الأشخاص، قد تؤدي منتجات الصويا إلى تثبيط وظيفة الغدة الدرقية، وتسبب انتفاخ البطن والإسهال، وتؤدي إلى تفاعلات حساسية.
زبدة الكلام
فول الصويا غني بالبروتين ومصدر جيد لكل من الكربوهيدرات والدهون.
فهي مصدر غني لمختلف الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة، مثل الايسوفلافون.
ولهذا السبب، فإن تناول فول الصويا بانتظام قد يخفف من أعراض انقطاع الطمث ويقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والثدي.
ومع ذلك، فإنها يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي وتثبيط وظيفة الغدة الدرقية لدى الأفراد المعرضين لها.
