المحتويات
حليب الصويا هو مشروب مغذي منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين وغني بالعديد من الفيتامينات والمعادن. قد يؤدي شرب حليب الصويا إلى تحسين مستويات الكوليسترول لديك، وتقليل ارتفاع ضغط الدم، ومكافحة الالتهابات، ودعم فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
حليب الصويا هو بديل نباتي شائع لحليب البقر.
يستمتع به عادة أولئك الذين لا يتحملون اللاكتوز – نوع السكر الموجود في الحليب – أو الذين لديهم حساسية من بروتين الحليب. يشربه أشخاص آخرون لأنهم يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يعتقدون أنه أكثر صحة من حليب البقر .
في كلتا الحالتين، قد تتساءلين عما يوجد في حليب الصويا وكيف يمكن أن تؤثر مكوناته على صحتك.
تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على المكونات والفوائد الصحية والجوانب السلبية لبديل الألبان النباتي الشهير.
ما هو حليب الصويا؟
يتم تصنيع حليب الصويا عن طريق مزج فول الصويا المنقوع مع الماء وتصفية المواد الصلبة، مما يترك سائلًا ناعمًا يشبه الحليب.
يمكنك شراء أي من النوعان المحلاة وغير المحلاة.
تحتوي الأصناف غير المحلاة عمومًا على الماء النقي وفول الصويا فقط، على الرغم من أن بعض العلامات التجارية تضيف أيضًا الملح و/أو الفيتامينات و/أو المعادن.
تحتوي الأصناف المحلاة على مُحلي، عادة سكر القصب. غالبًا ما تحتوي على الزيت والملح والفانيليا لتوفير نكهة أقرب إلى نكهة حليب البقر. تحتوي بعض الإصدارات أيضًا على الكاكاو لإضفاء نكهة الشوكولاتة.
يحتوي بعض حليب الصويا المحلى وغير المحلى أيضًا على مادة مثخنة أو مثبتة. تساعد هذه الإضافات المكونات الموجودة في الحليب على البقاء في شكل مستحلب، أو خليط موحد، والاحتفاظ بخصائص مثل الملمس السميك والملمس الفموي.
فيما يلي بعض المكثفات والمثبتات شائعة الاستخدام في حليب الصويا:
- صمغ الجراد. يتم الحصول على هذا المثخن من بذور شجرة الخروب، موطنها منطقة البحر الأبيض المتوسط
- الصمغ جيلان. يتم إنتاج هذا النوع عن طريق تخمير مصدر الكربوهيدرات باستخدام سلالة معينة من البكتيريا
- الكاراجينان. يتم استخراج هذا العامل من الأعشاب البحرية الحمراء
ومن بين هذه المنتجات، تلقى الكاراجينان أكبر قدر من الرفض من المستهلكين. وذلك لأن الأبحاث المبكرة تشير إلى وجود صلة بين استهلاكه والحالات الالتهابية مثل التهاب القولون، ومتلازمة القولون العصبي (IBS)، والتهاب المفاصل الروماتويدي، وسرطان القولون.
ومع ذلك، لا يرتبط هذا الارتباط بالضرورة بالكاراجينان، ولكن ربما يرتبط فقط بنوع من الكاراجينان المتحلل يسمى بوليجينان. على عكس الكاراجينان، لم تتم الموافقة على استخدام البوليجينان كمضافات غذائية.
في الواقع، الكاراجينان معترف به عمومًا على أنه آمن من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA). كما أنها تعتبر آمنة لعامة السكان من قبل منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (الفاو) ومنظمة الصحة العالمية (WHO).
ومع ذلك، فقد استبدلت العديد من العلامات التجارية الكاراجينان بالفاصوليا الجراد أو صمغ الجيلان بسبب الجدل الدائر حول سلامتها وسوء قبولها من قبل المستهلكين.
ملخص.
يتم إنتاج حليب الصويا من فول الصويا باستخدام عملية استخلاص الماء. قد يكون محلى أو غير محلى وعادة ما يحتوي على مثخن أو مثبت. يمكنك شراء الإصدارات غير المحلاة والمحلاة وحتى بنكهة الشوكولاتة.
تَغذِيَة
فول الصويا غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مما يجعل حليب الصويا مشروبًا مغذيًا.
فيما يلي نظرة على العناصر الغذائية التي يوفرها كوب واحد (240 مل) من حليب الصويا غير المحلى:
- السعرات الحرارية: 80
- الدهون: 4 جرام
- الكربوهيدرات: 4 جرام
- البروتين: 7 جرام
العديد من العلامات التجارية الشهيرة لحليب الصويا مدعمة بالفيتامينات والمعادن مثل الريبوفلافين والكالسيوم والفيتامينات أ وب12 ود.
يميل حليب الصويا غير المحلى إلى أن يكون مصدرًا جيدًا لفيتامين ب6 والمغنيسيوم والفولات والزنك. توفر بعض العلامات التجارية أيضًا فيتامين ك والحديد.
تحتوي الأصناف المحلاة عادةً على سكر القصب وتوفر حوالي 5-15 جرامًا من السكر المضاف لكل وجبة.
يعتقد بعض الناس أنه لا ينبغي تسمية المنتجات النباتية باستخدام عبارات نموذجية تركز على منتجات الألبان مثل الحليب أو الزبادي، لأن هذا قد يشير إلى أن المنتجات مساوية من الناحية الغذائية للمنتجات المعتمدة على حليب البقر.
ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بحليب الصويا المدعم، فقد لا يكون بعيد المنال، لأنه يشبه حليب البقر قليل الدسم من حيث السعرات الحرارية والدهون والبروتين وفيتامين د والكالسيوم والبوتاسيوم.
ملخص.
تختلف تغذية حليب الصويا اعتمادًا على ما إذا كان محلى أو غير محلى وما إذا كان مدعمًا بالفيتامينات والمعادن.
الفوائد المحتملة
يقدم حليب الصويا مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، مدعومة بالأبحاث.
قد يحسن الكولسترول
ارتفاع نسبة الكولسترول هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
يمكن أن تؤثر الأطعمة التي تتناولها بشكل كبير على مستويات الكوليسترول لديك. العديد من الأطعمة، بما في ذلك حليب الصويا، قد يكون لها آثار مفيدة.
في المراجعة، أفادت 5 من أصل 8 دراسات عن تحسن كبير في نسبة الكوليسترول LDL (الضار) وHDL (الجيد) بالإضافة إلى الدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين تناولوا ما بين كوب واحد (240 مل) إلى ما يزيد قليلاً عن 4 أكواب (1 لتر) من فول الصويا. الحليب يوميا لمدة 4-8 أسابيع.
الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون أو الدهون في الدم والتي، عند ارتفاعها، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.
قد تكون التأثيرات المفيدة على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية مرتبطة بمحتوى حليب الصويا من بعض البروتينات والإيسوفلافون، وهي فئة من المركبات النباتية المفيدة الموجودة بشكل كبير في فول الصويا.
قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم
مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول، يعد ارتفاع ضغط الدم عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب. كما أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكلى.
تشير بعض الأبحاث إلى أن حليب الصويا له تأثيرات خفض ضغط الدم.
في دراسة صغيرة أقدم من عام 2002، تم اختيار 40 مشاركًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم بشكل عشوائي لاستهلاك حوالي 16 أونصة (1 لتر) من حليب الصويا أو حليب البقر يوميًا لمدة 3 أشهر. وفي نهاية الدراسة، انخفضت مستويات ضغط الدم في كلا المجموعتين.
أولئك الذين تناولوا حليب الصويا كان لديهم انخفاض أكبر بنسبة 92٪ في ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) وانخفاض أكبر بنسبة 77٪ في ضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي) مقارنة بأولئك الذين تناولوا حليب البقر.
على الرغم من أنه ثبت أن البروتين له تأثيرات مفيدة على ضغط الدم، إلا أن الباحثين في هذه الدراسة ربطوا تأثيرات حليب الصويا على خفض ضغط الدم مع محتوى المشروب من مادة الايسوفلافون المحددة التي تسمى جينيستين.
وأكدت دراسات أخرى أيضًا تأثير فول الصويا على خفض ضغط الدم، ولكن ليس بالضرورة حليب الصويا.
على سبيل المثال، استكشفت مراجعة لـ 15 تجربة عشوائية محكومة في مشاركين أصحاء ومشاركين لديهم واحد أو أكثر من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم أو الكوليسترول، كيف يمكن أن تؤثر منتجات الصويا المختلفة على الصحة.
أظهرت الدراسة انخفاضًا ملحوظًا بمقدار 1.70 ملم زئبقي في ضغط الدم الانقباضي و1.27 ملم زئبقي في ضغط الدم الانبساطي مع منتجات الصويا مقارنة مع الدواء الوهمي بعد 16 أسبوعًا.
ومع ذلك، نظرًا لأن معظم الدراسات في هذه المراجعة استخدمت بروتين الصويا أو مكملات الايسوفلافون الصويا، فلا يمكن القول على وجه اليقين ما إذا كانت النتائج تترجم إلى حليب الصويا.
لم تتناول المراجعة أيضًا التغيرات في وزن الجسم. إذا فقد شخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة وزنه أثناء التجارب، فيمكن أن يتحسن ضغط دمه بغض النظر عن استهلاك الصويا.
في كلتا الحالتين، يشير مؤلفو المراجعة إلى أن الايسوفلافون الموجود في الصويا مسؤول إلى حد كبير عن أي تأثيرات لخفض ضغط الدم. في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع.
قد يقلل الالتهاب
الالتهاب هو آلية الشفاء الطبيعية لجسمك ضد الإصابات والالتهابات.
ومع ذلك، عندما يصبح الالتهاب مزمنًا أو طويل الأمد، فقد يكون ضارًا ويزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل الروماتويدي.
يرتبط النظام الغذائي والالتهاب المزمن ارتباطًا وثيقًا. على سبيل المثال، ترتبط الأنظمة الغذائية ذات النمط الغربي الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المكررة والصوديوم بالالتهابات وتطور الأمراض المزمنة.
من ناحية أخرى، تبين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة النباتية مثل الصويا توفر تأثيرات مضادة للالتهابات وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
وجدت مراجعة واحدة لسبع دراسات أن استهلاك حليب الصويا قلل بشكل كبير من اثنين من البروتينات الالتهابية الرئيسية المعروفة باسم البروتين التفاعلي سي وعامل نخر الورم (TNF).
ويعتقد أن الايسوفلافون الموجود في حليب الصويا يمنع العمليات التي تولد هذه البروتينات الالتهابية.
ومع ذلك، فإن ما إذا كان لهذه الانخفاضات الملحوظة في علامات الالتهاب تأثير ملموس على الصحة يتطلب المزيد من البحث.
قد يدعم فقدان الوزن والحفاظ على الوزن
يعود فقدان الوزن إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك لدعم وظائف الجسم الطبيعية ونشاطه.
في حين أن الدراسات لم تثبت تأثيرات ثابتة لحليب الصويا على وزن الجسم، فإن كوب واحد (240 مل) من حليب الصويا غير المحلى يحتوي على 80 سعرة حرارية فقط، مما يجعله خيارًا ممتازًا منخفض السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى كونه منخفض السعرات الحرارية، فهو أيضًا مصدر رائع للبروتين.
يقدم البروتين ثلاث فوائد رئيسية لفقدان الوزن – فهو يعزز الشعور بالامتلاء، ويتطلب سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون لهضمها وامتصاصها، ويساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات مما يعني أنك قد تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
فائدة أخرى هي أن جودة بروتين حليب الصويا عالية.
من بين جميع مصادر البروتين النباتي، يتمتع بروتين الصويا بأعلى قيمة بيولوجية. وهذا يعني أنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، المعروفة أيضًا باسم اللبنات الأساسية للبروتين، بالنسب الصحيحة التي يحتاجها الإنسان.
في الواقع، القيمة البيولوجية العالية لبروتين الصويا قابلة للمقارنة بالبروتينات الحيوانية مثل الحليب.
ملخص.
قد يحسن حليب الصويا مستويات الكوليسترول، ويقلل ضغط الدم، ويقلل الالتهاب، ويعزز فقدان الوزن.
السلبيات المحتملة
لا يوجد سوى عدد قليل من الجوانب السلبية لحليب الصويا للنظر فيها. وتشمل هذه التكلفة ومحتوى السكر المضاف.
يمكن أن يكلف حليب الصويا ما يزيد عن 4 دولارات لكل نصف جالون (2.3 لتر) بينما يكلف حليب البقر عمومًا أقل من 2 دولار لنفس الكمية.
إذا كنت تعاني من حساسية الطعام أو عدم تحمله أو تتجنب منتجات الألبان لأسباب أخرى، فقد تصبح التكلفة أقل عاملاً حاسماً.
وفي الوقت نفسه، إذا كنت تتحمل حليب البقر ولا تمانع في شربه، فإن التحول إلى فول الصويا قد يؤدي إلى زيادة فاتورة البقالة دون داع.
الجانب السلبي الآخر لحليب الصويا الذي يجب مراعاته هو محتوى السكر المضاف في الأصناف المنكهة، والتي يمكن أن تتراوح بين 5-15 جرامًا لكل وجبة.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بعدم استهلاك النساء أكثر من 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا، والرجال بما لا يزيد عن 36 جرامًا.
لا تسبب السكريات المضافة بالضرورة ضررًا عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية. ومع ذلك، عند استهلاكها كسعرات حرارية زائدة، فإنها يمكن أن ترفع ضغط الدم، وتزيد مستويات الدهون الثلاثية، وتساهم في زيادة الوزن غير المرغوب فيه.
على هذا النحو، ابحث عن أصناف حليب الصويا التي تحتوي على أقل كمية من السكريات المضافة. أو ببساطة اختر نسخة غير محلاة.
على الرغم من الاعتقاد السائد على نطاق واسع بأن فول الصويا يخفض هرمون التستوستيرون ويزيد مستويات هرمون الاستروجين لدى الرجال أو يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء، إلا أنه لا يوجد دليل قوي أو ثابت يدعم هذه الادعاءات.
ملخص.
تعتبر التكلفة الأعلى مقارنة بحليب البقر ومحتوى السكر المضاف للأصناف المنكهة من الجوانب السلبية المحتملة التي يجب مراعاتها مع حليب الصويا.
زبدة الكلام
حليب الصويا هو مشروب مغذي مصنوع من فول الصويا.
إنها منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالبروتين، وغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن – خاصة إذا كانت مدعمة.
شرب حليب الصويا بانتظام قد يحسن مستويات الكوليسترول لديك، ويقلل من ارتفاع ضغط الدم، ويحارب الالتهابات، ويدعم فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها هي التكلفة الأعلى مقارنة بحليب البقر ومحتوى السكر المضاف للأصناف المنكهة.
فقط شئ واحد
جرب هذا اليوم: حليب الصويا متعدد الاستخدامات مثل حليب البقر. استخدمه في العصائر أو المخفوقات، أو فوق حبوب الإفطار، أو أضف القليل منه إلى القهوة أو الشاي.
