المحتويات
الزبادي اليوناني (بالإنجليزية Greek Yoghurt) هو أحد منتجات الألبان الغنية بالبروتين ويحتوي على نسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 والكالسيوم والسيلينيوم. لكن قيمتها الغذائية وفوائدها الصحية يمكن أن تختلف اعتمادًا على العلامة التجارية التي تختارها.
يعد الزبادي اليوناني مصدرًا ممتازًا لعدد من العناصر الغذائية وقد يقدم بعض الفوائد الصحية. ومع ذلك، من المهم اختيار النوع والعلامة التجارية المناسبين، حيث يمكن تعبئة العديد منها بإضافات مثل السكر المضاف.
يشرح هذا المقال ما الذي يجعل الزبادي اليوناني خيارًا صحيًا وما الذي يجب البحث عنه عند التسوق لشراء منتج الألبان الشهير هذا.
ما هو الزبادي اليوناني؟
الزبادي هو منتج ألبان تم استهلاكه منذ العصور القديمة. وفي الواقع، كان اليونانيون أول من وثق استخدام الزبادي في عام 100 قبل الميلاد.
تتوفر العديد من أنواع الزبادي، بما في ذلك الزبادي اليوناني الذي يحتوي على نسبة بروتين أعلى من منتجات الزبادي الأخرى.
يُصنع الزبادي اليوناني، الذي يشار إليه غالبًا بالزبادي “المصفى”، عن طريق تخمير الزبادي في خزانات ثم تصفية مصل اللبن والسوائل الأخرى أثناء خطوات المعالجة النهائية. تؤدي العملية إلى منتج أكثر سمكًا يحتوي على نسبة أعلى من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، تنتج بعض الشركات المصنعة للأغذية الزبادي على الطريقة اليونانية عن طريق إضافة بروتينات الحليب إلى الزبادي في بداية أو نهاية المعالجة.
يأتي الزبادي اليوناني في العديد من الأصناف، بما في ذلك كامل الدسم، وقليل الدسم، وخالي من الدهون، بالإضافة إلى المنكهة وغير المنكهة.
الزبادي اليوناني غني بالعديد من العناصر الغذائية ومصدر جيد للبروتين والدهون والكربوهيدرات، اعتمادًا على العلامة التجارية التي تختارها.
من الجدير بالذكر ان اللبنة المعروفة في منطقة بلاد الشام قريبة جداً من الزبادي اليوناني الا انها اقرب الى الجبن منها الى الزبادي.
فيما يلي تفاصيل التغذية لحصة 7 أونصات (200 جرام) من الزبادي اليوناني قليل الدسم وغير المحلى.
- السعرات الحرارية: 146
- البروتين: 20 جرام
- الدهون: 3.8 جرام
- الكربوهيدرات: 7.8 جرام
- فيتامين ب12: 43% من القيمة اليومية (DV)
- الريبوفلافين (ب2): 35% من القيمة اليومية
- حمض البانتوثنيك (ب5): 19% من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 20% من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 18% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 22% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 6% من القيمة اليومية
- الزنك: 11% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 45% من القيمة اليومية
كما ترون، يوفر الزبادي اليوناني عددًا من العناصر الغذائية وهو غني بشكل خاص بالبروتين وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (ب 2) والسيلينيوم.
كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور والزنك وحمض البانتوثنيك وفيتامين أ والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الزبادي اليوناني على كميات أقل من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والكولين والنحاس.
بالمقارنة مع الزبادي العادي، فإنه يحتوي على نسبة أعلى من البروتين وأقل في الكربوهيدرات.
خذ بعين الاعتبار أن محتواه الغذائي سيختلف حسب النوع. على سبيل المثال، الزبادي اليوناني كامل الدسم سيكون أعلى في الدهون والسعرات الحرارية من الخيارات منخفضة الدهون، في حين أن الخيارات المحلاة والنكهة ستكون أعلى في الكربوهيدرات والسكر المضاف.
الفوائد الصحية للزبادي اليوناني
نظرًا للعناصر الغذائية المثيرة للإعجاب في الزبادي اليوناني، فقد تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية.
1. مصدر جيد للبروتين والمواد المغذية الأخرى
إحدى الفوائد الرئيسية للزبادي اليوناني هي أنه غني بالبروتين، وهو من المغذيات الكبيرة اللازمة لجميع التفاعلات الكيميائية في الجسم تقريبًا، ولوظيفة المناعة الصحية، وإصلاح الأنسجة، والمزيد.
تختلف احتياجات البروتين، لكن تناول البروتين بمقدار 0.54-0.9 جرام لكل رطل (1.2-2 جرام لكل كجم) من وزن الجسم هو على الأرجح الأمثل للأشخاص النشطين بدنيًا.
توفر حصة 7 أونصات (200 جرام) من الزبادي اليوناني 20 جرامًا من البروتين، مما يجعله طعامًا عالي البروتين.
بالإضافة إلى البروتين، الزبادي اليوناني غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية بما في ذلك ب12 والسيلينيوم والزنك – وكلها تلعب أدوارًا مهمة في دعم صحتك.
على سبيل المثال، هناك حاجة إلى كل من الزنك والسيلينيوم لوظيفة المناعة المثلى، في حين أن فيتامين ب12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، ووظيفة الجهاز العصبي، وإنتاج الطاقة.
2. قد يفيد صحة العظام
يحتوي الزبادي اليوناني على عدد من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهيكلي، بما في ذلك البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
ليس فقط العناصر الغذائية الموجودة فيه مطلوبة للحفاظ على صحة العظام، ولكن تناوله قد يساعد أيضًا في زيادة تكوين العظام.
وجدت دراسة صغيرة بين الشباب أن تناول الزبادي اليوناني يوميًا أثناء المشاركة في برنامج تدريب المقاومة لمدة 12 أسبوعًا ساعد على زيادة تكوين العظام وتقليل تكسر العظام مقارنة بالعلاج الوهمي.
كما تم ربط تناول الزبادي بزيادة كثافة المعادن في العظام وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام بين كبار السن.
3. قد يدعم صحة الأمعاء
تشير الأبحاث إلى أن تناول الزبادي بانتظام قد يساعد في دعم الجهاز الهضمي الصحي عن طريق زيادة التنوع البكتيري في أمعاء بعض الأشخاص.
ومع ذلك، فإن النوع المستهلك مهم. شراء الزبادي الذي يحمل “ختم الثقافات الحية والنشطة (LAC)” يضمن أن الزبادي يحتوي على كمية كبيرة من البكتيريا المفيدة أو البروبيوتيك، والتي قد تساعد في دعم صحة الأمعاء.
من المهم أيضًا اختيار الزبادي اليوناني غير المحلى فقط، حيث تظهر الأبحاث أن السكر المضاف يمكن أن يضر بصحة الأمعاء ويساهم في اختلال توازن البكتيريا.
4. قد يدعم تعافي العضلات وتكوين الجسم الصحي
يعد استهلاك ما يكفي من البروتين أمرًا ضروريًا لتعزيز الصحة العامة واستعادة العضلات.
يعد الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة بعد التمرين للرياضيين. محتواه العالي من البروتين قد يعزز تخليق البروتين العضلي والتعافي.
وجدت دراسة أجريت على الشباب أن تناول الزبادي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أثناء المشاركة في برنامج تدريب المقاومة أدى إلى مكاسب أكبر في قوة العضلات وسمك العضلات والكتلة الخالية من الدهون مقارنةً بالعلاج الوهمي.
5. قد يساعد في إبقائك ممتلئًا ويدعم وزنًا صحيًا للجسم
البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا، كما أن إضافة مصادر البروتين — مثل منتجات الألبان — إلى الوجبات والوجبات الخفيفة هي طريقة ذكية لمساعدتك على الشعور بالشبع بين الوجبات.
نظرًا لأن الزبادي عبارة عن طعام مشبع وغني بالبروتين، فإن اختيار الزبادي وغيره من الأطعمة الغنية بالبروتين على الأطعمة الأقل إشباعًا يمكن أن يساعد في دعم وزن الجسم الصحي.
وخلصت مراجعة لـ 22 دراسة إلى أن استهلاك الزبادي يرتبط بانخفاض الدهون في الجسم، وزيادة الوزن بشكل أقل، ومحيط الخصر الأصغر.
ومع ذلك، تذكر أن نظامك الغذائي وأسلوب حياتك بشكل عام هو الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
6. متعددة الاستخدامات ولذيذة
بالإضافة إلى توفير عدد من العناصر الغذائية وارتباطه ببعض الفوائد الصحية المحتملة، يعد الزبادي اليوناني مكونًا متعدد الاستخدامات وله مذاق رائع في كل من الوصفات الحلوة والمالحة على حدٍ سواء.
فيما يلي بعض الطرق لاستخدام الزبادي اليوناني في مطبخك:
- ضعي القليل مع التوت الطازج أو المجمد، والمكسرات المفرومة مثل اللوز أو الجوز، وجوز الهند غير المحلى، وبذور الشيا لوجبة إفطار مليئة
- استخدمه كقاعدة للتغميسات الحلوة والمالحة
- أضفه إلى الحساء والكاري للحصول على قوام كريمي
- أضف دقيق الشوفان والفطائر والبطاطس المخبوزة والفلفل الحار مع كمية من الزبادي اليوناني بدلاً من القشدة الحامضة
- استخدميه لتحضير تتبيلة السلطة في المنزل
- جربه في سلطات الدجاج والتونة والمعكرونة
- اصنع الحلويات المجمدة مثل الزبادي من الزبادي اليوناني
- أضفه إلى العصائر للحصول على كمية من البروتين
هذه مجرد طرق قليلة لاستخدام الزبادي اليوناني. لا تخف من تجربة الزبادي اليوناني في وصفاتك الخاصة!
ما الذي تبحث عنه عند شراء الزبادي اليوناني
عند التسوق لشراء الزبادي اليوناني، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار.
معظم أنواع الزبادي الموجودة في السوق بنكهة ومحلاة، ويمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف.
على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي بعض الأصناف المنكهة والمحلاة على ما يزيد عن 16 جرامًا من السكر المضاف لكل وجبة. هذا حوالي 4 ملاعق صغيرة من السكر المضاف.
على الرغم من أنه لا يتعين عليك تجنب السكر بأي ثمن للحصول على صحة مثالية، فمن المهم الحد من تناول السكر المضاف.
وذلك لأن استهلاك الكثير من السكر المضاف يمكن أن يساهم في الإصابة بحالات صحية مثل مرض السكري وأمراض القلب والكبد الدهني والاكتئاب والسمنة.
على هذا النحو، يعد شراء الزبادي اليوناني غير المحلى خيارًا ذكيًا وإضافة الطبقة الخاصة بك، مثل الفاكهة، للحصول على الحلاوة الطبيعية.
فيما يتعلق بمحتوى الدهون، خذ بعين الاعتبار أن الزبادي اليوناني المصنوع من الحليب كامل الدسم يحتوي على دهون وسعرات حرارية أكثر من الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدهون، لكن هذا لا يعني أنه غير صحي.
في الواقع، قد يكون لمنتجات الألبان كاملة الدسم فوائد صحية أكثر من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
إذا كنت تفضل الزبادي اليوناني كامل الدسم، فلا بأس بذلك تمامًا. وينطبق الشيء نفسه على الزبادي اليوناني الخالي من الدهون.
زبدة الكلام
الزبادي اليوناني هو نوع من الزبادي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمواد المغذية الأخرى مثل فيتامين ب 12 والكالسيوم والسيلينيوم.
ويرتبط ببعض الفوائد الصحية، مثل دعم صحة العضلات والعظام، وقد تساعد أنواع معينة في المساهمة في صحة الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك، فهو عنصر أساسي في المطبخ ومغذي ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات الحلوة والمالحة.
فقط شئ واحد
جرب هذا اليوم: إذا كنت من محبي الزبادي في الصباح، فحاول الاستمتاع بوجبة الإفطار من خلال إعداد بارفيه متعدد الطبقات. ما عليك سوى إضافة طبقات من الزبادي اليوناني وزبدة اللوز أو الفول السوداني والتوت المختلط وبذور الشيا في مرطبان والاستمتاع به. يمكن أن تكون هذه أيضًا وجبة خفيفة مشبعة!
المصادر
