المحتويات
تحتوي العديد من المشروبات والصلصات وأطعمة الإفطار على سكر أكثر مما قد تدركه. يمكن أن تكون قراءة ملصقات المنتجات خطوة أولى مفيدة لتخفيف تناول السكر المضاف. يمكنك أيضًا الحد من السكريات المضافة عن طريق اختيار الأطعمة الكاملة والأطعمة كاملة الدسم بدلاً من الأطعمة المصنعة ومنخفضة الدهون.
تناول الكثير من السكر قد يكون مدمرا لصحتك.
ثبت أن السكر المضاف، وهو السكر الموجود في المشروبات الغازية والحلويات وغيرها من الأطعمة المصنعة، يساهم في السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطان وتسوس الأسنان.
تشير الأبحاث إلى أن معظم الأمريكيين يتناولون ما بين 55 إلى 92 جرامًا من السكر المضاف يوميًا، وهو ما يعادل 13 إلى 22 ملعقة صغيرة من سكر المائدة يوميًا، وهو ما يمثل حوالي 12 إلى 16% من السعرات الحرارية اليومية.
وهذا أكثر بكثير من المبادئ التوجيهية الغذائية التي يوصي بها الأمريكيون بالحصول على أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة.
وتذهب منظمة الصحة العالمية إلى أبعد من ذلك، حيث توصي بتناول أقل من 5% من السعرات الحرارية من السكر المضاف للحصول على صحة مثالية.
ومع ذلك، قد يكون من الصعب خفض السكريات المضافة من نظامك الغذائي.
لتخفيف تناول السكر
تسرد هذه المقالة 13 طريقة بسيطة لتخفيف تناول السكر أو حتى للتوقف عن تناوله.
1. قلل من تناول المشروبات السكرية
معظم السكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي تأتي من المشروبات السكرية – المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والشاي المحلى وغيرها.
بالإضافة إلى ذلك، فإن المشروبات التي يعتبرها الكثير من الناس صحية، مثل العصائر وعصائر الفاكهة، لا تزال تحتوي على كميات مذهلة من السكر المضاف.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (271 جرامًا) من كوكتيل عصير التوت البري على أكثر من 7 ملاعق صغيرة من السكر (31 جرامًا).
بالإضافة إلى ذلك، لا يتعرف جسمك على السعرات الحرارية من المشروبات بنفس الطريقة التي يتعرف بها على السعرات الحرارية من الطعام. يتم امتصاص السعرات الحرارية من المشروبات بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مستوى السكر في الدم.
المشروبات أيضًا لا تجعلك تشعر بالشبع مثل الأطعمة الصلبة، لذا فإن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية من المشروبات لا يأكلون كميات أقل للتعويض.
إن تقليل تناول المشروبات السكرية يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة.
فيما يلي بعض خيارات المشروبات الصحية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر بشكل طبيعي:
- ماء
- الماء الفوار غير المحلى
- شاي الاعشاب
- الشاي الأسود أو الأخضر
- قهوة
2. تجنب الحلويات السكرية
معظم الحلويات لا تقدم الكثير من حيث القيمة الغذائية. فهي مليئة بالسكر، مما يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم مما قد يجعلك تشعر بالتعب والجوع ويجعلك ترغب في تناول المزيد من السكر.
تمثل الحلويات التي تحتوي على الحبوب ومنتجات الألبان، مثل الكعك والفطائر والدونات والآيس كريم، أكثر من 18% من كمية السكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي.
إذا كنت تريد شيئًا يحتوي على نسبة أقل من السكر المضاف والذي لا يزال يرضي رغبتك في تناول الحلويات، جرب هذه البدائل:
- فاكهة طازجة
- زبادي يوناني بالقرفة أو الفاكهة
- فواكه مخبوزة بالكريمة
- الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو أو أعلى)
مكافأة أكل الفاكهة الكاملة؟ إن استبدال الحلويات الغنية بالسكر بالفواكه الطازجة أو المخبوزة لا يقلل فقط من تناول السكر، بل يزيد أيضًا من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.
3. تجنب الصلصات المضاف إليها السكر
تعتبر الصلصات مثل الكاتشب وصلصة الباربكيو وصلصة السباغيتي وصلصة الفلفل الحلو شائعة في معظم المطابخ. ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يدركون محتوى السكر لديهم.
تحتوي ملعقة كبيرة (17 جرامًا) من الكاتشب على حوالي ملعقة صغيرة (5 جرام) من السكر. وهذا يعني أن الكاتشب يحتوي على نسبة هائلة من السكر تبلغ 29%، أي أكثر سكرية من الآيس كريم.
ابحث عن التوابل والصلصات التي تحمل علامة “بدون سكر مضاف” لتقليل السكريات المخفية في هذه المنتجات.
تشمل الخيارات الأخرى لتتبيل طعامك الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكريات المضافة بشكل طبيعي الأعشاب والتوابل والفلفل الحار والخردل والخل والبيستو والمايونيز وعصير الليمون أو الليمون.
4. تناول الأطعمة كاملة الدسم
تتوفر أنواع قليلة الدسم من الأطعمة المفضلة لديك — مثل زبدة الفول السوداني، واللبن الزبادي، وصلصة السلطة — في كل مكان.
إذا قيل لك أن الدهون سيئة، فقد يكون من الطبيعي أن تبحث عن هذه البدائل بدلاً من الإصدارات الكاملة الدسم – خاصة عندما تحاول إنقاص الوزن.
ومع ذلك، فإن الحقيقة المقلقة هي أنها تحتوي عادة على المزيد من السكر وأحيانًا سعرات حرارية أكثر من نظيراتها كاملة الدسم.
على سبيل المثال، تحتوي حصة 6 أونصات (170 جرامًا) من زبادي الفانيليا قليل الدسم على 24 جرامًا من السكر و144 سعرة حرارية.
تحتوي نفس الكمية من الزبادي العادي كامل الدسم على 8 جرامات فقط من سكر الحليب الطبيعي و104 سعرة حرارية فقط.
كما ثبت أن تناول كميات كبيرة من السكر يسبب زيادة الوزن، مما ينفي السبب وراء اختيارك طعامًا منخفض الدهون في المقام الأول.
عندما تحاول خفض تناول السكر، فمن الأفضل غالبًا اختيار الأطعمة كاملة الدسم بدلاً من ذلك. ولكن تأكد من قراءة قائمة المكونات حتى تتمكن من الاختيار الأفضل.
5. تناول الأطعمة الكاملة
الأطعمة الكاملة لم تتم معالجتها أو تكريرها. كما أنها خالية من المواد المضافة والمواد الاصطناعية الأخرى. وتشمل هذه الأطعمة الفواكه الكاملة والبقوليات والحبوب الكاملة والخضروات واللحوم على العظام.
وفي الطرف الآخر من الطيف توجد الأطعمة فائقة المعالجة. هذه هي الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على الملح والسكر والدهون والمواد المضافة في مجموعات تم تصميمها لتعطي مذاقًا رائعًا – مما يجعل من الصعب التخفيف من تناولك لهذه الأطعمة.
ومن أمثلة الأطعمة فائقة المعالجة المشروبات الغازية والحبوب السكرية ورقائق البطاطس والوجبات السريعة.
ما يقرب من 90٪ من السكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي العادي تأتي من الأطعمة فائقة المعالجة، في حين أن 8.7٪ فقط تأتي من الأطعمة المحضرة من الصفر في المنزل باستخدام الأطعمة الكاملة.
حاول طهي الطعام من الصفر عندما يكون ذلك ممكنًا، حتى تتمكن من تجنب السكريات المضافة. ليس عليك طهي وجبات معقدة. الاستعدادات البسيطة مثل اللحوم المتبلة والخضروات المشوية ستمنحك نتائج لذيذة.
6. التحقق من وجود السكر في الأطعمة المعلبة
يمكن أن تكون الأطعمة المعلبة إضافة مفيدة وغير مكلفة لنظامك الغذائي، ولكنها يمكن أن تحتوي أيضًا على الكثير من السكر المضاف.
تحتوي الفواكه والخضروات على سكريات طبيعية. ومع ذلك، فهذه ليست مشكلة عادةً لأنها لا تؤثر على نسبة السكر في الدم بنفس الطريقة التي يؤثر بها السكر المضاف.
تجنب الأطعمة المعلبة المعبأة في شراب أو التي تحتوي على السكر في قائمة المكونات. الفاكهة حلوة بدرجة كافية، لذا اختر الإصدارات التي تحمل علامة “معبأة في الماء” أو “بدون سكر مضاف”.
إذا قمت بشراء الفواكه أو الخضار المعلبة التي تحتوي على سكر مضاف، يمكنك إزالة بعض منه عن طريق شطفها في الماء قبل تناولها.
7. كن حذرًا عند تناول الأطعمة الخفيفة المصنعة “الصحية”
تحتوي بعض الأطعمة الخفيفة المصنعة على “هالة صحية”. تبدو هذه المنتجات صحية للوهلة الأولى، ويمكن استخدام كلمات مثل “صحية” أو “طبيعية” في تسويقها لجعلها تبدو أكثر صحة مما هي عليه في الواقع.
من المثير للدهشة أن هذه الوجبات الخفيفة (مثل ألواح الجرانولا وألواح البروتين والفواكه المجففة) يمكن أن تحتوي على نفس القدر من السكر الذي تحتويه ألواح الشوكولاتة والحلوى.
الفواكه المجففة مثال عظيم. إنها مليئة بالألياف والمواد المغذية ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، فهو يحتوي أيضًا على كميات مركزة من السكر الطبيعي (وقد تكون بعض الإصدارات “مسكرة” مع إضافة سكر إضافي)، لذا يجب عليك الاعتدال في تناولك لتجنب الإفراط في تناوله.
فيما يلي بعض الأفكار لوجبات خفيفة صحية منخفضة السكر:
- المكسرات والبذور
- القديد بدون سكر مضاف
- البيض المسلوق
- فاكهة طازجة
8. الحد من أطعمة الإفطار السكرية
يمكن تحميل بعض حبوب الإفطار بالسكر المضاف. ووجد أحد التقارير أن بعض الأنواع الأكثر شعبية تحتوي على أكثر من نصف وزنها من السكر المضاف.
وتحتوي إحدى الحبوب في التقرير على أكثر من 12 ملعقة صغيرة (50 جرامًا) لكل وجبة، مما يجعلها تحتوي على 88% سكر من حيث الوزن.
علاوة على ذلك، وجد التقرير أن الجرانولا، التي يتم تسويقها عادة كغذاء صحي، تحتوي على سكر أكثر من أي نوع آخر من الحبوب، في المتوسط.
أطعمة الإفطار الشائعة – مثل الفطائر والفطائر والكعك والمربيات – محملة أيضًا بالسكر المضاف.
احتفظ بوجبات الإفطار السكرية للمناسبات الخاصة وجرب وجبات الإفطار منخفضة السكر بدلاً من ذلك:
- دقيق الشوفان المحلى بالفواكه الطازجة
- زبادي يوناني بالفواكه والمكسرات
- البيض المخفوق مع الجبن والخضار
- الأفوكادو على نخب الحبوب الكاملة
إن اختيار خيار منخفض السكر مع الكثير من البروتين والألياف في وجبة الإفطار سيساعدك أيضًا على الشعور بالشبع حتى وقت الغداء، مما يمنع تناول وجبات خفيفة غير ضرورية.
9. اقرأ الملصقات
إن تناول كميات أقل من السكر ليس سهلاً مثل تجنب الأطعمة الحلوة. لقد رأيت بالفعل أنه يمكن أن يختبئ في الأطعمة غير المتوقعة مثل الكاتشب والجرانولا.
ولحسن الحظ، أصبح مصنعو المواد الغذائية مطالبين الآن بالكشف عن السكريات المضافة على ملصقات المواد الغذائية. سترى السكريات المضافة مدرجة ضمن إجمالي الكربوهيدرات في الأطعمة التي تحتوي عليها.
بدلا من ذلك، يمكنك التحقق من قائمة المكونات للسكر. كلما ظهر السكر في أعلى قائمة المكونات، زادت كمية السكر التي يحتوي عليها العنصر، حيث يتم إدراج المكونات من أعلى كمية إلى أقل كمية مستخدمة حسب الوزن.
ومع ذلك، هناك أكثر من 50 اسمًا للسكر المضاف على الملصقات الغذائية، مما يزيد من صعوبة اكتشافه. وهنا بعض من الأكثر شيوعا:
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- قصب السكر أو عصير القصب
- المالتوز
- سكر العنب
- سكر محول
- شراب الأرز
- دبس السكر
- الكراميل
10. فكر في تناول المزيد من البروتين
تم ربط تناول كميات كبيرة من السكر بزيادة الشهية وزيادة الوزن. على العكس من ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السكر المضاف ولكنه غني بالبروتين والألياف قد يكون له تأثير معاكس، حيث يقلل من الجوع ويعزز الشبع.
وقد ثبت أيضًا أن البروتين يقلل بشكل مباشر من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وجدت إحدى الدراسات أن زيادة البروتين في النظام الغذائي بنسبة 25% يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60%.
للحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر، قم بتخزين الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأفوكادو والمكسرات.
11. التحول إلى المحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية
هناك العديد من المحليات الصناعية في السوق الخالية تمامًا من السكر والسعرات الحرارية، مثل السكرالوز والأسبارتام.
ومع ذلك، قد تكون هذه المحليات الصناعية مرتبطة باختلال توازن بكتيريا الأمعاء، مما قد يؤدي إلى ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم، وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وزيادة الوزن. لهذا السبب، قد يكون من الأفضل تجنب المُحليات الصناعية أيضًا.
بعض المحليات الطبيعية الأخرى الخالية من السعرات الحرارية تبدو واعدة. وتشمل هذه ستيفيا، إريثريتول، فاكهة الراهب، والألولوز.
جميعها مشتقة بشكل طبيعي، على الرغم من أنها تخضع لبعض المعالجة قبل وصولها إلى متجر البقالة المحلي. ومع ذلك، لا تزال الأبحاث حول بدائل السكر هذه مستمرة.
12. الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في المنزل
إذا كنت تحتفظ بأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السكر في المنزل، فمن المرجح أن تأكلها. يتطلب الأمر الكثير من قوة الإرادة لإيقاف نفسك إذا كان عليك فقط الذهاب إلى مخزن المؤن أو الثلاجة للحصول على كمية من السكر.
ومع ذلك، إذا كنت تعيش مع آخرين، فقد يكون من الصعب إبقاء بعض الأطعمة خارج المنزل – لذلك قد ترغب في وضع خطة عند حدوث الرغبة الشديدة في تناول السكر. أظهرت الدراسات أن عوامل التشتيت، مثل حل الألغاز، يمكن أن تكون فعالة جدًا في تقليل الرغبة الشديدة.
إذا لم ينجح ذلك، فحاول الاحتفاظ ببعض الوجبات الخفيفة الصحية منخفضة السكر في المنزل لتناولها بدلاً من ذلك.
13. احصل على قسط كافٍ من النوم
عادات النوم الجيدة مهمة للغاية لصحتك. تم ربط قلة النوم بالاكتئاب وضعف التركيز وانخفاض وظائف المناعة والسمنة.
ومع ذلك، قد تؤثر قلة النوم أيضًا على أنواع الطعام الذي تتناوله، مما يعرضك لخيارات تحتوي على نسبة أعلى من السكر والدهون والملح والسعرات الحرارية.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين ذهبوا إلى الفراش متأخرًا ولم يحصلوا على نوم كامل ليلاً استهلكوا المزيد من السعرات الحرارية والوجبات السريعة والصودا وفواكه وخضروات أقل من أولئك الذين ذهبوا إلى الفراش مبكرًا وحصلوا على نوم ليلة كاملة.
بالإضافة إلى ذلك، أشارت دراسة رصدية حديثة إلى أن تناول كميات أكبر من السكر المضاف ارتبط بزيادة خطر الإصابة بالأرق لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
إذا كنت تواجه صعوبة في التوقف عن اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، فإن الحصول على نوم أفضل قد يساعدك على استعادة بعض السيطرة.
زبدة الكلام
يحصل معظم الأمريكيين على الكثير من السكر المضاف في نظامهم الغذائي.
يمكن أن يكون النظام الغذائي الغني بالسكر المضاف ضارًا ويرتبط بالعديد من الحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك السرطان والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسمنة.
من المهم الحد من مصادر السكر الواضحة في نظامك الغذائي، مثل الحلويات والمشروبات الغازية، ولكن يجب أيضًا أن تكون على دراية بالسكر المخفي في بعض الأطعمة الشائعة الأخرى – مثل الصلصات والأطعمة قليلة الدهون والوجبات الخفيفة المصنعة.
لكي تتحكم بشكل كامل في تناول السكر المضاف، اختر نظامًا غذائيًا يعتمد على الأطعمة الكاملة بدلاً من البدائل عالية المعالجة.
فقط شئ واحد
جرب هذا اليوم: إن القيام بأشياء كثيرة في وقت واحد لمحاولة تحسين صحتك يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق، وفي النهاية، الفشل. إذا كنت ترغب في تقليل تناول السكر المضاف، فاختر شيئًا واحدًا من هذه القائمة والتزم به لمدة أسبوعين. بمجرد أن تصبح عادة، اختر عنصرًا آخر والتزم به. استمر في الدورة حتى تصل إلى هدف تناول السكر المضاف.
المصادر
