المحتويات
يحتوي سمك السردين على عناصر غذائية صحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات والكالسيوم والمعادن. ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الملح والسعرات الحرارية، وتحتوي على حمض البوليك، وهو أمر غير مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو النقرس.
السردين موجود منذ قرون. ويقال إن هذه الأسماك الصغيرة سُميت على اسم جزيرة سردينيا الإيطالية، وذلك بسبب وفرة تلك الأسماك التي يمكن العثور عليها هناك.
في حين يمكن الاستمتاع به طازجًا، إلا أنه سريع التلف. هذا هو السبب في أن المعلبات أكثر شيوعًا.
كما أنه متوفر بكثرة في المحيط الأطلسي والمحيط الهادئ والبحر الأبيض المتوسط. وهي تتغذى على العوالق فقط، مما يعني أنها لا تحتوي على مستويات عالية من الزئبق التي تحتوي عليها الأسماك الأخرى.
ومع ذلك ليس لهذه سمكة شعبية في بعض البلاد مثل الولايات المتحدة. ولكن بعد إلقاء نظرة على فوائدها الغذائية، قد تقرر تجربتها بنفسك.
الفوائد الغذائية لأكل السردين
هذه الأسماك الصغيرة مليئة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تكون مفيدة في الوقاية من عدد من الحالات الصحية. ومن المعروف أن بعض هذه العناصر الغذائية تساعد في الوقاية من أمراض القلب أو قد تحمي من بعض أنواع السرطان.
يوصى أحيانًا بتناوله للنساء الحوامل وكبار السن لأنها تحتوي على الكالسيوم والمواد المغذية الحيوية الأخرى.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على الوقاية من أمراض القلب بسبب خصائصها المضادة للالتهابات. السردين مصدر ممتاز لهم.
كما تقلل أحماض أوميجا 3 الدهنية من خطر جلطات الدم وتخفض ضغط الدم. وقد تساعد في حماية أولئك الذين أصيبوا بنوبة قلبية في الماضي.
الفيتامينات
إنه مصدر ممتاز لفيتامين ب 12. يساعد هذا الفيتامين نظام القلب والأوعية الدموية ويمنحك الطاقة.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الأسماك على كمية صحية من فيتامين د. إلى جانب فيتامين ب 12، يعد فيتامين د ضروريًا لصحة العظام الجيدة طوال حياتك.
الكالسيوم
السردين مصدر ممتاز للكالسيوم. وهذا يجعلها خيارًا جيدًا لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، أو حساسية تجاه منتجات الألبان، أو الذين يحتاجون إلى المزيد من الكالسيوم في نظامهم الغذائي.
يمكن أن يكون هذا مفيدًا أيضًا أثناء الحمل إذا كنتِ بحاجة إلى أشكال بديلة من الكالسيوم لصحة طفلك.
المعادن
إلى جانب الكالسيوم والكثير من الفيتامينات، يحتوي السردين على عدد من المعادن المفيدة. ومنها:
- النياسين
- حديد
- البوتاسيوم
- المغنيسيوم
- الزنك
- الفوسفور
بروتين
يحتوي السردين أيضًا على البروتين، وهو أمر ضروري لبناء عظام وعضلات صحية. يساعد البروتين أيضًا على تكوين أجسام مضادة تحافظ على قوة جهاز المناعة لدينا. كما أنه يأخذ العناصر الغذائية والأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
كيفية اختيار السردين
إذا قمت بشراء السردين المعلب، فمن الأفضل شراء تلك المعبأة بزيت الزيتون بدلاً من زيت فول الصويا. كما أنها تأتي معبأة في الماء. يعد هذا الإصدار خيارًا جيدًا إذا كنت تبحث عن طرق لتقليل تناول الدهون.
أيًا كان المنتج الذي تشتريه، تأكد من التحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية الموجودة على العلبة قبل الشراء.
إذا قمت بشراءه طازجًا، تأكد من فحصه أولاً. الأشياء التي يجب البحث عنها في السمك الطازج تشمل:
- رائحة منعشة
- بشرة لامعة
- عيون لامعه
- نسيج ثابت
كيف تأكل السردين
إنه طعام متعدد الاستخدامات للغاية. يمكن استخدامها في السلطات، أو كوجبة خفيفة على البسكويت، أو كجزء من الطبق الرئيسي.
إذا كنت تستخدم السردين الطازج، فيجب نزع أحشائه ثم شطفه.
بمجرد أن تصبح جاهزة، جرب بعض هذه الوصفات اللذيذة لدمجه في خطة تناول الطعام الخاصة بك.
سلطة يونانية مع السردين
عندما ترغب في تناول طعام خفيف ولكنك لا تزال تريد الكثير من البروتين والمواد المغذية الأخرى، فهذه السلطة اليونانية سهلة التحضير هي الحل. عرض الوصفة.
السباغيتي مع ساردي ألا باليرميتانا
تمنحك هذه الوصفة لمسة جديدة على السباغيتي. عرض الوصفة.
سردين طازج مشوي
من خلال وضع السردين مباشرة على الشواية، يمكنك إعداد مقبلات فريدة وصحية. عرض الوصفة.
طاجن البحر الأبيض المتوسط
هذا الطبق اللذيذ لا يستغرق سوى القليل من الوقت للتحضير. عرض الوصفة.
كاري سردين سريع
إذا كنت ترغب في تناول الكاري وليس لديك الوقت الكافي، فهذه هي الوجبة المثالية لك. عرض الوصفة.
سلطة الربيع مع صلصة الطرخون
هذه السلطة الملونة لذيذة ومليئة بالتغذية. عرض الوصفة.
الاحتياطات الصحية عند تناوله
يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو النقرس تجنب السردين. أنها تحتوي بشكل طبيعي على مادة تنتج حمض البوليك. تراكم حمض اليوريك يمكن أن يسبب مشاكل في الكلى والنقرس بالنسبة لأولئك الذين هم عرضة بالفعل.
السردين المعلب يحتوي على نسبة عالية من الملح. إذا كنت تحاول تقليل تناول الملح، تحقق من الملصق قبل تناول السردين المعلب.
يعد عدد السعرات الحرارية في السردين أيضًا أمرًا يجب أن تكون على دراية به إذا كنت تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تميل إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية، بغض النظر عن نوع السائل المعلب فيها.
الخطوات التالية
في حين أن السردين قد يكون له سمعة سلبية، فكر في تجربته لمعرفة قيمته الغذائية.
هذه الأسماك الصغيرة مليئة بالخير. قائمة الفوائد الصحية للسردين واسعة النطاق، في حين أن الجوانب السلبية ضئيلة.
في المرة القادمة التي تقوم فيها بإعداد وجبة خفيفة أو اتخاذ قرار بشأن السمك الذي ستتناوله على العشاء، قد يكون من الجيد تضمين القليل من السردين.
المصادر
