البُرقُوق في مصر، أو الخَوْخ في الشام، (بالإنجليزية plum أو prune للمجفف) فاكهة صيفية لذيذة. يحتوي كل من الطازج والمجفف منها على الألياف ومضادات الأكسدة. قد تساعد في تقليل الإمساك وتفيد صحتك العامة.
إنه مغذي للغاية، مع مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية التي يقدمها.
فهي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
يمكنك تناوله طازجًا أو مجففًا. من المعروف أن الخوخ المجفف ، يحسن العديد من الحالات الصحية، بما في ذلك الإمساك وهشاشة العظام.
فوائد البرقوق
تسرد هذه المقالة 7 فوائد صحية مبنية على الأدلة العلمية
1. أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية
تحتوي هذه الفاكهة على نسبة عالية من العناصر الغذائية بشكل مثير للإعجاب. أنها تحتوي على أكثر من 15 نوعاً من الفيتامينات والمعادن المختلفة، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة.
فيما يلي نظرة عامة على الملامح الغذائية للخوخ الطازج والمجفف.
الطازج
هو منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية، ولكنه يحتوي على كمية لا بأس بها من الفيتامينات والمعادن المهمة. تحتوي الحبة الواحدة على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 30
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- الألياف: 1 جرام
- السكريات: 7 جرام
- فيتامين أ: 5% من RDI
- فيتامين ج: 10% من RDI
- فيتامين ك: 5% من RDI
- البوتاسيوم: 3% من RDI
- النحاس: 2% من RDI
- المنغنيز: 2% من RDI
بالإضافة إلى ذلك، توفر الحبة الواحدة كمية صغيرة من فيتامينات ب والفوسفور والمغنيسيوم.
المجفف
من حيث الوزن، يحتوي المجفف منها على سعرات حرارية أعلى من الطازج. تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) منها على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 67
- الكربوهيدرات: 18 جرام
- الألياف: 2 جرام
- السكريات: 11 جرام
- فيتامين أ: 4% من RDI
- فيتامين ك: 21% من RDI
- فيتامين ب2: 3% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
- فيتامين ب3: 3% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
- فيتامين ب6: 3% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
- البوتاسيوم: 6% من RDI
- النحاس: 4% من RDI
- المنغنيز: 4% من RDI
- المغنيسيوم: 3% من RDI
- الفوسفور: 2% من RDI
بشكل عام، يختلف محتوى الفيتامينات والمعادن في حصة واحدة من هذه الفاكهة الطازجة والمجففة قليلاً. يحتوي البرقوق المجفف على فيتامين ك أكثر من الطازج ويحتوي على نسبة أعلى إلى حد ما من فيتامينات ب والمعادن.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الفاكهة على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والألياف والكربوهيدرات مقارنة بالخوخ الطازج.
ملخص:
يختلف محتوى الفيتامينات والمعادن في البرقوق الطازج والمجفف قليلاً، لكن كلاهما مليء بالعناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي المجفف على سعرات حرارية وألياف وكربوهيدرات أكثر من الطازج.
2. البرقوق وعصيره قد يخفف الإمساك
من المعروف أن الخوخ وعصيره يخفان الإمساك.
ويرجع ذلك جزئيًا إلى كمية الألياف العالية الموجودة فيهما. توفر حبة واحدة منه 1 جرام من الألياف.
معظم الألياف الموجودة في البرقوق غير قابلة للذوبان، مما يعني أنها لا تمتزج بالماء.
فهو يلعب دورًا في منع الإمساك عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى البراز وقد يؤدي إلى تسريع معدل تحرك الفضلات عبر الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البرقوق وعصيره على السوربيتول، وهو كحول سكري له تأثيرات ملين طبيعية.
ثبت أن تناول هذه الفاكهة أكثر فعالية في علاج الإمساك من العديد من أنواع الملينات الأخرى، مثل السيلليوم، وهو نوع من الألياف يستخدم غالبًا لتخفيف الإمساك.
في إحدى الدراسات، أبلغ الأشخاص الذين تناولوا 2 أونصة (50 جرامًا) من البرقوق يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع عن تحسن في تناسق البراز وتواتره مقارنة بالمجموعة التي تناولت السيليوم.
من المهم أن تخذ بعين الاعتبار أن تناول الكثير من البرقوق مرة واحدة قد يؤدي إلى آثار غير مرغوب فيها، مثل الإسهال. ولمنع حدوث ذلك، من الأفضل الالتزام بحصة مقدارها 1/4-1/2 كوب (44-87 جرامًا) يوميًا.
إذا كنت تشرب العصير، فتأكد من أنه عصير 100٪ بدون سكريات مضافة. بالإضافة إلى ذلك، حدد حجم حصتك إلى 4-8 أونصات (118-237 مل) يوميًا.
ملخص:
قد يكون البرقوق وعصيره فعالين في تخفيف الإمساك بسبب محتواهما من الألياف والسوربيتول.
3. غني بمضادات الأكسدة
البرقوق الطازج والمجفف غنيان بمضادات الأكسدة، والتي تساعد في تقليل الالتهاب وحماية خلاياك من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.
فهي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من مضادات الأكسدة البوليفينول، والتي لها آثار إيجابية على صحة العظام وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
في الواقع، أظهرت بعض الدراسات أن البرقوق يحتوي على أكثر من ضعف كمية مضادات الأكسدة البوليفينول الموجودة في الفواكه الشعبية الأخرى، مثل النكتارين والخوخ.
وجدت العديد من الدراسات المخبرية والحيوانية أن مادة البوليفينول الموجودة في البرقوق لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات، فضلاً عن القدرة على منع تلف الخلايا الذي يؤدي غالبًا إلى المرض.
في إحدى الدراسات المعملية، أدى البوليفينول الموجود في البرقوق إلى تقليل علامات الالتهاب المرتبطة بأمراض المفاصل والرئة بشكل ملحوظ.
يبدو أن الأنثوسيانين، وهو نوع محدد من البوليفينول، هو أكثر مضادات الأكسدة نشاطًا الموجودة في البرقوق. وقد يكون لها تأثيرات صحية قوية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
ومع ذلك، في حين أن كل هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
ملخص:
يحتوي الطازج والمجفف منها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة البوليفينول، مما قد يقلل الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
4. قد تساعد في خفض نسبة السكر في الدم
يحتوي البرقوق على خصائص قد تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية إلى حد ما من الكربوهيدرات، لا يبدو أن البرقوق الطازج والمجفف يسببان ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم بعد تناولهما.
ويعزى ذلك إلى قدرتها على زيادة مستويات الأديبونيكتين، وهو الهرمون الذي يلعب دورًا في تنظيم نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، قد تكون الألياف الموجودة في هذه الفاكهة مسؤولة جزئيًا عن تأثيراتها على نسبة السكر في الدم. تعمل الألياف على إبطاء معدل امتصاص جسمك للكربوهيدرات بعد تناول الوجبة، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم تدريجيًا، بدلاً من الارتفاع.
والأكثر من ذلك، أن تناول الفواكه مثل البرقوق يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
ومع ذلك، تأكد من مراقبة أحجام حصصك، نظرًا لأن البرقوق يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويسهل الإفراط في تناوله. حجم الحصة المعقول هو 1/4-1/2 كوب (44-87 جرامًا).
ملخص:
يعد البرقوق الطازج والمجفف مصدرًا جيدًا للألياف وقد ثبت أنه يقلل من مستويات الأديبونيكتين. كلتا الخاصيتين قد تفيدان في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
5. قد يعزز صحة العظام
قد تكون هذه الفاكهة مفيدة لتحسين صحة العظام.
وقد ربطت بعض الدراسات بين استهلاك البرقوق وانخفاض خطر الإصابة بأمراض العظام المنهكة مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام، والتي تتميز بانخفاض كثافة العظام.
لم يثبت أن البرقوق يمنع فقدان العظام فحسب، بل قد يكون لديه أيضًا القدرة على عكس فقدان العظام الذي حدث بالفعل.
لا يزال من غير الواضح لماذا يبدو أن للخوخ هذه التأثيرات الإيجابية على صحة العظام. ومع ذلك، يُعتقد أن محتواها من مضادات الأكسدة وقدرتها على تقليل الالتهاب يلعبان دورًا.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن استهلاكه قد يزيد من مستويات بعض الهرمونات التي تشارك في تكوين العظام.
يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن التي لها تأثيرات وقائية للعظام، بما في ذلك فيتامين ك والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
في حين أن جميع هذه النتائج إيجابية، فإن معظم الأدلة المتعلقة بالخوخ المجفف وصحة العظام تعتمد على نتائج الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار.
ومع ذلك، فإن زبدة الكلام من الأبحاث البشرية التي أجريت على تناول البرقوق وصحة العظام قد أسفرت عن نتائج واعدة. بالمقارنة مع الفواكه الأخرى، يبدو أنه هو الأكثر فعالية في منع وعكس فقدان العظام.
ملخص:
يتمتع البرقوق بالعديد من الخصائص التي قد تفيد صحة العظام عن طريق منع أو عكس فقدان العظام، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام.
6. قد تفيد صحة القلب
إن تناول البرقوق الطازج والمجفف بشكل منتظم قد يكون له تأثير وقائي على صحة القلب.
وقد تمت دراستها لقدرتها على تقليل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، والتي تعد من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.
في إحدى الدراسات، تمت مقارنة الأشخاص الذين شربوا عصير البرقوق وتناولوا ثلاث أو ستة حبات منه كل صباح لمدة ثمانية أسابيع مع مجموعة شربت فقط كوبًا من الماء على معدة فارغة.
أولئك الذين تناولوا هذه الفاكهة وعصيرها كان لديهم مستويات ضغط دم أقل بشكل ملحوظ، والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL مقارنة بالمجموعة التي شربت الماء.
وجدت دراسة أخرى أن الرجال الذين تم تشخيص إصابتهم بارتفاع نسبة الكوليسترول لديهم مستويات أقل من الكوليسترول الضار بعد تناول 12 حبة منه يوميًا لمدة ثمانية أسابيع.
وقد أسفرت العديد من الدراسات على الحيوانات عن نتائج مماثلة.
بشكل عام، يبدو أن الفئران التي تتغذى على مسحوق البرقوق المجفف وعصيره لديها مستويات أقل من الكولسترول وزيادة في نسبة الكولسترول الجيد HDL. ومع ذلك، لا يمكن تعميم هذه النتائج على البشر.
من المحتمل أن تكون التأثيرات الإيجابية للخوخ الطازج والمجفف على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب محتواها العالي من الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
في حين أن نتائج هذه الدراسات واعدة، خذ بعين الاعتبار أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لدعم التأثيرات الوقائية للقلب للخوخ.
ملخص:
قد يعزز البرقوق الطازج والمجفف صحة القلب بسبب دورهما المحتمل في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
7. من السهل إضافتها إلى نظامك الغذائي
يعتبر البرقوق الطازج والمجفف مناسبين وسهل الدمج في نظامك الغذائي.
يمكنك تناولها بمفردها، أو الاستمتاع بها في العصائر والسلطات، كما هو الحال في الوصفات التالية:
- أضفه الى سلطة السبانخ والريحان
- اشرب عصيره مع القرفة
- أضفه الى سلطة المعكرونة مع الدجاج المشوي
- أضفه الى سلطة الأفوكادو الصيفية
- أضفه الى سلطة البرتقال والشمر والبصل
يمكن أيضًا استهلاكه كعصير وعادةً ما يتم طهيه، وهي عملية دمجه مع الماء ثم غليه على نار هادئة، كما في هذه الوصفة.
ملخص:
من السهل إضافة الخوخ إلى نظامك الغذائي. يمكن تحضيرها بعدة طرق مختلفة ولها مذاق رائع في العديد من أنواع الوصفات.
زبدة الكلام
البرقوق فاكهة مغذية للغاية. يعد كل من الفاكهة الطازجة والمجففة مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
بالإضافة إلى ذلك، فهي تتمتع بعدة خصائص قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل هشاشة العظام والسرطان وأمراض القلب والسكري.
علاوة على ذلك، فهي لذيذة المذاق وتتطلب القليل من التحضير، لذلك من السهل دمجها في نظامك الغذائي.
المصادر
